Вашата работа причинява ли физическа болка?
Вашата работа причинява ли физическа болка?
Свързаните с работата разстройства не се ограничават само до тежкото производство или строителство. Те могат да се появят във всички видове индустрии и работни среди, включително офис пространства. Изследванията показват, че повтарящите се движения, лошата стойка и оставането в една и съща позиция могат да причинят или да влошат мускулно-скелетните нарушения.
Да останеш в една позиция, докато правиш повтарящи се движения, е типично за работа на бюро. Анализ на тенденциите в индустрията за заетост през последните 50 години разкри, че поне 8 от 10 американски работници са настолни картофи.
Навиците, които изграждаме на бюрото си, особено докато седим, могат да допринесат за дискомфорт и здравословни проблеми, включително:
-
болки във врата и раменете
- затлъстяване
- мускулно-скелетни нарушения
- стрес
- болки в кръста
- карпалния тунел
Според клиниката Майо, повече от четири часа на ден екранно време може да увеличи риска от смърт поради каквато и да е причина с 50 процента. Съществува и 125% риск от сърдечно-съдови заболявания.
Добрата новина е, че движението или разтягането е навик, който може да се изгради. Като за начало можете да зададете таймер, който да ви напомня да направите бърза разходка или разтягане. Ако сте притиснати от време, има дори определени разтягания, които можете да направите на бюрото си. Превъртете надолу за урока за отстраняване на тези компютърни пречупвания.
Не забравяйте да дишате нормално през цялото време и никога да не задържате дъха си. С всяко разтягане може да се окажете по-гъвкави. Не отивайте по-далеч, отколкото е удобно.
Протягане на ръцете
Разтягане на трицепс
- Повдигнете ръката си и я огънете, така че ръката ви да достигне до противоположната страна.
- Използвайте другата си ръка и издърпайте лакътя към главата си.
- Задръжте за 10 до 30 секунди.
- Повторете от другата страна.
Достигане над главата или разтягане на латисимуса
- Изпънете всяка ръка над главата.
- Посегнете към противоположната страна.
- Задръжте за 10 до 30 секунди.
- Повторете от другата страна.
Разтягане на горната част на тялото и ръцете
- Съберете ръце над главата с длани, обърнати навън.
- Избутайте ръцете си нагоре, изпъвайки се нагоре.
- Задръжте позата за 10 до 30 секунди.
Изпъване на торса
Разтягане на рамото или гръдния мускул
- Закопчайте ръце зад гърба си.
- Избутайте гърдите навън и повдигнете брадичката.
- Задръжте позата за 10 до 30 секунди.
Разтягане напред
Това разтягане е известно още като ромбовидно разтягане на горната или горната част на гърба.
- Стиснете ръцете си пред себе си и спуснете главата си в съответствие с ръцете си.
- Натиснете напред и задръжте за 10 до 30 секунди.
Разтягане на торса или завъртане на багажника
- Дръжте краката си здраво на земята, обърнати напред.
- Завъртете горната част на тялото си в посока на ръката, която лежи на облегалката на стола ви.
- Задръжте поза за 10 до 30 секунди.
- Повторете от другата страна.
Съвет: Издишайте, докато се навеждате в разтягането за по-голям обхват на движение.
Изпъване на краката и коленете
Разтягане при сгъване на бедрото и коляното
- Прегърнете едно по едно коляно, дърпайки го към гърдите си.
- Задръжте позата за 10 до 30 секунди.
- Алтернативен.
Разтягане на подколенните сухожилия
- Като останете седнали, изпънете единия крак навън.
- Посегнете към пръстите на краката си.
- Задръжте за 10 до 30 секунди.
- Повторете от другата страна.
Не забравяйте да правите това един крак наведнъж, тъй като правенето на това упражнение с двата крака може да причини проблеми с гърба.
Разтягане на главата и раменете
Свиване на рамене
- Повдигнете едновременно двете рамене нагоре към ушите.
- Пуснете ги и повторете 10 пъти във всяка посока.
Разтягане на врата
- Отпуснете се и наведете глава напред.
- Бавно завъртете на една страна и задръжте за 10 секунди.
- Повторете от другата страна.
- Отпуснете се отново и вдигнете брадичката си обратно в изходна позиция.
- Направете това три пъти за всяка посока.
Разтягане на горния капан
- Внимателно издърпайте главата си към всяко рамо, докато усетите леко разтягане.
- Задръжте позата за 10 до 15 секунди.
- Редувайте по веднъж от всяка страна.
3 йога пози за техническа врата
Знаеше ли?
Преглед на програмите за разтягане на работните места установи, че разтягането подобрява обхвата на движение, позата и осигурява облекчаване на стреса.
Докато изследванията за разтягането на работното място все още са ограничени, скорошно
Други начини да се движите
Всички тези участъци са продуктивни. Целта е да се движите в нова позиция през целия ден, за да избегнете повтарящи се наранявания при разтягане. Според Харвардското училище по обществено здраве физическата активност – дори за кратки периоди от време – може да подобри настроението ви. Може да изпитате ползи от:
- изправяне, докато говорите по телефона или обядвате
- получаване на гъвкаво стоящо бюро, за да можете да промените позицията си
- пешеходни обиколки по време на бързи срещи
- да ставате от мястото си на всеки час и да се разхождате из офиса
Попитайте вашия мениджър или отдел човешки ресурси за ергономични мебели. Можете също да изтеглите StretchClock, приложение за напомняне за почивка, което ви предупреждава всеки час да станете и да се раздвижите малко. Те дори предоставят видеоклипове за упражнения без пот, ако не можете да напуснете бюрото си.
Прочетете повече: Управление на стреса, свързан с работата »
Discussion about this post