Упражнението Bear Crawl е чудесно допълнение към вашата тренировка. Ето защо

Как се прави упражнение за пълзене на мечка

Първо, ще трябва да се уверите, че разполагате с достатъчно място, за да изпълнявате правилно пълзене на мечка – отворена фитнес зала или навън са подходящи.

Ето как да направите упражнението за пълзене на мечка:

1. Започнете на четири крака с китки под раменете, колене под бедрата, стегнато ядро ​​и плосък гръб. Краката ви трябва да са на разстояние един от друг, като пръстите на краката ви докосват земята.
2. Вдишайте, след това при издишване натиснете двата крака и ръцете си, за да повдигнете коленете си от земята на сантиметър или два, като в меча дъска.
3. Поддържайки ядрото си ангажирано, повдигнете лявата си ръка и десния крак от земята и ги изведете няколко инча напред. Избягвайте да оставяте коленете си да докосват земята.
4. След това направете същото с дясната ръка и левия крак.
5. Продължете да редувате страни, така че да пълзите напред — точно като мечка — за 10–20 фута или доколкото можете.
6. Изпълнете 1-3 серии.

Ако нямате много място, можете да се обърнете и да се върнете в изходната си позиция.

Резюме

Обхождането на мечки е лесно за научаване и забавно за изпълнение. Просто се уверете, че имате открито място, преди да ги изпълнявате.

Ползите от упражнението пълзене на мечка

Има много предимства от пълзенето на мечки, като например:

• Изгражда мускулна издръжливост. Мускулната издръжливост е времето, през което мускулите ви могат да издържат на упражнение. Обхождането на мечка изисква от вас да държите и движите тялото си, което помага да увеличите мускулната си издръжливост.
• Увеличава силата. Не се заблуждавайте – пълзенето на мечка е чудесно за изграждане на сила. По-специално, те са чудесни за всеки, който иска да изгради сила без тежки натоварвания, като тези, които се завръщат след контузия.
• Кардио тренировка. В зависимост от това колко дълго ходите, пълзенето на мечка може да бъде бърз начин да увеличите сърдечния си ритъм и да засилите кардиото си.
• Удобен. Тъй като можете да извършвате обхождане на мечка без оборудване и лесно да правите модификации за вашата среда, те са чудесно допълнение към всяка тренировка.
• Подходящ за всеки. Обхождането на мечка може да бъде модифицирано, за да стане по-лесно или по-предизвикателно, което ги прави добра тренировка за всички.
• Подобрява координацията. Да се ​​научиш да пълзиш по мечката изисква малко практика и добра координация. С течение на времето ще забележите, че става по-лесно, тъй като координацията ви се подобрява.
• Укрепва ядрото. Въпреки че няма много изследвания, които могат да се намерят конкретно за упражнението пълзене на мечка, имаше едно проучване, публикувано през 2017 г., което установи, че пълзенето на мечка е по-ефективно от стационарната меча дъска за развиване на сила във външните коси мускули, rectus abdominis, erector spinae и rectus femoris (1).

Резюме

Обхождането на мечка добавя много предимства, като увеличаване на мускулната сила и издръжливост, подобряване на координацията и засилване на вашето кардио.

Как да добавите пълзенето на мечка в рутината си за упражнения

Обхождането на мечка може да бъде добавено към вашата рутинна тренировка по много начини.

Например, те са страхотно упражнение за загряване преди тренировка за долната или горната част на тялото. Съсредоточете се върху бавни, контролирани движения, за да дадете на тялото си време да се загрее.

Можете също така да ги изпълнявате в края на тренировка като завършващ. В този случай се опитайте да ги изпълнявате толкова дълго, колкото можете или когато стигнете до неуспех.

Като алтернатива, те могат да бъдат добавени като част от по-голяма тренировка за цялото тяло или да се включат във вашата рутина за корем.

В крайна сметка обхождането на мечка е изключително гъвкаво и може да се добави в началото, средата или края на вашите тренировки.

Резюме

Bear crawls са универсални и могат да се добавят в началото, средата или края на всяка тренировка.

Мускулите работеха в упражнението пълзене на мечка

Обхождането на мечка може да се счита за тренировка за цялото тяло, защото е насочено към долната част на тялото, ядрото и горната част на тялото.

По-специално, пълзенето на мечка е чудесно за укрепване на сърцевината ви. Те разчитат на коремните ви мускули (т.е. rectus abdominis, коси и напречни коремни мускули) и мускулите на долната част на гърба, за да поддържат гърба и бедрата ви стабилизирани.

Освен това ще забележите, че вашите гръдни мускули, трицепси и рамене (т.е. делтоидите) работят в претоварване по време на пълзене на мечка, тъй като те са необходими, за да се издържат и да придвижат горната част на тялото ви напред.

И накрая, пълзенето на мечка е насочено към четворните мускули, подколенните сухожилия, глутеусите и прасците, докато краката ви тласкат напред.

Резюме

Обхождането на мечки е страхотна тренировка за цялото тяло. По-специално, те са страхотни за укрепване на ядрото ви.

Вариации и модификации на упражнението пълзене на мечка

В зависимост от желаното ниво на трудност, можете да направите малки промени в упражнението за пълзене на мечка, за да направите движението по-лесно или по-предизвикателно.

Вариант 1: Стационарна меча дъска с повдигане на крака (модификация)

Ако ви е трудно да пълзите напред, можете първо да се съсредоточите върху основите на пълзенето на мечка.

За това упражнение ще започнете на четири крака, ще държите сърцевината си ангажирана и изпънете гърба и бавно ще повдигнете лявото си коляно от земята. Задръжте това за три секунди и го върнете на земята. След това направете същото с дясното си коляно.

