10 съвета как да заспите отново след събуждане през нощта

Как да заспя след събуждане посред нощ

Ако имате проблеми със заспиването след събуждане, добра идея е да избягвате нищо психически стимулиращо и да се съсредоточите върху релаксацията. Следните 10 съвета може да ви помогнат.

1. Отървете се от ярките светлини или силните звуци

Ако имате проблеми със заспиването, потърсете всякакви светлини в спалнята си, които може да ви безпокоят. LED светлините от електрониката и светлината, идваща през прозореца ви, може да ви е по-трудно да заспите отново.

Ако смущаващ звук идва през прозореца ви отвън, опитайте да затворите прозореца, за да го блокирате. Използването на тапи за уши, включването на вентилатор или слушането на бял шум също може да ви помогне да заглушите смущаващите звуци.

2. Станете от леглото и се движете

Много експерти по съня препоръчват да станете от леглото и да отидете в друга стая, ако не можете да заспите отново в рамките на около 20 минути.

Преместването в друга стая и правенето на нещо релаксиращо, за да разсее ума ви за няколко минути, може да ви улесни да заспите, когато се върнете.

3. Избягвайте да се взирате в часовника

Поглеждането в часовника може да ви накара да се чувствате тревожни, че не спите, особено ако вече се справяте с генерализирано тревожно разстройство.

Изследване от 2019 г установи, че връзката между тревожността и съня може да работи и в двете посоки. Хората, които се справят с тревожност, често се тревожат за заспиване, а хората, които имат проблеми със заспиването, често се чувстват тревожни.

4. Избягвайте да проверявате телефона си или други екрани

Екраните от смартфони и друга електроника излъчват синя светлина, която може да потисне производството на мелатонин в тялото ви. Мелатонинът е хормон, произведен от епифизната жлеза в мозъка ви, който помага за регулиране на циркадния ритъм и циклите на съня.

Въпреки че е най-добре да избягвате да проверявате телефона си през нощта поради потенциал за умствена стимулация, има някои начини да намалите излагането си на синя светлина.

Много устройства предлагат режим на нощна смяна, който променя вашия екран на по-топъл тон. Очилата с кехлибарени лещи също са евтин начин за блокиране на синята светлина.

5. Медитирайте или опитайте дихателни упражнения

Извършването на дихателни упражнения или медитацията може да ви помогне да успокоите ума си и да предизвикате сън. Тези техники също могат да ви отвлекат от притесненията за заспиване.

Едно упражнение, което можете да използвате, се нарича техника на дишане 4-7-8. С тази техника вдишвате през носа за 4 секунди, задържате дъха си за 7 секунди и издишвате през устата.

6. Отпуснете мускулите си

Една техника, която много хора намират, че им помага да се отпуснат и да заспят, е сканирането на цялото тяло.

Ето един начин да извършите сканиране на тялото:

1. Затворете очи и дишайте бавно.
2. Съсредоточете се върху лицето си и помислете за отпускането на всеки от мускулите.
3. Преместете се към врата и раменете си и помислете за отпускането им също.
4. Продължете да отпускате мускулите в различни части на тялото си, докато стигнете до краката си.

7. Дръжте светлините си изключени

Дори и да станете от леглото, устоявайте на изкушението да включите осветлението. Както при екраните на телефони, ярката светлина може да попречи на производството на мелатонин в тялото ви и да стимулира будността.

8. Фокусирайте се върху нещо скучно

Всяка вариация на класическата техника за „броене на овце“ или скучна задача, която заема ума ви, може да ви разсее и да улесни заспиването. Четенето на скучна статия или книга също може да свърши работа.

Част от мозъка ви, наречена nucleus accumbens, играе роля в мотивацията и удоволствието. Изследване от 2017 г предполага, че тази част от мозъка ви може да е причината, поради която често се чувствате сънливи, когато сте отегчени.

