13 хип отварачки

Прекомерна употреба и бездействие

Много хора изпитват стегнати мускули на бедрата. Може да бъде причинено от прекомерна употреба или неактивност. Ако бягате, карате колело или седите по цял ден на работа, може да имате стегнати бедра.

Стегнатите бедра могат да направят неудобно движението на краката. Те също могат да добавят натиск върху коленете и долната част на гърба. Това може да причини болка и дискомфорт в долната част на тялото.

Можете да отворите бедрата си, като изпълнявате различни разтягания и упражнения за сгъване на бедрата. Те ще помогнат за облекчаване на напрежението и укрепване на мускулите на бедрата.

Хакове за разтягане

Първо, няколко съвета, за да можете да извлечете максимума от всяко движение:

• Първо загряване. Разходете се малко или движете леко ръцете си през целия си обхват на движение. Или направете разтягания след топъл душ.
• Бройте вдишвания, а не секунди. Заменете броенето на 15 секунди с броене на 4 или 5 дълбоки вдишвания и издишвания.
• Промяна. Можете да променяте разтягания и упражнения за мобилност, баланс и други обстоятелства и среди. Говорете с вашия първичен лекар, физиотерапевт или сертифициран физически треньор за насоки.

Сега нека преминем към 13 упражнения и разтягания за отваряне на бедрата.

1. Разтягане в изправено положение

Разтягането в изправено положение работи върху бедрата, дупето и бедрата. Повтарящото се движение също освобождава напрежението в бедрата.

1. Застанете с краката си на ширината на бедрата. Ангажирайте корема си и спуснете раменете.
2. Пристъпете напред с десния си крак.
3. Спуснете тялото си, докато дясното ви бедро е успоредно на пода. Наведете десния си пищял леко напред над пръстите на краката.
4. Наведете се леко напред в бедрата, като държите гърба си изправен, а сърцевината си ангажирана.
5. Задръжте за 15 до 30 секунди. Започнете с един набор от 2 до 4 повторения.
6. Натиснете в десния си крак, за да се изправите. Повторете с другия крак.

2. Разтягане на тазобедрената става при колене

За по-опростена вариация на разтягане при изправяне, опитайте разтягане на бедрата и бедрата в колене. Това е идеално, ако имате проблеми с мобилността.

Ако имате нужда от допълнителна опора, поставете сгъната кърпа, одеяло или подложка под коляното.

1. Коленичи на лявото си коляно. Поставете десния си крак на пода пред вас.
2. Свийте дясното си коляно до 90 градуса. Дръжте коляното си над десния глезен.
3. Поставете ръцете си на бедрата. Изправете гръбнака и спуснете раменете.
4. Внимателно натиснете в дясното си бедро. Ангажирайте ядрото и лявото бедро.
5. Задръжте за 30 секунди. Започнете с един набор от 2 до 5 повторения.
6. Сменете краката и повторете.

3. Разтягане на Спайдърмен

Това движение разтяга мускулите на бедрата и слабините. Той също така работи за вашето ядро. Разтягането на Спайдърмен е подобно на ниския удар и позите на гущер в йога.

1. Започнете в позиция за лицеви опори на ръцете и пръстите на краката.
2. Поставете дясното си коляно близо до десния лакът.
3. Спуснете бедрата си надолу. Задръжте за 30 секунди.
4. Върнете се в позиция за лицеви опори. Повторете с левия крак.

4. Миди

Упражнението с мида укрепва флексорите на бедрата. Помага за облекчаване на стягането поради слабост и бездействие. Упражнението често се използва при болки в гърба. Мидите също ще тонизират глутеусите ви.

1. Легнете на една страна със свити колене под ъгъл от 45 градуса.
2. Поставете главата си върху ръката на долната част на ръката си, а другата ръка поставете на бедрото.
3. Подредете петите си с глутеусите. Подредете бедрата си един върху друг.
4. Като държите петите си заедно, повдигнете горното си коляно възможно най-високо, без да движите бедрата си. Не отмествайте долния си крак от пода.
5. Повторете 8 до 10 пъти. Сменете страните и повторете.

5. Хоризонтален клек разтягане

Разтягането с хоризонтален клек облекчава напрежението в бедрата, слабините и гърба. Това е подобно на позата на котка-крава и жаба в йога.

1. Коленичи на пода. Поставете коленете си по-широки от бедрата.
2. Подравнете глезените си с коленете. Изпънете гръбнака си.
3. Избутайте бедрата си назад към петите.
4. Задръжте за 30 секунди.

6. Поза на страничен ъгъл

Позата под страничния ъгъл е често срещана в йога практиките. Докато разтягате глутеусите и вътрешната част на бедрото, това облекчава напрежението в бедрата.

1. Поставете краката си на 3 или 4 фута един от друг.
2. Завъртете левия си крак навън и десния на 45 градуса.
3. Свийте лявото си коляно до 90 градуса. Повдигнете ръцете си до височината на раменете.
4. Изпънете лявата си ръка към пода, а дясната – над главата.
5. Изправете торса си напред. Задръжте за 3 до 5 вдишвания.
6. Освободете и върнете ръцете си на височината на раменете. Насочете двата крака напред.
7. Повторете от дясната страна.

