Хумусът добър ли е за вас?

Хумусът е основен продукт в средиземноморската диета

Изследванията показват, че средиземноморската диета намалява риска от:

• сърдечно заболяване
• рак
• Алцхаймер
• Паркинсон

Средиземноморската диета е богата на:

• зехтин
• плодове
• зеленчуци
• риба
• цели зърна
• боб
• бобови растения
• семена

Хумусът съдържа много от тези съставки.

Хумусът съдържа нахут

Нахутът, известен още като боб гарбанзо, е бобови растения. Те са основната съставка на хумуса. Нахутът е с високо съдържание на разтворими и неразтворими фибри. Разтворимите фибри помагат за понижаване на кръвната захар и холестерола. Неразтворимите фибри спомагат за натрупването на изпражненията за предотвратяване на запек. Фибрите също ви помагат да се чувствате сити по-дълго. Това може да ви предпази от преяждане.

Проучване от 2014 г. установи, че яденето на нахут и хумус е свързано с по-добър прием на хранителни вещества, качество на диетата и параметри на теглото при възрастни. Изследователите казват, че яденето на хумус и нахут трябва да се насърчава.

Хумусът съдържа зехтин

Зехтинът придава гладкост и богат вкус на хумуса. Има репутацията на едно от най-здравословните масла, които можете да си купите. Зехтинът съдържа мононенаситени мастни киселини (MUFAs). Според клиниката Mayo, MUFAs могат да помогнат за понижаване на общия холестерол, за нормализиране на кръвосъсирването и за регулиране на кръвната захар. Всички тези ефекти могат да намалят риска от сърдечни заболявания.

Зехтинът може също да намали възпалението в тялото, което може да доведе до заболяване. Според проучване от 2011 г., необработеното зехтин съдържа фенолни съединения, по-специално олеокантал, който има подобни противовъзпалителни способности като ибупрофен.

Хумусът съдържа чесън

Чесънът често придава на хумуса много от неговия вкус. Въпреки острия си мирис, чесънът се счита за суперхрана, благодарение на неговите фитохимикали и антиоксиданти. Това е народен лек от векове и се смята, че има антибактериални свойства. Изследвания показва, че чесънът може да забави развитието на атеросклероза и леко да понижи кръвното налягане.

Изследванията са обещаващи, но неубедителни, за това дали чесънът може да помогне за предотвратяване на някои видове рак и понижаване на холестерола. Необходими са повече изследвания.

Хумусът съдържа тахан

Таханът, известен още като сусамово масло, е паста, приготвена от смлени сусамови семена.

Таханът е ценен източник на витамини и минерали. Съдържа:

• калций
• желязо
• магнезий
• ниацин
• фолиева киселина
• фосфор
• калий
• цинк
• медни
• манган

Според а проучване от 2014 г, сусамовите семена намаляват общия холестерол и LDL (лошия) холестерол при пациенти с остеоартрит на коляното. Те също така намаляват малондиалдехида (MDA), маркер за оксидативен стрес.

Оксидативният стрес възниква, когато увреждащите клетките свободни радикали в тялото и антиоксидантите, които ги държат под контрол, станат небалансирани. Този дисбаланс може да е отговорен за стареенето и заболяванията.

Хумусът е добър източник на фолиева киселина

1/2 чаша приготвен в търговската мрежа хумус съдържа 21 процента от дневната ви стойност на фолиева киселина. Фолатът е витамин В, който се намира в бобовите растения като нахут. Фолатът е важен витамин за бременни жени или жени, които обмислят да забременеят. Фолатът и неговият синтетичен аналог, фолиева киселина, са неразделна част от предотвратяването на вродени дефекти на невралната тръба като спинална бифида. Вареният сушен боб съдържа до двойно повече фолиева киселина в сравнение с консервирания боб, така че избирайте тези по-често.

Хумусът е добър източник на витамини и минерали

Хумусът е с високо съдържание на много други витамини и минерали, включително:

• калций
• желязо
• магнезий
• фосфор
• калий
• цинк
• манган
• медни
• селен
• витамин В-6
• тиамин

Хумусът е здравословен източник на протеини за вегетарианци

Протеинът е необходим за създаването, растежа и възстановяването на клетките. Вегетарианците, които не ядат месо, млечни продукти или яйца, може да се затрудняват да намерят добри източници на растителен протеин. Благодарение на нахута, около 2 с.л. от търговския хумус съдържа около 2 грама протеин.

Хумусът е добър заместител на нездравословните храни

Хумусът може да заеме мястото на много нездравословни храни във вашата диета. Някои здравословни начини за използване на хумус са:

• като заместител на майонеза на сандвич или пуешки бургер
• като заместител на половината от пасираните жълтъци в разбитите яйца
• като топер за гевреци вместо крема сирене
• като дип за зеленчуци или пилешки хапки вместо ранчо дресинг

Следващи стъпки

Когато се приготвя традиционно със здравословни съставки и се яде умерено, хумусът е полезен за вас. Зареден е с:

• протеин на растителна основа
• фибри
• здравословни мазнини
• витамини
• минерали

Но не всички хумуси са създадени еднакви. Някои марки не са направени с висококачествени съставки. Те могат да използват масла, различни от зехтин, или некачествен зехтин. Някои марки имат изкуствени аромати и консерванти или са с високо съдържание на натрий. Не забравяйте да прочетете съставките на етикета, преди да купите.

Ако не можете да намерите хумус без нездравословни съставки или просто искате да знаете какво точно ядете, домашният хумус е изненадващо лесен за приготвяне. Опитайте тези рецепти:

• Тази традиционна рецепта за хумус трябва да бъде в арсенала на всеки здравословен готвач. Вижте рецептата.
• Печени червени чушки и джалапеньо придават на този хумус сладък и пикантен вкус. Вижте рецептата.
• Препечените кедрови ядки добавят протеин и желязо към този сорт хумус. Вижте рецептата.
• Този хумус получава своя югозападен усет от авокадо, сок от лайм и чили на прах. Вижте рецептата.
• Няма правило хумусът да е пикантен! Опитайте тази сладка рецепта, която включва канела, кокосова захар и фурми. Вижте рецептата.

Как ядете хумус, също има значение. Ако потопите пържени тортила чипс или бисквити в хумус, вие ядете много допълнителни мазнини и калории. Поддържайте го здравословно, като използвате хляб от покълнали зърна или пресни зеленчуци като чушки, моркови и краставици като ястия.