12 разтягания за облекчаване на стегнати рамене

12 разтягания

Важно е да разтягате раменете си редовно, за да разхлабите и укрепите мускулите. Освобождаването на напрежението в тялото ви също може да подобри цялостното ви усещане за благополучие.

Тези разтягания могат да помогнат за увеличаване на гъвкавостта, разширяване на обхвата на движение и предотвратяване на наранявания. Ако не разполагате с време, опитайте се да ги правите на по-кратки тласъци през целия ден. Можете да увеличите броя на наборите, които правите, докато придобивате сила и мобилност.

1. Повдигане на раменете

1. Докато стоите или седите, и с ръце отстрани и прав гръб, бавно повдигнете раменете си нагоре към ушите.
2. Задръжте тук за няколко секунди.
3. Бавно спуснете раменете обратно надолу.
4. Повторете 5 пъти.

2. Ролки за рамо

1. Поддържайте добра стойка, докато стоите или седите.
2. Завъртете раменете си нагоре, назад и надолу.
3. Направете това движение 10 пъти.
4. След това завъртете раменете си нагоре, напред и надолу 10 пъти.

3. От ухо до рамо

1. Седнете с прав гръбначен стълб и наклонете главата си към дясното рамо.
2. Отидете доколкото можете, без да се напрягате или повдигате лявото си рамо.
3. Задълбочете разтягането, като използвате дясната си ръка, за да издърпате внимателно главата си надолу.
4. Задръжте за 30 секунди.
5. Повторете от противоположната страна.

4. Прибиране на брадичката

1. Подравнете главата, шията и гръбначния стълб, докато стоите или седите.
2. Изпънете брадичката си пред себе си, доколкото може, без да се напрягате.
3. След това издърпайте брадичката си обратно в гърлото и шията.
4. Повторете 10 пъти.

5. Кръстосано разтягане на ръцете

1. Прекарайте лявата си ръка през предната част на тялото си на височина около гърдите.
2. Подпрете лявата си ръка с лакътната гънка на дясната си ръка или използвайте дясната си ръка, за да държите лявата си ръка.
3. Изпънете рамото си и продължете да гледате напред.
4. Задръжте това разтягане за 30 секунди.
5. Повторете от противоположната страна.

6. Замах с ръце в изправено положение

1. Застанете с ръце до себе си и длани обърнати към тялото.
2. Завъртете ръцете си напред, за да вдигнете ръцете си възможно най-високо, без да повдигате раменете си.
3. Спуснете ръцете си обратно надолу и ги изведете колкото можете по-назад.
4. Дръжте останалата част от тялото си неподвижна.
5. Продължете това движение за 1 минута.

7. Повдигане на ръцете от изправено положение

1. Направете юмруци с ръцете си и ги изведете пред бедрата си.
2. Вдишайте, докато повдигате ръцете си над главата, така че ръцете ви да се съберат над главата ви.
3. Спуснете се обратно до първоначалната позиция.
4. Повторете 10 пъти.

8. Нагъване напред в изправено положение с широки крака

1. Застанете с краката си по-широки от разстоянието на бедрата с пръстите на краката, обърнати напред.
2. Преплетете ръцете си зад гърба и отворете гърдите си.
3. Ангажирайте мускулите на краката си и сгънете леко коленете си.
4. Панти в бедрата, за да се сгънат напред, привеждайки ръцете си над главата си към пода.
5. Оставете главата си да виси надолу и приберете брадичката си леко към гърдите.
6. Останете в тази поза до 1 минута.

9. Поза котешка крава

1. Поставете ръцете си под раменете и коленете под бедрата.
2. При вдишване напълнете корема си с въздух и го оставете да потъне, докато гледате нагоре.
3. Издишайте, докато ангажирате корема, пъхнете брадичката си в гърдите и закръглете гръбнака.
4. Продължете това движение за няколко минути, като обърнете специално внимание на раменете си.

