Общ преглед
Ако живеете с диабет тип 2, редовните упражнения могат да ви помогнат да управлявате нивата на кръвната си захар и теглото. Може също да ви помогне да намалите риска от инфаркт и инсулт, да намалите сърдечносъдовите рискови фактори и да насърчите цялостното здраве.
Упражнението може също да помогне за предотвратяване на развитието на диабет при хора, които имат преддиабет. Американската диабетна асоциация (ADA) насърчава хората да правят поне 150 минути аеробна активност с умерен до енергичен интензитет на седмица.
Според ADA, при липса на противопоказания, като например умерена до тежка ретинопатия, също е важно да правите поне две сесии за силова тренировка всяка седмица.
Ползите от упражненията не зависят от загубата на тегло. Въпреки това, спазването на тренировъчната програма трябва да бъде последователно, за да видите трайни резултати.
Ако сте заседнали и обмисляте да започнете тренировъчна програма, добре е първо да се консултирате с лекар, за да сте сигурни, че няма ограничения или специални предпазни мерки. Винаги е добра идея да започнете постепенно и да надграждате към личната си цел.
Не сте сигурни откъде да започнете? Ето 10 упражнения, които могат да ви помогнат да постигнете вашите фитнес цели.
1. Ходене
Не се нуждаете от членство във фитнес залата или скъпо оборудване за упражнения, за да се движите.
Ако имате поддържащ чифт обувки и безопасно място за разходка, можете да започнете още днес. Всъщност можете да постигнете препоръчаната минимална цел за аеробна фитнес, като отидете на бърза 30-минутна разходка пет дни в седмицата.
Според преглед от 2014 г. ходенето може да помогне на хората с диабет тип 2 да намалят нивата на кръвната си захар и да отслабнат.
2. Колоездене
Приблизително половината от хората с диабет тип 2 имат артрит. Двете състояния имат няколко общи рискови фактора, включително затлъстяване.
Диабетната невропатия, състояние, което възниква, когато нервите се увредят, също може да причини болки в ставите при хора с диабет тип 2.
Ако имате болки в долната част на ставите, помислете за избор на упражнения с ниско въздействие. Колоезденето, например, може да ви помогне да постигнете вашите фитнес цели, като същевременно сведете до минимум натоварването на ставите.
3. Плуване
Водните дейности осигуряват друга подходяща за ставите опция за упражнения. Например, плуване, водна аеробика, воден джогинг и други водни дейности могат да тренират сърцето, белите дробове и мускулите, като същевременно натоварват ставите ви малко.
А
4. Отборни спортове
Ако ви е трудно да се мотивирате да спортувате, може да ви помогне да се присъедините към спортен екип за развлечение. Възможността да общувате със съотборници и ангажиментът, който поемате към тях, може да ви помогне да намерите мотивацията, от която се нуждаете, за да се появявате всяка седмица.
Много спортове за развлечение предлагат добра аеробна тренировка. Помислете да опитате баскетбол, футбол, софтбол, тенис по двойки или ултимативно фризби.
5. Аеробни танци
Записването за аеробни танци или друг фитнес клас също може да ви помогне да постигнете целите си за упражнения. Например Zumba е фитнес програма, която съчетава танци и аеробни движения за бърза тренировка.
Проучване от 2015 г. установи, че жените с диабет тип 2 са по-мотивирани да упражняват, след като са участвали в уроци по Zumba в продължение на 16 седмици. Участниците също така подобриха своята аеробна форма и отслабнаха.
6. Вдигане на тежести
Вдигането на тежести и други укрепващи дейности спомагат за изграждането на мускулната ви маса, което може да увеличи броя на калориите, които изгаряте всеки ден. Силовите тренировки също могат да помогнат за подобряване на контрола на кръвната Ви захар, съобщава ADA.
Ако искате да включите вдигането на тежести в седмичната си рутина, можете да използвате уреди за тежести, свободни тежести или дори тежки домакински предмети, като консерви или бутилки с вода.
За да научите как да вдигате тежести безопасно и ефективно, помислете за присъединяване към клас по вдигане на тежести или помолете професионален фитнес треньор за насоки.
7. Упражнения с лента за съпротивление
Тежестите не са единственият инструмент, който можете да използвате за укрепване на мускулите. Можете също да извършвате голямо разнообразие от укрепващи дейности с резистентни ленти.
За да научите как да ги включите в тренировките си, говорете с професионален треньор, вземете клас със съпротивителни ленти или гледайте видео с тренировка за съпротивителна лента.
В допълнение към увеличаването на силата ви, упражненията с резистентни ленти могат да осигурят умерени ползи за контрола на кръвната ви захар, според скорошно проучване, публикувано в Canadian Journal of Diabetes.
8. Калистеника
В художествената гимнастика използвате собственото си телесно тегло, за да укрепите мускулите си. Обикновените гимнастически упражнения включват лицеви опори, набирания, клекове, напади и коремни коремни преси.
Независимо дали решите да укрепите мускулите си с тежести, съпротивителни ленти или собственото си телесно тегло, опитайте се да тренирате всяка основна мускулна група в тялото си.
За да дадете на тялото си време да се възстанови, вземете почивен ден от дейности за укрепване на мускулите между всяка сесия на силова тренировка, предлага ADA.
9. Пилатес
Пилатес е популярна фитнес програма, която е предназначена да подобри силата на ядрото, координацията и баланса. Според скорошно проучване на по-възрастни жени с диабет тип 2, това може също да помогне за подобряване на контрола на кръвната захар.
Помислете да се запишете за клас по пилатес в местната фитнес зала или пилатес студио. Предлагат се и много учебни видеоклипове и книги.
10. Йога
Според преглед от 2016 г. йога може да помогне на хората с диабет тип 2 да управляват кръвната си захар, нивата на холестерола и теглото. Може също да помогне за понижаване на кръвното налягане, подобряване на качеството на съня ви и подобряване на настроението ви.
Ако се интересувате да опитате йога, запишете се за клас в местно студио или фитнес. Обучен професионалист може да ви помогне да научите как да се движите от една поза в друга, като използвате правилната поза и техниката на дишане.
Вземането за вкъщи
Редовната физическа активност е важна не само за управление на диабет тип 2, но и за насърчаване на цялостното ви здраве.
Ако имате други здравословни проблеми в допълнение към диабет тип 2, говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова фитнес рутина. Те могат да ви помогнат да научите как да останете в безопасност и да сведете до минимум риска от нараняване, като същевременно постигате целите си за фитнес.
За повече съвети как да живеете с диабет тип 2, изтеглете нашето безплатно приложение T2D Healthline. Не само можете да намерите експертни ресурси за диабет тип 2, но ние ще ви свържем с реални хора, които разбират през какво преминавате. Задавайте въпроси, търсете съвет и изграждайте взаимоотношения с другите, които го получават. Изтеглете приложението за iPhone или Android.
Discussion about this post