През целия ден вашият вътрешен часовник се върти между сън и будност. Този 24-часов цикъл сън-събуждане е известен като нашия циркаден ритъм.
Вашият вътрешен часовник се намира в част от мозъка, наречена хипоталамус. Той реагира на външни сигнали, които казват на тялото ви, че е време да си лягате.
Понякога циркадният ви ритъм може да бъде нарушен поради:
- работа на смени
- цяла нощ
- часовата разлика
- пътуване през часови зони
За щастие има неща, които можете да направите, за да подобрите хигиената на съня и да нулирате вътрешния си часовник.
Ето 12 начина да се върнете към добър нощен сън.
1. Оправете се със светлината
Един от най-добрите начини да коригирате графика си за сън е да планирате излагането си на светлина.
Когато сте изложени на светлина, мозъкът ви спира да произвежда мелатонин, хормона на съня. Това ви кара да се чувствате будни и нащрек.
Тъмнината казва на мозъка ви да произвежда повече мелатонин, така че се чувствате сънливи.
Сутрин излагането на светлина може да ви помогне да се събудите. Опитайте да отворите завесите, да се разходите или да се отпуснете на верандата.
През нощта се подгответе за сън, като изключите или затъмните ярките светлини. Трябва също да избягвате светещи електронни екрани от компютри, смартфони или телевизори, тъй като те могат да стимулират мозъка ви за няколко часа.
2. Практикувайте релаксация
Отделянето на време за релакс може да ви помогне да спите по-добре.
Когато сте стресирани или тревожни, тялото ви произвежда повече кортизол, хормонът на стреса. Колкото по-висок е кортизолът, толкова по-будни се чувствате.
Създаването на релаксиращ ритуал преди лягане може да намали стреса и негативните му ефекти върху съня.
Съсредоточете се върху успокояващи дейности, като:
- йога
- разтягане
- медитация
- дълбоко дишане
- водене на дневник
- пиене на чай без кофеин
3. Пропускайте дрямките
Ако графикът ви за сън е неправилен, избягвайте дрямките през деня. Дремането може да затрудни заспиването през нощта.
Дългите дрямки също могат да причинят замаяност, която е резултат от събуждане от дълбок сън.
Ако трябва да подремнете, насочете се към по-малко от 30 минути. Също така е най-добре да подремнете преди 15 часа, за да не се наруши нощният ви сън.
4. Правете ежедневни упражнения
Един от начините да нулирате вътрешния си часовник е getредовни упражнения.
Повечето от вашите тъкани – включително скелетните мускули – са свързани с вашия биологичен часовник. Така че, когато тренирате, мускулите реагират, като изравняват циркадния ви ритъм.
Упражненията също ви помагат да спите по-добре, като насърчават производството на мелатонин.
Тридесет минути умерени аеробни упражнения могат да подобрят качеството на съня ви същата нощ. Въпреки това, вие ще получите най-добри резултати, ако спортувате редовно. Стремете се към 30 минути умерена аеробна активност поне пет пъти седмично.
Имайте предвид, че вечерните упражнения могат да свръхстимулират тялото ви. Ако искате да тренирате през нощта, правете го поне един до два часа преди лягане.
5. Избягвайте шума
Спокойната среда за сън е задължителна за добра нощна почивка.
Мозъкът ви продължава да обработва звуци, дори когато дремете. Силните, разсейващи шумове могат да затруднят заспиването или заспиването.
За да премахнете силните шумове, дръжте телевизора си извън спалнята и го изключете преди лягане. Изключете мобилния си телефон или използвайте настройката „без звук“.
Ако живеете в шумен квартал, белият шум може да ви помогне да получите качествен сън.
Белият шум е успокояващ, стабилен звук, който маскира шума от околната среда. Можете да създадете бял шум, като използвате:
- вентилатор
- климатик
- овлажнител
- пречиствател на въздуха
- машина с бял шум
Можете също да носите тапи за уши, за да блокирате външните звуци.
6. Дръжте го на хладно
Точно преди лягане телесната ви температура пада, за да се подготви за сън.
Прохладна температура в спалнята — между 60 и 67°F (15 до 19°C) — ще ви помогне да се чувствате комфортно и да заспите.
едно
Всичко под 54°F (12°C) или по-високо от 75°F (24°C) може да наруши съня ви, така че не забравяйте да регулирате термостата си.
Можете също така да използвате климатик или вентилатор през по-топло време или нагревател за помещение през студено време. Те предлагат допълнителна полза от създаването на бял шум.
