10 йога пози за облекчаване на болката при ишиас

Какво е ишиас и как йога може да помогне?

Седалищният нерв започва в долната част на гърба и минава дълбоко през задните части и бедрата и отстрани на краката. Ишиасът се причинява от компресия, дразнене или нараняване на седалищния нерв или долните прешлени. Стегнатите, прекомерно натоварени или наранени мускули също могат да причинят ишиас.

Болката при ишиас е остро, пулсиращо или парещо усещане, което изстрелва или излъчва надолу по крака ви. Може също да почувствате изтръпване, изтръпване и възпаление. Често ишиасът се усеща само от едната страна на тялото.

Понякога ишиасът не е нищо повече от лека неудобство, причиняващо умерен дискомфорт, но може да причини сериозна болка.

Малко проучване от 2013 г. установи, че йога позите като поза на кобра и поза на скакалец са полезни за подобряване на симптомите на ишиас. Изследване от 2017 г посочва способността на йога да:

• намаляване на хроничната болка в долната част на гърба
• подобряване на ограниченията в дейността
• намалете употребата на болкоуспокояващи

Нека да разгледаме по-задълбочено как можете да използвате терапевтичните приложения на йога, за да предотвратите, успокоите и излекувате ишиас.

1. Детска поза (Баласана)

Детската поза е прекрасен начин да се настроите и да отпуснете тялото си. Удължава и разтяга гръбнака ви, насърчавайки гъвкавостта и отвореността на бедрата, бедрата и долната част на гърба.

За повече опора поставете възглавница или подложка под бедрата, гърдите и челото.

1. Започнете с ръце и колене. Съберете коленете си и потопете бедрата обратно върху петите.
2. Изпънете ръцете си пред себе си или ги оставете да почиват до тялото ви.
3. Позволете на торса да се отпусне напълно, докато падате тежко в бедрата си.
4. Съсредоточете се върху задълбочаването на дъха си, за да отпуснете всички области на стягане или усещане.
5. Задръжте тази поза до 5 минути.

2. Куче, обърнато надолу

Това навеждане напред помага да приведете тялото си в подравняване, облекчавайки болката и стягането. Куче, обърнато надолу, насърчава силата на цялото ви тяло, като същевременно помага за коригиране на дисбаланса.

1. Започнете с ръце и колене. Натиснете в ръцете си, докато повдигате бедрата си към тавана.
2. Спуснете главата си надолу, за да приведете ушите си в една линия с горната част на ръцете или брадичката докрай към гърдите.
3. Свийте коленете си, за да наклоните таза леко напред.
4. Интуитивно преместете тялото си през всякакви варианти, които се чувствате подходящи.
5. Задръжте тази поза до 1 минута.

3. Поза на половин луна (Ардха Чандрасана)

Поза на полулуна укрепва, стабилизира и балансира тялото ви. Повишава гъвкавостта, облекчава напрежението и разтяга гръбначния стълб, глутеусите и бедрата.

Останете подкрепени, като правите тази поза до стена. Можете да поставите блок под ръката си.

1. Започнете в изправена поза, като триъгълник, с десния крак отпред.
2. Свийте дясното си коляно малко по-дълбоко и прехвърлете тежестта си в десния крак.
3. Донесете лявата си ръка до бедрото.
4. Плъзнете левия си крак с няколко инча напред, докато достигате дясната си ръка до пода пред и вдясно от десния крак.
5. Повдигнете левия си крак, така че да е успореден на пода, като го натискате през лявата си пета.
6. Завъртете торса и бедрата си отворени, докато гледате напред.
7. За да влезете по-дълбоко, вдигнете лявата си ръка нагоре към тавана и насочете погледа си нагоре.
8. Задръжте тази поза до 1 минута.
9. Бавно освободете, като сгънете десния си крак и спуснете левия си на пода, като се върнете в изходна позиция.
10. Повторете от противоположната страна.

4. Поза на кобра (Бхуджангасана)

Тази успокояваща поза укрепва и разтяга гръбнака ви, насърчавайки кръвообращението и гъвкавостта.

1. Легнете по корем с ръце под раменете.
2. Стиснете лактите в тялото си.
3. Вдишайте, за да повдигнете главата, гърдите и раменете.
4. Поддържайте леко извиване в лактите и дръжте гърдите си отворени.
5. Ангажирайте бедрата, долната част на гърба и корема.
6. Задръжте до 30 секунди.
7. Освободете позата, починете и повторете 1-3 пъти.

5. Поза на скакалец (Салабхасана)

Тази поза укрепва гръбначния стълб, глутеусите и бедрата. Стабилизира ядрото и долната част на гърба. Освен това насърчава циркулацията и гъвкавостта на бедрата ви.

1. Легнете по корем с преплетени пръсти в основата на гръбначния стълб.
2. Бавно повдигнете гърдите, главата и ръцете си колкото можете по-високо.
3. Вдигнете ръцете си нагоре и далеч от тялото.
4. За да влезете по-дълбоко, повдигнете двата си крака или 1 крак наведнъж.
5. Ангажирайте седалищните мускули, долната част на гърба и корема.
6. Задръжте до 30 секунди.
7. Освободете позата и се върнете в изходна позиция.
8. Отпуснете се и отпуснете тялото си за няколко вдишвания, докато внимателно движите бедрата си от едната към другата страна.
9. Повторете 1-2 пъти.

6. Поза от колене до гърдите/Поза за облекчаване на вятъра (Паванмуктасана)

Това е отлична поза за облекчаване на напрежението в долната част на гърба, бедрата и глутеусите.

