10 упражнения за облекчаване на болката в коляното

Упражнение и болки в коляното

Ако болката в коляното се дължи на нараняване, операция или артрит, леките упражнения за разтягане и укрепване могат да помогнат за облекчаване на болката, като същевременно подобряват вашата гъвкавост и обхват на движение.

Упражнението на наранено или артритно коляно може да изглежда нелогично, но всъщност упражнението е по-добро за коляното, отколкото да го държите неподвижно. Ако не движите коляното си, това може да доведе до втвърдяване и това може да влоши болката и да затрудни ежедневните си дейности.

Леките упражнения за разтягане и укрепване могат да укрепят мускулите, които поддържат колянната ви става. Наличието на по-силни мускули може да намали въздействието и стреса върху коляното ви и да помогне на колянната ви става да се движи по-лесно.

Преди да започнете програма за упражнения за болки в коляното, не забравяйте да говорите с Вашия лекар или физиотерапевт, за да сте сигурни, че упражненията са безопасни за Вас. В зависимост от вашата ситуация, те може да ви препоръчат някои модификации.

Упражнения за разтягане

Според Американската академия по ортопедични хирурзи, извършването на упражнения за разтягане на долната част на тялото може да помогне за подобряване на обхвата на движение и гъвкавостта в колянната ви става. Това може да улесни движението на коляното.

Преди да започнете да разтягате, важно е да прекарате поне 5 до 10 минути за загряване. Дейностите с ниско въздействие като колоездене на стационарно колело, ходене или използване на елиптична машина са добри възможности за загряване.

След като загреете, направете следните три разтягания и след това ги повторете, след като завършите упражненията за укрепване на коленете.

Опитайте се да правите тези разтягания и упражнения поне четири до пет пъти седмично.

1. Разтягане на петата и прасеца

Това разтягане е насочено към мускулите на долната част на крака, по-специално мускулите на прасеца.

За да направите това разтягане:

1. Застанете с лице към стената.
2. Поставете ръцете си на стената и преместете единия крак назад, доколкото можете удобно. Пръстите на двата крака трябва да са обърнати напред, петите плоски, с леко извиване в коленете.
3. Облегнете се в разтягането и задръжте за 30 секунди. Трябва да усетите разтягането на задния крак.
4. Сменете краката и повторете.
5. Направете това разтягане два пъти за двата крака.

2. Разтягане на квадрицепсите

Това разтягане е насочено специално към квадрицепсите ви, мускулите в предната част на бедрата ви. Изпълнението на това движение може да помогне за подобряване на гъвкавостта на бедрените флексори и четириглавите мускули.

За да направите това разтягане:

1. Застанете до стена или използвайте стол за опора. Краката ви трябва да са на ширината на раменете.
2. Свийте едното коляно, така че кракът ви да се издигне към глутеусите.
3. Хванете глезена си и леко го издърпайте към глутеусите си, доколкото можете удобно.
4. Задръжте за 30 секунди.
5. Върнете се в изходна позиция и сменете краката.
6. Повторете 2 пъти от всяка страна.

3. Разтягане на подколенното сухожилие

Това разтягане е насочено към вашите подколенни сухожилия, мускулите в задната част на бедрото ви.

Трябва да почувствате това разтягане в задната част на крака си и до основата на седалищните мускули. Ако сгънете крака си, може също да почувствате разтягане в прасците.

За да направите това разтягане:

1. За това разтягане можете да използвате постелка, за да добавите омекотяване под гърба си.
2. Легнете на пода или постелката и изправете двата крака. Или, ако е по-удобно, можете да огънете и двете колене с стъпала на пода.
3. Повдигнете единия крак от пода.
4. Поставете ръцете си зад бедрото, но под коляното, и леко издърпайте коляното си към гърдите, докато почувствате леко разтягане. Това не трябва да е болезнено.
5. Задръжте за 30 секунди.
6. Спуснете и сменете крака.
7. Повторете 2 пъти от всяка страна.

