Тревожните сънища са нещо – ето как да се справите

Защо се случва

Накратко, тревожен сън обикновено се отнася до всеки сън, който причинява стрес или дистрес.

Може да се чувствате паникьосани или нервни по време на съня, но тези емоции може да се задържат и след като се събудите и общото ви безпокойство може да продължи през целия ден.

Въпреки че кошмарите често предизвикват по-интензивни чувства на ужас от общото безпокойство, те също се считат за тревожни сънища, тъй като тревожността през деня може да направи кошмарите по-вероятни.

Някои общи причини за кошмари и тревожни сънища включват:

• страх или стрес
• скорошни промени в живота, особено такива, които провокират несигурност или друг стрес
• травматични събития

• безсъние или нарушен сън

• употреба на вещества, включително алкохол

Но как точно тревожността предизвиква смущаващи сънища?

Както може би вече знаете, мозъкът ви остава активен, докато спите. Той използва това време за изпълнение на важни задачи, които помагат за освежаване на тялото ви и поддържане на основните процеси на оптимални нива.

За добро или лошо, част от тази нощна мозъчна дейност понякога включва кръпка на спомени и усещания в полу-разказ. От това следва, че ако последните ви мисли и чувства предизвикват стрес и страх, мечтите ви вероятно ще следват подобен модел.

Не всеки, който живее с тревожност, ще има лоши сънища, но изследванията показват, че тревожността може да играе значителна роля в нощния дистрес.

В проучване от 2014 г от 227 възрастни, тези, които отговарят на критериите за генерализирано тревожно разстройство, са имали повече лоши сънища, отколкото участниците, които не са имали тревожност.

Авторите на проучването също така откриха доказателства, които предполагат, че лошите сънища водят до по-силно чувство на тревожност и депресия през деня и по-ниско качество на живот.

Накратко, тревожността и кошмарите могат да се подхранват един в друг, създавайки неприятен цикъл.

Сънищата означават ли нещо?

Сънищата често нямат много смисъл. Някои от вашите мечти може да изглеждат много ясни и последователни, но имат няколко нереалистични елемента. Може би сте голи на работа, или имате крила, или се забавлявате със знаменитост.

Но само защото сънувате тези неща, не означава, че ще се случат, както и сънищата за тревожност.

Може би продължавате да мечтаете за пропускане на последен изпит или за изневяра на партньора ви. Когато се събудите, може да се почувствате ужасени от това, че тези възможности ще се превърнат в реалност.

Обикновено обаче тези сънища не означават нищо по-дълбоко от може би някои подсъзнателни (или съзнателни) притеснения относно случването на тези неща.

Ако прекарвате много време в безпокойство за възможността партньорът ви да изневери, разбираемо е, че тези притеснения може да се появят в сънищата ви, дори когато се появяват по абстрактни начини.

Изследването на сънищата е обширна област на изследване и много теории за това какво сънуват бих могъл значи съществувам. Въпреки това, няма научни изследвания, които да подкрепят идеята, че сънищата могат да предсказват бъдещи събития.

Така че, ако сте забелязали нарастване на тревожните сънища, особено преди важно събитие, мозъкът ви вероятно просто ви информира за стреса, пред който сте изправени.

Връщане в сън

Заспиването след събуждане от лош сън не винаги е лесно, но има няколко неща, които могат да ви помогнат да си затворите очите.

Опитайте нещо релаксиращо

Една релаксираща дейност може да помогне да върнете мозъка си обратно в режим на сън. Не трябва да е скучно или скучно точно, но не трябва да ви събужда отново. Опитвам:

• топла напитка
• тиха музика
• успокояващ подкаст
• любима книга или такава с бавно темпо

• дихателни или медитативни упражнения

Просто дръжте светлините си приглушени и се опитайте да избягвате да гледате телевизия или да превъртате през телефона си, тъй като това може да ви събуди още повече.

ASMR видеоклиповете обаче помагат на много хора с проблеми със съня, свързани с тревожност, да се отпуснат, така че това може да е едно изключение от това правило, което трябва да се вземе предвид.

Ставай

Ако времето се разтяга и изглежда не можете да заспите отново, не оставайте в леглото. Лесно е да се разочаровате и разстроите, когато не можете да заспите, но това често само влошава нещата.

Така че, пийте вода, разходете се из къщата или опитайте топла вана. Изчакайте да се върнете в леглото, докато започнете да се чувствате сънливи отново.

Каквото и да правиш, не гледай часовника

Събуждаш се и веднага забелязваш часа. Десет минути по-късно все още си буден. Минават още десет минути и преди да се усетиш, лежиш буден близо час.

Сега сте по-малко тревожни за съня си и по-стресирани от целия сън, който сте пропуснали. Колкото повече време минава, толкова по-разочарован се чувствате.

