12 най-добри вида риба за ядене

Общ преглед

Рибата е здравословна храна с високо съдържание на протеини, особено важна за нейните омега-3 мастни киселини, които са есенциални мазнини, които телата ни не произвеждат сами.

Омега-3 мастните киселини играят съществена роля за здравето на мозъка и сърцето. Доказано е, че омега-3 намаляват възпалението и намаляват риска от сърдечни заболявания. Те също са важни за пренаталното развитие на бебетата.

В Американска сърдечна асоциация (AHA) препоръчва да се яде риба поне 2 пъти седмично, особено мазни риби като сьомга, езерна пъстърва, сардини и риба тон, които са с високо съдържание на омега-3.

И все пак, има някои рискове, свързани с редовното ядене на риба. Замърсители като живак и полихлорирани бифенили (PCBs) намират своя път в земята, езерата и океанските води от нашите домакински и промишлени отпадъци, а след това в рибите, които живеят там.

Агенцията за опазване на околната среда (EPA) и FDA издадоха комбинирани насоки за жени в детеродна възраст, бременни и кърмещи жени и деца.

Те съветват тези групи да избягват риба с по-високи нива на замърсяване с живак, които обикновено включват:

акула
риба меч
кралска скумрия
плочки

Следните 12 суперзвездни риби попаднаха в нашия списък с „най-добри риби“ не само заради страхотни хранителни и безопасни профили, но и защото са екологични – уловени или отглеждани отговорно, а не прекомерно уловени.

1. Аляска сьомга

Има дебат дали дивата сьомга или отглежданата сьомга е по-добрият вариант.

Отглежданата сьомга е значително по-евтина, но може да съдържа по-малко омега-3 и по-малко витамини и минерали, в зависимост от това дали е обогатена или не.

Сьомгата е чудесен вариант за вашата диета като цяло, но ако бюджетът ви позволява, изберете дивото разнообразие. Опитайте тази рецепта за сьомга на скара със сладко-остра глазура за предястие, което е лесно за приготвяне.

2. Треска

Тази люспеста бяла риба е чудесен източник на фосфор, ниацин и витамин В-12. Една варена порция от 3 унции съдържа 15 до 20 грама протеин.

Опитайте сос пиката върху треска за хубаво допълнение, като в тази рецепта.

3. Херинга

Мастна риба, подобна на сардини, херинга е особено добра пушена. Пушената риба обаче е пълна с натрий, така че я консумирайте умерено.

Лингвинът за херинга в средиземноморски стил на Джейми Оливър използва свежата версия в тази рецепта.

4. Махи-махи

Тропическа твърда риба, махи-махи може да издържи почти всяка подготовка. Тъй като се нарича още делфин, понякога се бърка с делфина бозайник. Но не се притеснявайте, те са напълно различни.

Опитайте няколко почернени тако махи-махи с чипотле майо за вечеря.

5. Скумрия

За разлика от по-слабата бяла риба, скумрията е мазна риба, богата на здравословни мазнини. Кралската скумрия е риба с високо съдържание на живак, така че изберете по-ниско живак в Атлантическия океан или по-малки избори за скумрия.

Опитайте тези рецепти за идеи за хранене.

6. Костур

Друга бяла риба, костур има средна текстура и може да идва от океана или прясна вода. Заради мекия си вкус, към него се съчетава ароматна панко панко, както в тази рецепта.

7. Дъгова пъстърва

Отглежданата дъгова пъстърва всъщност е по-безопасна опция от дивата, тъй като се отглежда защитена от замърсители. И, според Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, това е един от най-добрите видове риби, които можете да ядете по отношение на въздействието върху околната среда.

Опитайте тези вкусни рецепти за пъстърва.

8. Сардини

Също мазна риба, сардините са богати на много витамини. Консервираната версия е лесна за намиране и всъщност е по-хранителна, защото консумирате цялата риба, включително костите и кожата — не се притеснявайте, те са почти разтворени.

Опитайте да заредите салата с консерва от тях за хубаво хранене.

9. Раиран бас

Отглеждан във ферми или див, ивичест бас е друга устойчива риба. Има твърда, но люспеста текстура и е пълен с вкус.

Опитайте тази рецепта за бронзиран лаврак с лимоново масло от шалот.

10. Риба тон

Независимо дали е прясна или консервирана, рибата тон е любима на мнозина. Когато берете прясна риба тон, изберете парче, което е лъскаво и мирише на океанска свежест. Приготвя се също лесно – всичко, от което се нуждае, е бързо задушаване на силен огън.

Препоръчва се хората да ограничат жълтоперката, белата риба и рибата ахи тон поради високото им съдържание на живак. Вместо бяло, което е албакор, изберете „светло парче“, когато купувате консервирана риба тон. Леката риба тон почти винаги е видът с по-ниско съдържание на живак, наречен скипджак.

11. Див аляски минтай

Аляскански минтай винаги се улавя диво в северната част на Тихия океан. Поради мекия си вкус и лека текстура, това е рибата, която най-често се използва за рибни пръчици и други очукани рибни продукти.

Опитайте тази рецепта за поширан минтай с чесново масло.

12. Арктически чар

Арктическият въглен е от семейството на сьомгата. Прилича на сьомга и вкусът му е някъде между сьомга и пъстърва, малко повече като пъстърва. Месото е твърдо, с фини люспи и високо съдържание на мазнини. Месото му варира от тъмночервено до бледорозово.

Отглежданият арктически овъглен се отглежда предимно в резервоари на брега, които създават по-малко замърсяване от тези в крайбрежните води. Опитайте тази лесна рецепта за овъглен с кленова глазура.

Вземането за вкъщи

Консумирането на разнообразна риба няколко пъти седмично ще осигури много хранителни вещества, необходими за добре балансирана диета.

Ако сте бременна, кърмите или имате здравословно състояние, консултирайте се с Вашия лекар, преди да включите риба, която съдържа живак.

Никол Дейвис е писателка, базирана в Медисън, WI, личен треньор и групов фитнес инструктор, чиято цел е да помогне на жените да живеят по-силен, по-здравословен, по-щастлив живот. Когато не тренира със съпруга си или не преследва малката си дъщеря, тя гледа криминални телевизионни предавания или прави хляб с квас от нулата. Намерете я в Instagram за фитнес лакомства, #momlife и други.