9. Слушайте релаксираща музика

Релаксиращата музика може да ви помогне да отпуснете ума ви и да ви уговори да заспите. Освен това може да блокира звуци, които може да нарушат съня ви.

Изследване от 2018 г установи, че личните предпочитания играят голяма роля при определянето кой тип музика е най-добрият за стимулиране на съня за всеки индивид. Може да искате да експериментирате с няколко различни типа, докато намерите този, който работи за вас.

10. Опитайте приложения за сън

Много хора откриват, че приложенията за сън им помагат да заспят по-бързо, като ги карат да се чувстват спокойни. На пазара има много приложения за сън, които предлагат релаксиращи истории, музика или звуци. Много от тези приложения предлагат безплатни пробни версии, за да ви дадат време да намерите това, което работи за вас.

Как да заспя след кошмар

Ако се събудите посред нощ от кошмар и имате проблеми със заспиването, можете да използвате много от същите техники, споменати по-горе, за да изчистите ума си и да се отпуснете:

• Използвайте дихателната техника 4-7-8 или друга техника на посредничество, за да забавите сърдечната честота и дишането.
• Напуснете стаята или опитайте да спите някъде другаде.
• Слушайте музика, която ви кара да се чувствате спокойни.
• Фокусирайте вниманието си върху нещо друго за няколко минути.
• Включете вентилатор или климатик, ако ви е горещо.

Как да заспя при стрес

Стресът и тревожността могат да затруднят заспиването. Много хора откриват, че воденето на дневник за нещата, които ги стресират, помага да се отпуснат и да изчистят умовете им.

Можете също да използвате някои други техники, споменати по-горе, като:

• медиация и дихателни техники
• фокусиране върху нещо скучно
• ставане и преместване в друга стая
• извършване на сканиране на тялото
• медитирайки

Какво да направите, ако се събудите твърде рано

Ако се събуждате рано сутрин, попитайте се дали има очевидна причина. Събуждате ли се с нужда да използвате банята? Особено ли сте стресирани в момента?

Ако причината не е очевидна, можете да опитате да подобрите общите си навици за сън, за да подобрите качеството на съня си. Ето няколко съвета:

• Избягвайте течности точно преди лягане.
• Правете упражнения редовно през деня.
• Дръжте екраните извън спалнята си.
• Избягвайте екрани 2 часа преди лягане или използвайте нощен режим.
• Избягвайте кофеина след средата на следобеда.
• Избягвайте никотина и алкохола.
• Покрийте или изключете осветлението в стаята си.
• Избягвайте дрямките през деня, особено късно през деня.
• Опитайте се да приемете последователен график за сън.

За повече подкрепа за съня, разгледайте нашия магазин за сън.

Кога да отидете на лекар, ако продължавате да се будите през нощта

От време на време нощта с нарушен сън не е причина за безпокойство, но ако се превръща в модел, може да искате да говорите с лекар. Те може да са в състояние да ви помогнат да идентифицирате причината за вашия лош сън и да ви помогнат да намерите начини да коригирате навиците си за сън.

Лекарят може да ви препоръча да посетите специалист по сън, за да потърсите основна причина или нарушение на съня. Психолог или психиатър може да ви помогне да се справите с психологическите проблеми, нарушаващи съня ви, а неврологът може да ви помогне да идентифицирате физиологична причина.

За вкъщи

Събуждането посред нощ и невъзможността да заспите отново се нарича безсъние за поддържане на съня. Много хора откриват, че фокусирането върху нещо релаксиращо или което им позволява да изчистят ума си, им помага да заспят по-бързо.

Ако не можете да спите след 20 минути, може да искате да се преместите в друга стая за няколко минути, преди да се върнете в леглото.

Но ако забележите, че безсънието ви се превръща в модел, може да искате да говорите с лекар. Те може да са в състояние да ви помогнат да намерите корена на вашето безсъние или да ви насочат към специалист по сън.