Ако редовно сънувате тревожни сънища, вероятно сте изпитвали това много пъти. За да избегнете увеличаване на стреса, проверете часовника или телефона си веднъж, когато се събудите, ако трябва, не го поглеждайте отново.

Най-вероятно ще ви е по-лесно да заспите, ако не се притеснявате колко е часът или колко време сте били будни.

Предотвратяването им в бъдеще

Въпреки че не винаги можете напълно да избегнете тревожността, можете да направите много, за да управлявате тревожните мисли.

Намаляването на тревожността през деня може да бъде от полза за вашето здраве като цяло, но също така може да ви помогне да получите по-добър сън.

Започнете успокояваща рутина преди лягане

Рутина от дейности, които ви помагат да се успокоите и да се отпуснете преди лягане, може да ви помогне да спите по-добре.

Изключете телевизора и компютъра и оставете телефона си настрана около час преди лягане.

След това опитайте:

• четене
• слушане на музика
• медитирайки
• вземане на вана

Воденето на дневник точно преди лягане може да предложи начин за изразяване на стресови или негативни мисли. Актът на записването им може да ви помогне да се почувствате така, сякаш ги изхвърляте физически.

След като сте в леглото, оставете ума си да се лута към положителни мисли, като например хора или места, които обичате, хубави неща за деня ви или нещата, които цените в живота.

Избягвайте стресиращи или разстройващи дейности преди лягане

Ако последното нещо, което правите преди лягане, е да прегледате финансите си или да прочетете мъчителен имейл от любим човек, вероятно ще продължите да мислите за тези неща, когато се опитвате да си починете.

Не е възможно напълно да се избегнат всички стресиращи задачи, разбира се. Но ако знаете, че нещо предизвиква чувство на стрес или тревожност, опитайте се да се справите с него по-рано през деня.

След това го последвайте с хоби, което харесвате, или нещо друго, което ви кара да се чувствате по-добре, като време с най-добрия си приятел или романтичен партньор. Правенето на нещо положително може да помогне за облекчаване на тревожността, породена от неприятната задача, и да възстановите настроението си.

Отделете време за упражнения

Упражнението има много ползи, включително подобрен сън.

Добавянето на само 30 минути умерена аеробна активност към деня ви може да ви помогне да получите по-добър сън веднага – може би дори тази нощ.

Опитвам:

• бързо ходене
• плуване
• Колоездене
• туризъм

Опитайте се обаче да направите това упражнение поне час преди да си легнете. Упражнението води до освобождаване на ендорфин и по-висока телесна температура, като и двете могат да събудят тялото ви, вместо да му помогнат да се подготви за сън.

Говори за това

Ако имате тревожен сън, който непрекъснато се връща, разказването на някого за него може да помогне. Споделянето на неща, които ви плашат или смущават с някой, на когото имате доверие, често може да намали въздействието на тези чувства.

Близките хора също могат да ви помогнат да говорите чрез други източници на тревожност. Споделянето на бреме може да го облекчи, така че понякога просто отваряне за тревожност може да помогне за подобряване на симптомите ви, което може да доведе до по-добър сън.

Кога да получите помощ

Чести, тревожни сънища или кошмари понякога могат да се случат като част от основен сън или медицинско състояние, като например:

• парасомния (нарушение на съня)
• посттравматично стресово разстройство (ПТСР)
• рак
• сърдечно заболяване
• депресия

Ако сънищата ви пречат на почивката ви и засягат ежедневието, професионалната подкрепа може да ви помогне. Започнете, като говорите с вашия доставчик на първична медицинска помощ, който може да изключи всякакви медицински състояния.

Разговорът с терапевт може също да ви помогне да започнете да се справяте с тревожността, докато сте будни, стреса или други симптоми на психичното здраве, които сте забелязали. Изследвания предполага, че когнитивно-поведенческата терапия за тревожност може да доведе до по-малко лоши сънища.

Винаги е разумно да потърсите подкрепа, ако симптомите ви започнат да засягат работата, взаимоотношенията или цялостното качество на живот.

Долния ред

Сънищата за тревожност обикновено означават, че се справяте с някакъв стрес, но все още не са забавни.

Опитайте да ги погледнете от различна гледна точка: те всъщност могат да имат някаква полза. Те ви помагат да разпознаете стреса в живота си, например.

А проучване от 2019 г също така предлага по-адаптивна цел на сънищата за тревожност: Подобряване на способността ви да се справяте със страха, когато сте будни.

Както и да ги погледнете, предприемането на стъпки за справяне с тревожността може да помогне на тези сънища да изчезнат. Ако имате проблеми да управлявате стреса сами, терапевт може да ви помогне.

Кристал Рейпол преди това е работила като писател и редактор за GoodTherapy. Нейните интереси включват азиатски езици и литература, японски превод, готвене, природни науки, сексуална позитивност и психично здраве. По-специално, тя се ангажира да помогне за намаляване на стигмата около проблемите с психичното здраве.