12 алтернативи за преса на лежа за изграждане на размер и сила

Неща за обмисляне

С всяко упражнение ще искате да завършите 3 серии от 12 повторения.

Това трябва да е достатъчно предизвикателство, за да можете да завършите последното повторение в добра форма, но не можете да завършите друго.

Уверете се, че добавяте тегло, за да се предизвиквате постоянно – това се нарича прогресивно претоварване.

Преса за гърди с дъмбели

Дъмбелите могат да бъдат по-лесни за намиране – и боравене – от щангата, особено за начинаещ.

Друг бонус: пресата за гърди с дъмбел е насочена към същите мускули като пресата на пейка: гръдните кости, предната част на делтоидите и трицепсите.

Как да го направя

1. Легнете с гръб на пейка и дъмбел във всяка ръка, опряна на нивото на гърдите.
2. Насочете дланите си към стъпалата и се уверете, че краката ви са плоски на пода.
3. Започнете да изпъвате ръцете си и да бутате дъмбелите нагоре над гърдите си. Ръцете ви трябва да са директно над раменете в горната част.
4. След като ръцете ви са изправени, направете пауза и освободете тежестите обратно до нивото на раменете.
5. Ще забележите по-голям обхват на движение с дъмбели, отколкото с щанга. Натиснете отново нагоре.

Изпълнете 3 серии от 12 повторения.

Лицеви опори

Не изисква оборудване, лицевата опора може да се изпълнява навсякъде.

Но не позволявайте това да ви заблуди – той все още е насочен към гърдите ви в голяма степен, плюс много други мускули по цялото тяло.

Ако стандартната лицева опора е твърде предизвикателна, започнете от колене.

Как да го направя

1. Заемете висока позиция на планк с ръцете си малко по-широки от раменете.
2. Главата ви трябва да е разположена така, че да гледате точно напред, а тялото ви трябва да образува права линия от главата до петите.
3. Започнете да огъвате лактите, които трябва да са под ъгъл от 45 градуса, и спускайте надолу, докато гърдите ви докоснат земята.
4. Натиснете обратно нагоре, за да започнете.

Стремете се към 3 серии от 12 повторения. Ако започвате на колене, насочете се към серия от 20 повторения. След като това стане лесно, изправете се на крака.

Наклонена преса с дъмбели

Вариант на преса за гърди с дъмбел, пресата с дъмбел наклонена е насочена към горната част на гръдния мускул и раменете повече от стандартната преса от лежанка.

Как да го направя

1. Регулирайте пейката си, така че да е поставена под ъгъл от 45 градуса.
2. Дръжте дъмбел във всяка ръка и поставете гърба си опрян на пейката.
3. Краката ви трябва да са плоски на пода.
4. Изведете дъмбелите си до нивото на раменете, насочени длани.
5. Изпънете лактите, бутайки дъмбелите над главата.
6. Освободете дъмбелите, като ги приближите отстрани на гърдите си, след което избутайте обратно нагоре.

Изпълнете 3 серии от 12 повторения.

Намалете пресата с дъмбели

Докато пресата с дъмбел наклон е насочена към горните гръдни мускули, пресата с дъмбел с наклон е насочена към долните гръдни мускули.

Как да го направя

1. Регулирайте пейката, така че да е в лек спад.
2. Дръжте дъмбел във всяка ръка и легнете на пейката, като държите дъмбелите на нивото на раменете.
3. Изпънете лактите, избутвайки дъмбелите нагоре.
4. Освободете ги, оставяйки ги да се върнат на нивото на раменете, след което ги бутнете отново нагоре.

Изпълнете 3 серии от 12 повторения.

Полет с дъмбели

Докато мушката с дъмбел е насочена към гърдите, тя също така набира раменете и горната част на гърба по-голямо.

Няма да можете да ходите толкова тежко с дъмбели, така че изберете гири с лека до умерена тежест, за да започнете.

Как да го направя

1. Дръжте дъмбел във всяка ръка и легнете с изправен гръб на пейката.
2. Поставете краката си на пода.
3. Изпънете ръцете си и вдигнете дъмбелите над центъра на гърдите си. Те трябва да са успоредни на тялото ви.
4. Започнете бавно да спускате ръцете си надолу от всяка страна, като поддържате леко огъване в лакътя.
5. Спрете, когато дъмбелите са на нивото на раменете.
6. С помощта на гръдните мускули издърпайте дъмбелите обратно до центъра.

Изпълнете 3 серии от 12 повторения.

Спускане на пейка

Използвайки само телесното си тегло, потапянето на пейка насърчава силата на горната част на тялото.

Те са насочени към трицепсите, гърдите и раменете – точно както би направила лежанка – плюс широчинните.