7. Бъдете удобни
Удобното легло е най-добрата среда за сън за добра нощна почивка.
Старите матраци и възглавници могат да причинят болки, което затруднява качествен сън.
Като цяло експертите препоръчват да сменяте матраците си на всеки 10 години и възглавниците на всеки две години.
Трябва също така да вземете нов матрак или възглавница, ако се събудите с чувство на скованост или ако се чувствате по-удобно да спите на легло далеч от дома.
Твърдостта на вашите матраци и възглавници зависи от вас. Но ако матракът ви е провиснал и възглавниците ви са на бучки, е време за смяна.
8. Яжте рано
Вашият циркаден ритъм също отговаря на вашите хранителни навици.
Късната вечеря може да забави съня, така че яжте последното си хранене два до три часа преди лягане. Това ще даде на тялото ви достатъчно време да смила храната.
Яденето на вечеря по едно и също време всеки ден също ще свикне тялото ви с рутина.
Има значение и какво ядеш. Тежките ястия с високо съдържание на мазнини могат да нарушат съня, защото им отнема известно време, за да се хранят.
Ако сте гладни, хапнете лека закуска. Най-добрите храни за сън включват комбинация от въглехидрати и протеини, като пшеничен препечен хляб и бадемово масло.
Избягвайте напитки с кофеин като кафе, чай или енергийни напитки. Като стимулант, кофеинът отнема няколко часа, за да изчезне, така че изпийте последната си чаша преди средата на следобеда.
Също така е най-добре да пропуснете алкохола преди лягане. Една нощна чаша може да ви направи сънливи, но алкохолът всъщност нарушава циркадния ви ритъм, което затруднява добър сън.
9. Поддържайте го редовно
Ако искате да коригирате графика си за сън, е полезно първо да го направите.
Изберете време за лягане и време за събуждане. Придържайте се към тези часове всеки ден, дори през уикендите или почивните дни. Опитайте се да избягвате да оставате будни или да спите повече от един до два часа.
Следвайки редовен график, вашият вътрешен часовник може да развие нова рутина. С течение на времето ще можете да заспите и да се събудите с лекота.
10. Опитайте да постите
Когато ядете и смилате храна, вашият вътрешен часовник знае, че сте будни. Това е така, защото метаболизмът и циркадният ритъм са тясно свързани.
От друга страна, гладуването поставя тялото ви в режим на готовност, за да може да се възстанови. Постенето също е нормална част от съня.
Опитайте да пропуснете храна точно преди лягане. Тъй като гладуването естествено се случва по време на сън, това може да ви помогне да заспите.
Освен това тялото ви продължава да гори калории по време на сън. Ако гладувате преди лягане, е по-вероятно да почувствате глад сутрин. Това може да ви мотивира да станете рано, след което да се върнете към нормален график за сън през следващите няколко дни.
Но не забравяйте, че лягането на празен стомах може да ви държи будни. Постенето може да е полезно, ако вече не сте гладни.
11. Помислете за мелатонина
Както споменахме по-рано, мелатонинът е хормон, който регулира цикъла на съня ви.
Мелатонинът обикновено се произвежда от епифизната жлеза в мозъка, но се предлага и като добавка. Може да насърчи релаксацията, така че хората с джет лаг или безсъние често го използват като помощно средство за сън.
При правилната доза мелатонинът обикновено се счита за безопасен. Винаги следвайте инструкциите.
Възможните странични ефекти включват:
- сънливост
- главоболие
- гадене
- световъртеж
Ако приемате други лекарства или имате други здравословни проблеми, консултирайте се с Вашия лекар, преди да използвате мелатонин.
12. Говорете с Вашия лекар
Нормално е да имате проблеми със съня от време на време.
Обикновено промяната на поведението или навиците може да възстанови рутината ви. Но ако проблемите със съня продължават, посетете Вашия лекар.
Може да имате недиагностицирано разстройство на съня. Ако е така, специалист по съня може да ви насочи към правилното лечение.
Долния ред
Работата на смени, нощните нощи и забавянето на самолета могат да объркат графика ви за сън. За щастие, практикуването на добра хигиена на съня може да ви върне на правилния път.
Преди лягане избягвайте ярка светлина и тежки ястия. Уверете се, че вашата среда за сън е удобна, тиха и прохладна. През деня бъдете активни и пропускайте дрямки, за да спите по-добре.
Ако все още не можете да спите добре, посетете Вашия лекар.
Discussion about this post