Сънят е важна част от поддържането на добро здраве, но проблемите със заспиването не са само проблеми, които идват с зряла възраст. Децата могат да имат проблеми с получаването на достатъчно почивка, а когато не могат да спят… вие не можете да спите.
Времето за лягане може да се превърне в бойна зона, когато малките няма да се настанят и да заспят. Но има начини за изравняване на шансовете за победа. Опитайте да използвате тези 10 съвета, за да научите как да водите битката… и да спечелите!
1. Задайте индивидуално време за лягане
Децата в училищна възраст се нуждаят от между 9 и 11 часа сън всяка нощ, според Националната фондация за сън. Но има много вариации в нуждите и моделите на сън. Повечето деца имат модели, които не се променят много, независимо какво правите.
Ранобудните все пак ще стават рано, дори ако ги сложите да спят по-късно, а совите няма да заспят, докато телата им не са готови.
Ето защо е важно родителите да работят с децата си, за да определят отговорно време за лягане, което им позволява да спят достатъчно и да се будят навреме, казва д-р Ашанти Уудс, педиатър в Балтимор, Мериленд.
2. Задайте време за събуждане
Задайте време за събуждане въз основа на това колко сън има нужда вашето дете и колко часа си ляга. Уудс препоръчва създаването на рутина за събуждане още в предучилищните години, за да помогне за предотвратяване на стреса за родителите надолу по пътя.
И не забравяйте да спазвате графика. Позволяването на детето ви да спи по-късно през уикендите е щедро, но може да има обратен ефект в дългосрочен план.
Тези допълнителни часове сън ще затруднят тялото им да се чувства уморено преди лягане. Но ако можете да опитате да направите времето за лягане и събуждане еднакви, в рамките на около час всеки ден, вие ще направите живота на всички многоооо много по-лесно.
3. Създайте последователна рутина преди лягане
Рутините са особено важни за бебета, малки деца и деца в предучилищна възраст. Уудс препоръчва след вечеря останалата част от вечерта да включва лека игра, баня, миене на зъбите, приказка за лягане и след това легло.
Стремете се към рутина, която е успокояваща и релаксираща, създавайки идеалната атмосфера преди лягане. Не след дълго тялото на вашето дете може автоматично да започне да става сънливо в началото на рутината.
4. Изключете екраните поне 2 часа преди лягане
Мелатонинът е важна част от циклите сън-буждане. Когато нивата на мелатонин са най-високи, повечето хора са сънливи и готови за лягане.
Според това проучване от 2017 г. гледането на телевизия, игра на видео игри или превъртане на уеб страници на телефон или компютър непосредствено преди лягане поддържат детето си будно допълнително от 30 до 60 минути.
Направете спалнята зона без екран или поне се уверете, че всички екрани са тъмни преди лягане. И дръжте телефона си безшумен, когато сте в стаята на детето си – или изобщо не го носете там.
Вместо екранно време, Абхинав Сингх, доктор по медицина, директор на Центъра за сън в Индиана, препоръчва да четете на детето си вечер, за да позволи на мозъка му да си почине.
5. Намалете стреса преди лягане
Друг хормон, който играе роля в съня, е кортизолът, известен още като „хормон на стреса“. Когато нивата на кортизол са високи, тялото на вашето дете няма да може да се изключи и да заспи.
Поддържайте дейности преди лягане спокойни. Това може да помогне да се избегнат излишните количества кортизол в системата на вашето дете. „Трябва да намалите стреса, за да улесните заспиването“, казва д-р Сара Мичъл, хиропрактик и консултант по сън.
6. Създайте среда, предизвикваща сън
Меките чаршафи, затъмняващите сенници в стаята и относителната тишина могат да помогнат на детето ви да разграничи деня и нощта, което улеснява заспиването.
„Създаването на среда, предизвикваща сън, е важно, защото поставя основата за сън, като намалява разсейването“, казва Мичъл. „Когато сте спокойни, не се разсейвате и можете да заспите по-бързо и с по-малко помощ.”
7. Дръжте го на хладно
Цикълът на съня на вашето дете не зависи само от светлината (или от липсата на такава). Освен това е чувствителен към температурата. Нивата на мелатонин помагат да се регулира спадането на вътрешната телесна температура, необходимо за сън.
Въпреки това можете да помогнете за регулиране на външната температура. Не стягайте детето си твърде много и не настройвайте топлината твърде висока.
Уитни Робън, д-р, клиничен психолог и специалист по съня, препоръчва да обличате детето си в дишаща памучна пижама и да поддържате температурата в спалнята около 65 до 70°F (18,3 до 21,1°C) през нощта.
8. Помогнете за облекчаване на страховете
Призраци и други страшни същества може всъщност да не бродят наоколо през нощта, но вместо да отхвърляте страховете преди лягане, обърнете се към тях с детето си.
Ако простото успокоение не работи, опитайте да използвате специална играчка, за да пазите през нощта, или напръскайте стаята с „монстр спрей“ преди лягане.
Робан препоръчва да планирате време през деня, за да се справите с всякакви страхове и да избягвате използването на времето за лягане за този тип разговори.
„Децата са много умни и бързо ще научат, че могат да отлагат времето за лягане, ако използват времето, за да изразят страховете си преди лягане“, казва тя.
9. Намалете фокуса върху съня
Децата могат да имат проблеми с изключване на мозъка си за през нощта. Така че, вместо да увеличавате това безпокойство, като настоявате, че е време да си лягате („сега!”), помислете да се съсредоточите повече върху релаксацията и да поддържате детето си спокойно.
Опитвамда научите детето си на техника на дълбоко дишане, за да успокои тялото му. „Вдишайте през носа за 4 секунди, задръжте за 5 секунди, издишайте през устата си за 6 секунди“, казва Робан.
По-малките деца могат просто да практикуват дълги, дълбоки вдишвания и издишвания, казва тя.
10. Бъдете нащрек за нарушения на съня
Понякога вашите най-добре подготвени планове просто не дават резултатите, които искате. (Здравейте, добре дошли в родителството!)
Ако детето ви има проблеми със заспиването, има постоянни кошмари, хърка или диша през устата, може да има нарушение на съня, казва Мичъл.
Винаги говорете с вашия педиатър, ако имате някакви притеснения относно навиците на сън на вашето дете. Те може да препоръчат консултант по сън или да имат други предложения, които да опитате, за да може цялото семейство да се наспи добре!
Discussion about this post