Как да го направя

1. Седнете на пейка, с ръце до бедрата.
2. Излезте с краката си и изпънете краката си, като повдигнете дъното си от пейката и задръжте там с изпънати ръце.
3. Тук също имате възможност да оставите коленете си свити, ако имате нужда от допълнителна опора.
4. Окачвайки се в лакътя, спуснете тялото си надолу, доколкото можете, или докато ръцете ви ударят 90 градуса.
5. Избутайте нагоре през дланите си обратно, за да започнете.

Изпълнете 3 серии от 12 повторения.

Подова преса

Подовата преса е основно преса на пейка на земята, така че работи със същите мускули.

Тъй като можете да почувствате зацепването на рамото и гърба си с горната част на тялото си плоска на пода, това е страхотно упражнение за защита на раменете си.

Как да го направя

1. Легнете с гръб на земята и изпънати крака, като държите щанга на гърдите си. Дланите ви трябва да са обърнати навън.
2. Избутайте щангата нагоре, като изпънете ръцете си.
3. Направете пауза в горната част, след което спуснете тежестта, докато ръцете ви докоснат земята.
4. Експлодирайте обратно за още едно повторение.

Изпълнете 3 серии от 12 повторения.

Изправена кабелна преса за гърди

Изисквайки допълнителен слой стабилност при изправяне, пресата за гърди с кабел е насочена към същите мускули като лежанка и ви предизвиква още повече.

Как да го направя

1. Поставете два кабела малко под нивото на гърдите. Обърнете се с лице към машината и хванете дръжките с ръкохватка и свити лакти.
2. Заклатете стойката си, наведете се напред и избутайте дръжките навън и към средата на гърдите си.
3. Направете пауза тук, след което освободете кабелите, докато дръжките са на нивото на гърдите.
4. След това избутайте обратно.

Изпълнете 3 серии от 12 повторения.

Пуловер с дъмбели

Насочвайки се към гърдите по малко по-различен начин, пуловерът с дъмбели също изисква мускулите на стабилизатора и ядрото да работят при овърдрайв.

Как да го направя

1. Като държите дъмбела с две ръце, поставете се върху топката или пейката, така че горната част на гърба да е подпряна на повърхността.
2. Коленете ви трябва да са огънати под ъгъл от 90 градуса.
3. Изпънете ръцете си над главата, така че да са успоредни на земята.
4. Като държите ръцете си изпънати и ядрото ангажирано, издърпайте дъмбела нагоре и над главата си.
5. Когато ръцете ви достигнат перпендикулярно на земята, спуснете ги назад, за да започнете.

Изпълнете 3 серии от 12 повторения.

Офсетни лицеви опори

Правенето на лицева опора с една ръка върху издигната повърхност изисква раменете, гърдите и сърцевината ви да работят по различен начин, за да стабилизират тялото ви.

Вашият обхват на движение също се увеличава.

Как да го направя

1. Заемете висока позиция на планк с една ръка на стъпало или босу топка.
2. Завършете лицева опора с лакти, разположени под ъгъл от 45 градуса, като държите тялото си в права линия от главата до петата.
3. Вдигнете ръцете си заедно в центъра на стъпалото или топката и нагоре, като сменяте страните.

Изпълнете 3 серии от 12 повторения.

Кабелен кросоувър

Друго упражнение, което е насочено към долната част на гръдните мускули, кросоувърът на кабела изисква допълнителна стабилност и сила на сърцевината, защото сте изправени.

Как да го направя

1. Поставете два кабела на горното стъпало.
2. Хванете дръжките с хват отгоре и дланите са обърнати към тялото ви. С лице настрани от машината.
3. Залитнете в стойката си, наведете се напред и с леко сгъване в лакътя започнете да дърпате ръцете си.
4. Спрете, когато се докоснат.
5. Отпуснете тежестта, позволявайки на ръцете ви да се издигнат покрай раменете ви, след което ги съберете отново.

Изпълнете 3 серии от 12 повторения.

Машина за преса за гърди

Машините осигуряват повече стабилност от свободните тежести, което ги прави чудесен вариант за начинаещи.

Машината за преса за гърди също работи със същите мускули като пресата на пейка.

Как да го направя

1. Седнете на машината, с гръб до подложката.
2. Хванете дръжките с дланите си навън.
3. Изтласкайте тежестта от тялото си, като държите краката си на пода.
4. След като ръцете ви са изправени, направете пауза и се върнете, за да започнете.

Изпълнете 3 серии от 12 повторения.

Долния ред

Смесването на нещата може да осигури повече печалби, отколкото си мислите! Предизвикайте мускулите си по различен начин и се сбогувайте с дните, в които сте чакали за лежанка.

Никол Дейвис е писателка, базирана в Медисън, WI, личен треньор и групов фитнес инструктор, чиято цел е да помогне на жените да живеят по-силен, по-здравословен, по-щастлив живот. Когато не тренира със съпруга си или не преследва малката си дъщеря, тя гледа криминални телевизионни предавания или прави хляб с квас от нулата. Намерете я в Instagram за фитнес лакомства, #momlife и други.