Укрепващи упражнения

Според Американската академия по ортопедични хирурзи, можете да помогнете за намаляване на стреса върху колянната си става, като редовно работите с мускулите около коляното.

За да подсилите коленете си, се съсредоточете върху движенията, които работят върху подколенните мускули, квадрицепсите, глутеусите и бедрата.

4. Половин клек

Половин клековете са отличен начин да укрепите квадрицепсите, глутеусите и подколенните сухожилия, без да напрягате коленете си.

За да направите това упражнение:

1. Заемете изправен клек с краката си на ширината на раменете. Поставете ръцете си на бедрата или пред себе си за баланс.
2. Гледайки право напред, бавно клекнете на около 10 инча. Това е половината път до пълен клек.
3. Направете пауза за няколко секунди, след което се изправете, като натискате петите си.
4. Направете 2 до 3 серии от 10 повторения.

5. Повдигане на прасеца

Това упражнение укрепва задната част на подбедрицата, която включва мускулите на прасеца.

За да направите това упражнение:

1. Застанете с краката си на ширината на раменете. Позиционирайте се до стена или се дръжте за облегалката на стол за опора.
2. Повдигнете и двете си пети от земята, така че да стоите на стъпалата.
3. Бавно спуснете петите си в изходна позиция. Контролът е важен с това упражнение за укрепване на мускулите на прасеца.
4. Направете 2 до 3 серии от 10 повторения.

6. Извиване на подколенното сухожилие

Изправянето на подколенното сухожилие е насочено към вашите подколенни сухожилия и седалищни мускули. Освен това изисква добра сила на ядрото, за да поддържате горната част на тялото и бедрата си стабилни.

За да направите това упражнение:

1. Застанете с лице към стената или използвайте стол за опора. Краката ви трябва да са на ширината на бедрата.
2. Повдигнете единия крак нагоре, огънете коляното си и повдигнете петата си към тавана. Отидете доколкото можете, като поддържате горната част на тялото неподвижна и бедрата насочени напред.
3. Задръжте за 5 до 10 секунди.
4. Отпуснете се и се спуснете в изходна позиция.
5. Направете 2 до 3 серии по 10 повторения за всеки крак.

7. Удължаване на краката

Използването на собственото си телесно тегло, а не утежнена машина, за укрепване на квадрицепсите ви помага да поддържате допълнителния натиск върху коленете си.

За да направите това упражнение:

1. Седнете високо на стол.
2. Поставете краката си на пода, на ширината на бедрата.
3. Гледайте право напред, свийте мускулите на бедрата и изпънете единия крак възможно най-високо, без да повдигате задните си части от стола.
4. Направете пауза, след което спуснете до изходна позиция.
5. Направете 2 до 3 серии по 10 повторения за всеки крак.

8. Повдигане на прави крака

Повдигането на прави крака укрепва квадрицепсите ви, както и мускулите на бедрата. Ако сгънете крака си в края на движението, трябва да почувствате и стягането на пищялите.

Тъй като това упражнение става по-лесно за изпълнение, можете да добавите тежест за глезена от 5 паунда и постепенно да увеличите теглото си, докато изграждате сила в краката си.

За да направите това упражнение:

1. За това упражнение можете да използвате постелка, за да добавите омекотяване под гърба си.
2. Легнете на пода с един сгънат крак и един изправен пред вас.
3. Свийте квадрицепса на правия си крак и бавно го повдигнете от пода, докато стане на същата височина като свитото ви коляно.
4. Направете пауза в горната част за 5 секунди, след което спуснете до изходна позиция
5. Направете 2 до 3 серии по 10 повторения за всеки крак.

9. Странични повдигания на крака

Това упражнение работи върху мускулите на бедрата, отвеждащи мускулите, както и на седалищните мускули. Вашите тазобедрени отвличащи мускули, разположени от външната страна на бедрата ви, ви помагат да стоите, да ходите и да въртите краката си с лекота. Укрепването на тези мускули може да помогне за предотвратяване и лечение на болка в бедрата и коленете.