10. Нанижете иглата

1. Застанете на четири крака с ръце директно под раменете и колене под бедрата.
2. Повдигнете дясната си ръка и бавно я преместете наляво с дланта нагоре.
3. Облегнете тялото си на дясното си рамо и завъртете главата си с лице наляво.
4. Уверете се, че не потъвате на рамото си.
5. Задръжте тази поза за 30 секунди.
6. Бавно освободете и се върнете в първоначалната позиция.
7. Повторете от противоположната страна.

11. Обратна молитвена поза

1. Можете да правите тази поза, докато сте седнали, изправени или в поза на дърво.
2. Заведете ръцете си зад гърба си, като гърбовете на ръцете са обърнати една към друга и пръстите надолу.
3. Оттук завъртете ръцете си в другата посока, така че пръстите ви да са обърнати нагоре.
4. Обърнете дланите си една към друга.
5. Притиснете дланите си една към друга, издърпайте лактите леко назад и отворете гърдите си.
6. Дръжте гръбнака си изправен.
7. Задръжте тази поза за 30 секунди.

12. Поза на кравешко лице

1. От седнало положение вдигнете левия си лакът отстрани на главата си с ръка надолу по гръбнака.
2. Използвайте дясната си ръка, за да издърпате левия си лакът надясно, докато ръката ви се движи по-надолу по гръбнака.
3. Ако ви е удобно, можете да огънете дясната си ръка и да вдигнете дясната си ръка, за да хванете лявата си ръка.
4. Задръжте позата за 1 минута.
5. Повторете от противоположната страна.

Причини

Стегнатите рамене могат да бъдат причинени от няколко фактора, включително възраст. Много от движенията, които изпълнявате в ежедневието си, ви карат да се навеждате напред. Това натоварва раменете, врата и гърба.

Може да създадете напрежение в раменете си от ежедневни дейности като изпращане на съобщения, седене за продължителни периоди или носене на тежки чанти. Слабите мускули, лошата стойка и неправилното подравняване на тялото ви също могат да доведат до стегнати рамене. В някои случаи мускулното напрежение може също да бъде резултат от нараняване или хроничен стрес, или основно състояние, като:

• артрит
• подагра
• лупус
• Лаймска болест

Търсене на помощ

Посетете Вашия лекар, ако стягането в раменете не се подобри, след като започнете да се разтягате, или ако изпитвате силна болка. Трябва също да посетите Вашия лекар, ако започнете да изпитвате мускулна слабост в ръцете си или започнете да имате други симптоми като треска.

Вашият лекар може:

• ви помага да разработите програма за упражнения
• насочи ви към физиотерапевт
• предписват лекарства, като мускулни релаксанти или болкоуспокояващи
• препоръчват топла и студена терапия или използването на превръзка или прашка за ограничаване на движението

В тежки случаи може да се наложи операция.

Предотвратяване

Важно е да се грижите за раменете си, дори и да не са стегнати сега. Редовните упражнения са ключът към превенцията.

• Бъдете активни и се занимавайте с дейности, които изискват да използвате раменете си, като плуване или йога.
• Винаги пийте много вода, особено когато тренирате.
• Правете редовни масажи, ако е възможно, или отделете няколко минути всеки ден, за да правите самомасаж. За това можете да използвате етерични масла, разредени в базово масло или разтривка за мускули.
• Избягвайте заседналия начин на живот и бъдете възможно най-активни.
• Опитайте се да поддържате добра стойка и правилно подравняване на тялото си. Обърнете внимание на тялото си, докато изпълнявате ежедневните си задачи. Ако седите дълго време, сменяйте често позицията си и ставайте за кратка почивка на всеки 30 минути.
• Намалете стреса си.

Покупка етерични масла, носещи масла, или мускулно разтриване сега.

За вкъщи

Ако забележите напрежение или стягане в раменете си, важно е да предприемете стъпки за облекчаване на напрежението възможно най-скоро. Ранното лечение може да намали риска от усложнения.

Добра идея е да правите упражнения, за да разхлабите раменете си, дори ако нямате силно напрежение. Опитайте се да насочите вниманието си към тази област от тялото си през целия ден и работете върху отпускането и освобождаването на напрежението. Ако изпитвате продължителна или интензивна болка, посетете Вашия лекар. Те могат да препоръчат допълнителни терапии или упражнения.