За да усетите позата по-малко интензивно, правете един крак наведнъж.

1. Легнете по гръб и издърпайте двете колена към гърдите си.
2. Начертайте глезените и коленете си заедно, докато достигате ръцете си около задната част на бедрата или около пищялите.
3. Ако ръцете ви достигнат, преплетете пръстите си или хванете противоположните лакти.
4. За да задълбочите разтягането, повдигнете главата си и пъхнете брадичката си в гърдите.
5. Задръжте тази поза до 1 минута.

7. Легнат гълъб поза (Supta Kapotasana)

Правенето на поза на гълъб на гърба ви помага да поддържате долната част на гърба и оказвате по-малко натиск върху бедрата. Легнатата поза на гълъб разтяга седалищните мускули и бедрата, както и пириформния мускул.

1. Легнете по гръб със свити колене и пети към бедрата.
2. Свийте дясното си коляно и приближете десния си глезен до долната част на лявото бедро.
3. Останете тук, ако вече усещате дълбоко разтягане.
4. За да отидете по-дълбоко, повдигнете левия си крак и издърпайте лявото коляно към гърдите си.
5. Преплетете пръстите си, за да задържите зад лявото си бедро или пищяла.
6. Задръжте до 1 минута.
7. Повторете от противоположната страна.

8. Поза на мост (Сету Бандха Сарвангасана)

Мостовата поза разтяга гръбначния стълб, облекчавайки болката и напрежението. Неговото нежно стимулиращо действие върху тялото засилва кръвообращението. Освен това работи върху краката, глутеусите и кората.

1. Легнете по гръб със свити колене и пети към бедрата.
2. Приведете ръцете си до тялото с длани надолу.
3. Бавно повдигнете гръбнака си от пода, като повдигнете бедрата си възможно най-високо.
4. Поставете блок между коленете или бедрата си, за да поддържате подравняване.
5. Бавно спуснете гърба надолу.
6. Повторете това движение 10 пъти.
7. Отпуснете тялото си в изходна позиция.
8. Задръжте позата в горна позиция до 1 минута.

9. Поза на полугосподар на рибите (Ардха Матсиендрасана)

Това усукване разтяга и удължава гръбнака ви, облекчавайки болката и напрежението. Почувствайте движението от това усукване, започващо в долната част на гърба.

1. Започнете в седнало положение. Изведете десния си крак от външната страна на лявото ханш с коляно, насочено напред или настрани.
2. Преместете левия си крак към външната страна на дясното бедро.
3. Донесете лявата си ръка на пода зад себе си, като останете подпряни на върха на пръстите си.
4. Увийте дясната си ръка около лявото бедро или я приближете до външната страна на лявото бедро.
5. При всяко вдишване повдигайте и удължавайте гръбнака си.
6. При всяко издишване усуквайте още малко, за да влезете по-дълбоко в позата.
7. Завъртете главата си, за да погледнете във всяка посока.
8. Задръжте до 1 минута.
9. Повторете от противоположната страна.

10. Поза с крака нагоре (Випарита Карани)

Това е най-добрата възстановителна поза, която позволява на тялото ви да си почине, да се отпусне и да се възстанови.

За повече опора поставете възглавница или опора под бедрата.

1. Седнете с дясната си страна до стената.
2. Легнете назад и завъртете краката си нагоре по стената, като приближите бедрата си възможно най-близо до стената.
3. Поставете възглавница или сгънато одеяло под главата си.
4. Поставете ръцете си във всяка удобна позиция.
5. Позволете на тялото си да падне тежко, докато се отпуснете напълно.
6. Останете в тази поза до 20 минути.

Йога пози, които трябва да избягвате, когато имате ишиас

Има някои йога пози, които трябва да избягвате, когато имате ишиас, тъй като те могат да влошат симптомите. Слушайте тялото си и уважавайте това, което чувствате, без да се опитвате да заемате неудобни пози.

Експериментирайте, за да видите какво работи най-добре за вас в даден ден. Избягвайте всяка поза, която причинява всякакъв вид болка.

Трябва да се избягват седящи и изправени навеждания напред (освен кучето, обърнато надолу), тъй като те могат да причинят допълнително напрежение в таза и долната част на гърба. Можете да правите навеждания напред от легнало положение (легнало, с лице нагоре). Това помага да поддържате бедрата и долната част на гърба.

Тъй като ишиасът обикновено засяга само единия крак, може да откриете, че сте в състояние да правите определени пози само от едната страна на тялото си. Това е добре. Чувствайте се свободни да огънете коленете си във всяка поза. Поставете възглавници под коленете си във всяка седнала поза, която причинява дискомфорт.

Ако имате ишиас по време на бременност, избягвайте да правите йога пози, които притискат или напрягат стомаха ви. Избягвайте силни наклони назад, усуквания и пози, които оказват натиск върху корема ви. Използвайте подпори и възглавници, за да промените пози, ако е необходимо.

Вземането за вкъщи

Ако имате болка от ишиас, позите по-горе може да ви помогнат да се почувствате по-добре. Практикувайте лекота, нежност и безопасност преди всичко.

Ако можете, отидете на клас по йога или насрочете частна йога сесия. Добра идея е да се консултирате с професионалист поне веднъж месечно, за да сте сигурни, че сте на прав път. Дори и да нямате частна сесия, можете да разговаряте с вашия учител по йога преди или след час.

Посетете лекар или физиотерапевт, ако имате болка при ишиас, която продължава повече от месец, е тежка или е съчетана с някакви необичайни симптоми.