Тъй като това упражнение става по-лесно за изпълнение, можете да добавите тежест за глезена от 5 паунда и постепенно да увеличите теглото си, докато изграждате сила в мускулите на краката си.

За да направите това упражнение:

1. Легнете на една страна, като краката ви са поставени един върху друг. Хванете главата си в ръка и поставете другата си ръка на пода пред вас.
2. Повдигнете горния си крак толкова високо, колкото можете удобно. Трябва да усетите това отстрани на бедрата си.
3. Направете кратка пауза в горната част, след което спуснете крака си.
4. Направете 2 до 3 серии по 10 повторения за всеки крак.

10. Повдигане на крака в легнало положение

Това упражнение тренира подколенните сухожилия, както и седалищните мускули. Тъй като това упражнение става по-лесно за изпълнение, можете да добавите тежест на глезена от 5 паунда и постепенно да увеличите теглото си, докато изграждате сила в мускулите на краката си.

За да направите това упражнение:

1. За това упражнение можете да използвате постелка, за да добавите омекотяване под вас.
2. Легнете по корем с изпънати крака зад себе си. Можете да оставите главата си върху ръцете.
3. Ангажирайте мускулите на седалищните и подколенното сухожилие в левия крак и повдигнете крака си възможно най-удобно, без да причинявате болка. Не забравяйте да държите тазовите си кости на пода по време на това упражнение.
4. Задръжте крака си в повдигнато положение за 5 секунди.
5. Спуснете крака си, починете за 2 секунди, след което повторете.
6. Направете 2 до 3 серии по 10 повторения за всеки крак.

Други видове упражнения за болки в коляното

След като натрупате сила в коленете си, може да помислите за добавяне на упражнения с ниско въздействие към рутината си. Упражненията с ниско въздействие обикновено натоварват ставите ви по-малко, отколкото упражненията с високо въздействие, като бягане или скачане.

Някои добри примери за упражнения с ниско въздействие включват:

• йога
• тай чи
• елиптична машина
• плуване
• стационарно колоездене
• водна аеробика
• ходене

Какво друго може да помогне при болки в коляното?

Намирането на облекчение от болката в коляното зависи от причината или проблема, който ви затруднява да извършвате ежедневните си дейности. Носенето на наднормено тегло поставя допълнителен стрес върху коленете ви, което може да доведе до остеоартрит.

В този случай най-ефективното лечение, според Cleveland Clinic, е загубата на тегло. Вашият лекар може да препоръча комбинация от диета и упражнения, за да ви помогне да отслабнете и да укрепите мускулите в долната част на тялото, особено около коленете.

А Проучване от 2013 г установи, че възрастните с наднормено тегло и остеоартрит на коляното са имали намаляване на теглото и болката в коляното след 18 месеца диета и програма за упражнения.

Но ако прекомерната употреба е виновникът, вашият лекар вероятно ще предложи RICE – което означава почивка, лед, компресия и повдигане – и физическа терапия. Физиотерапевт може да работи с вас, за да разработи програма, която включва набор от упражнения за движение, разтягания и движения за укрепване на мускулите.

Долния ред

Болката в коляното е често срещано заболяване, което засяга над 18 милиона възрастни всяка година. Изпълнението на упражнения за разтягане и укрепване, насочени към мускулите, които поддържат коленете ви, може да помогне за облекчаване на болката, подобряване на обхвата на движение и гъвкавост и намаляване на риска от бъдещи наранявания.

При всякакъв вид болки в ставите е най-добре да говорите с Вашия лекар или физиотерапевт, преди да започнете програма за упражнения. Те могат да ви помогнат да изберете упражненията, които са най-безопасни за вас. Те могат също да препоръчат модификации въз основа на болката в коляното и основната причина.