В крайна сметка опитайте да повдигнете лявото си коляно и дясната ръка едновременно от земята. След това редувайте страни. Продължете това, докато не се почувствате готови да преминете към редовно обхождане на мечка.

Вариант 2: Обратно пълзене на мечка (разширена прогресия)

След като овладеете обикновеното пълзене на мечка, може да сте готови за допълнително предизвикателство.

Обратното пълзене на мечка следва същия модел на движение, но този път се връщате назад. Тъй като това изисква допълнителна координация, това ще бъде ново предизвикателство за вас.

Можете или да изпълнявате обратно пълзене на мечка сами, или можете да вървите напред и назад, за да предизвикате себе си в двете посоки.

Вариант 3: странично пълзене на мечка (напреднала прогресия)

Обхождането на мечка встрани е друг предизвикателен ход, който ще работи още повече.

Моделът на движение е същият, с изключение на това, че се движите настрани, вместо напред. Ще искате да сте сигурни, че вървите в двете посоки (наляво и надясно) за равномерна тренировка.

Вариант 4: Претеглено пълзене на мечка (разширена прогресия)

За да увеличите силата си още повече, може да искате да опитате да носите претеглена жилетка или раница, докато извършвате пълзене на мечка.

Правете това обаче само ако можете да поддържате правилна форма.

Вариант 5: Неравномерно пълзи на мечка (напреднала прогресия)

Ако сте готови за допълнително предизвикателство, опитайте да изпълнявате пълзене на мечка по неравна земя, като наклон или хълм.

Това ще изисква допълнителна работа от сърцевината и другите мускули на стабилизатора, за да поддържате тялото си стабилно.

Вариант 6: Мечка пълзи с лицеви опори (напреднала прогресия)

Добавянето на лицеви опори към пълзенето на мечка наистина може да задейства мускулите ви.

Ще изпълнявате редовно пълзене на мечка, но правите лицеви опори след около 5–10 стъпки напред.

Например, можете да преместите пет пълзения на мечка напред, след това да изпълните пет лицеви опори, след това да продължите напред още пет пълзения, след това да изпълните още пет лицеви опори и т.н.

Резюме

Има много начини да направите пълзенето на мечка по-лесно или по-предизвикателно. Въпреки това, винаги трябва да давате приоритет на добрата форма, преди да преминете към нови вариации.

Съвети за добра форма по време на упражнението пълзене на мечка

За да сте сигурни, че правите пълзене на мечка правилно и ефективно, помислете за тези съвети:

• Болка в китката. Ако пълзенето на мечка нарани китките ви, свийте ръцете си в юмруци и застанете на кокалчетата си, което ще намали натиска върху китките ви.
• Дръжте бедрата си на ниво. Често срещана грешка е да повдигате бедрата си високо, което намалява напрежението върху кората и горната част на тялото и прави упражнението по-малко ефективно. Опитайте се да държите бедрата си успоредни и квадратни на земята. Полезен сигнал е да си представите чаша вода на гърба си, която не искате да паднете.
• Дръжте коленете си от земята. Пълзенето на мечка е предизвикателство, защото държите коленете си над земята. За най-добри резултати дръжте ядрото си стегнато и коленете да висят над земята през цялото време.
• Ограничете движението отстрани. За да насочите кората си, опитайте се да избягвате люлеенето на бедрата си от едната към другата страна. Освен това дръжте ръцете и краката си на разстояние около бедрата.
• Избягвайте големи стъпки. Правете стъпки, които са удобни, но не ви карат да достигате твърде далеч. Фокусирането върху добрата форма ще доведе до най-добри резултати.
• Вървете със собствено темпо. Ако ви е трудно да изпълнявате пълзене на мечка, вървете с темпо и разстояние, които са подходящи за вас. Можете също да правите почивка на всеки няколко стъпки, ако е необходимо.

Резюме

Целта на пълзенето на мечка е да поддържате ядрото си стабилно и коленете повдигнати, докато пълзите напред. Уверете се, че държите бедрата си на ниво, коленете си от земята и кората е ангажирана през цялото време.

Предпазни мерки при пълзене на мечка

Въпреки че обхождането на мечка е безопасно за повечето хора, може да не е подходящо за някои.

Ако сте в по-късните етапи на бременността, извършването на пълзене на мечка може да е неудобно, тъй като носите допълнително тегло в средната си част. Винаги е добра идея да се консултирате с вашия доставчик на здравни услуги, преди да добавите нови упражнения по време на бременност.

Тези с наранявания на китката или рамото трябва да се консултират със своя доставчик на здравни услуги, преди да започнат да пълзи мечка, тъй като упражнението натоварва тези области. Въпреки че, докато травмата ви заздравее, това упражнение може да бъде добра алтернатива на вдигането на по-тежки товари.

Резюме

Ако имате някакви наранявания или сте бременна, консултирайте се с доставчик на здравни услуги, преди да опитате да пълзи мечка.

Долния ред

Обхождането на мечки е забавно и предизвикателно упражнение, което ще запали сърцевината ви.

Те са добър вариант за тези, които търсят тренировка за цялото тяло с минимално оборудване или за всеки, който иска да промени обичайната си рутинна тренировка.

Можете да добавяте пълзене на мечка по време на всяка част от вашата тренировка и можете да ги изпълнявате навсякъде, където има открита зона, което ги прави много гъвкаво и удобно упражнение.

Дайте шанс на пълзенето на мечки по време на следващата си тренировка — качването е по избор.