Гледайте видеоклип от GuerillaZen Fitness за повече информация как да подобрите вътрешната ротация на бедрото.

7. Вътрешна ротация на тазобедрената става в седнало положение

Вътрешните ротации на тазобедрената става в седнало положение подобряват подвижността на тазобедрената става и обхвата на движение. Това може да намали стягането и дискомфорта.

Ако имате проблеми с коляното, избягвайте това упражнение. Може да натовари коляното много.

1. Седнете на пода. Свийте коленете си.
2. Поставете краката си малко по-широки от ширината на раменете.
3. За стабилност поставете ръцете си на пода зад вас.
4. Сгънете десния си крак. Дръжте левия си крак на място.
5. Вдигнете дясното си коляно навътре и към пода. Повторете от другата страна.

8. Седнала бътерфлай стреч

Седящият бътерфлай разтягане е инструмент за отваряне на бедрата, който ангажира бедрата и слабините ви.

Не се притеснявайте, ако коленете ви не са близо до земята. Когато бедрата ви се разхлабят, ще можете да ги спуснете.

1. Седнете на пода със събрани крака. Изправете гърба си.
2. Поставете ръцете си върху краката си.
3. Наведете се напред от бедрата. Внимателно притиснете лактите към бедрата.
4. Задръжте за 15 до 30 секунди. Повторете 2 до 4 пъти.

9. Широкоъгълен седящ наклон напред

Това упражнение се нарича още разтягане на седлото. Освобождава напрежението в бедрата, подколенните сухожилия, прасците и долната част на гърба.

1. Седнете на пода с отворени на 90 градуса крака.
2. Ако гърбът ви се закръгля, когато седите, повдигнете бедрата си и седнете на блок за йога. Това ще ви помогне да разширите долната част на гърба.
3. Протегнете ръцете си право напред. Насочете пръстите на краката си към тавана.
4. Наведете се напред от бедрата. Изправете гърба си и ангажирайте ядрото си.
5. Задръжте за 15 до 30 секунди. Повторете 2 до 4 пъти.

10. Поза на гълъб

За дълбоко разтягане опитайте позата на гълъб. Разхлабва сгъвките на бедрата, външните бедра и глутеусите. Тази поза също така освобождава напрежението в псоасния мускул, който свързва бедрата и долната част на гърба.

Ако имате лоши колене, поставете сгъната кърпа или одеяло под коляното. Това ще действа като възглавница.

1. Започнете на четири крака. Поставете лявото си коляно зад лявата китка.
2. Поставете левия си пищял на пода. Бавно преместете левия си крак напред.
3. Удължете десния си крак зад себе си. Поставете горната част на глезена си на пода.
4. Ако бедрата ви не докосват пода, поставете ги върху блок за йога или възглавница.
5. Разширете гръбначния стълб. Опрете ръцете си на пода или йога блок.
6. Задръжте за 5 до 10 вдишвания. Сменете страните и повторете.

11. Поза на гълъб в легнало положение

Ако позата на гълъба се чувства неудобна, опитайте позата на гълъб в легнало положение. Тази версия е идеална, ако имате лоши колене или стегнати бедра. Нарича се още легнала поза на гълъб, лежаща поза на фигура 4 или иглено ушко.

За допълнителна опора поставете главата си на възглавница.

1. Легнете по гръб. Свийте коленете си.
2. Повдигнете левия си крак. Можете да поставите левия си крак до стената.
3. Пресечете десния си пищял върху лявото бедро.
4. Задръжте дясното си бедро за 3 до 5 вдишвания. За да задълбочите разтягането, леко приложете натиск.
5. Върнете се в изходна позиция. Сменете страните и повторете.

12. Foam roller stretch

Пяна валяк може да освободи напрежението от бедрата, четворните мускули и краката. Този инструмент оказва натиск върху мускула и околните тъкани.

1. Поставете дясното си бедро върху дунапрен валяк.
2. Изправете десния крак зад себе си. Свийте лявото си коляно на 90 градуса и го поставете настрани.
3. Опрете предмишниците си на пода пред вас.
4. Бавно завъртете тялото си напред и назад. Повторете от едната към другата страна.
5. Продължете за 20 до 30 секунди. Повторете на левия крак.

13. Тай масаж

Тайландският масаж е друг начин да разхлабите мускулите си. Този вид масаж съчетава акупресура, дълбока компресия и движения, подобни на йога.

По време на тайландски масаж можете да носите широки дрехи. Вашият терапевт ще приложи твърд, ритмичен натиск. Те също така ще преместят тялото ви в позиции, които удължават мускулите ви.

Тайландските масажи обикновено се правят на пода с постелка. Някои техники обаче могат да се правят на маса за масаж.

Вземането за вкъщи

Упражненията за сгъване на тазобедрената става и разтягане могат да облекчат напрежението в мускулите на бедрата. За да се насладите на тези предимства, е важно да ги правите редовно. Можете също да опитате тайландски масаж.

Ако се лекувате от нараняване или имате проблеми с мобилността, говорете с лекар или физиотерапевт. Те могат да препоръчат най-добрите модификации за вашите нужди.

3 йога пози за стегнати бедра