Силово ходене: защо и как на една променяща живота техника за упражнения

Power walking 101: Ето как го правите

Добрата техника за силово ходене е от съществено значение, ако искате да увеличите ползите и да предотвратите наранявания. Ето някои добри насоки, които да следвате:

Гледайте позата си

Дръжте очите си напред, раменете назад и главата изправена. Издърпайте пъпа си към гръбначния стълб, за да ангажирате основните мускули. Ако откриете, че се свеждате напред, отделете малко време, за да коригирате позицията на тялото си.

Ако забележите, че държите напрежението в раменете и шията си, отпуснете се и ги освободете. Добрата стойка ще ви помогне да поддържате скорост и ще ви помогне да се предпазите от нараняване.

Размахвайте нежно ръцете си

Със свити ръце под ъгъл от около 90 градуса, преместете ръцете си нагоре и назад, така че противоположните ръка и крак да напредват едновременно. Ако десният ви крак пристъпва напред, лявата ви ръка също трябва да се протяга напред.

Добавянето на движение на ръката ще ви помогне да ходите по-бързо. Не са ви нужни диви люлки или пилешки крилца, за да получите тази полза. Преувеличените движения всъщност могат да ви забавят и да увеличат шанса да се нараните.

Съсредоточете се върху контролирането на вашия обхват на движение. Ръката ви не трябва да се издига по-високо от ключицата и не трябва да пресича центъра на тялото ви.

Пета!

При всяка стъпка кацайте на петата си и търкаляйте крака си напред към пръста на крака. Съсредоточете се върху движението на бедрата напред, а не отстрани.

Размърдай се

Използвайте кратки крачки и се стремете към бързо темпо. Проучвания са показали, че вземането на повече стъпки в минута може да има положително въздействие върху нивото на инсулина, индекса на телесна маса и обиколката на талията.

Ако тепърва започвате програма за упражнения, говорете с Вашия лекар за здравословно темпо за вас. Постепенно работете до по-дълги разстояния и по-голяма скорост.

Разстоянието се брои

Една малка проучване от пощенските служители установили, че тези, които са извървели повече от 15 000 крачки дневно, нямат признаци на метаболитен синдром. Това е комбинация от здравословни фактори, която често предхожда появата на диабет.

Защо силовото ходене е толкова добро за вас?

Удивително е, че силовото ходене – форма на упражнение, която не изисква скъпо оборудване, никакви специални атлетични способности, никакви приложения или технологии, както и членство във фитнес залата (и една от най-старите и прости форми на упражнения на земята) – може да бъде толкова полезно.

Лекарите знаят от известно време, че бързото ходене може да ви помогне отслабнете, особено мазнините по корема.

Проучвания са установили, че ходенето с мощност също намалява риска от високо кръвно налягане, висок холестерол и диабет.

Националният институт по рака доклади че участието в редовни, умерени до интензивни физически упражнения като силово ходене намалява риска от няколко вида рак.

Мощното ходене също е полезно за костите ви. Едно скорошно проучване установи, че един час на ден упражнения с умерена интензивност, като ходене с мощност, предотвратява увреждането при хора, които имат симптоми на ставни проблеми в долните крайници.

А Проучване от 2002 г също установи, че ходенето четири часа седмично намалява риска от фрактура на бедрото с 41 процента сред жените в перименопауза.

И не само тялото ви получава тласък от мощното ходене. Изследванията показват, че бързото ходене има мощен ефект върху вас психическо функциониране, умения за вземане на решения и памет, особено с напредване на възрастта.

Десетилетия на проучвания също така са показали, че бързото ходене подобрява тревожността, депресията и самочувствието.

Съвети за здравословно силово ходене

За да извлечете максимума от силовото ходене, помислете за тези съвети:

• Вземете подходящата екипировка. Обувките ви трябва да имат добра опора на свода и равна подметка (за разлика от маратонките, които може да са малко по-дебели в петата).
• Уверете се, че сте видими. Вървете по пътека или тротоар, където сте в безопасност от трафика. Ако се разхождате привечер или в тъмното, използвайте светлоотразителна лента или дрехи или носете фенерче.
• Направете го забавно. Разходете се с приятел или колега. Разходете се някъде, където намирате красиво и възстановяващо. Разходете се с музика, която харесвате (само се уверете, че можете да чуете и звуци от трафика). Правете всичко, което ви прави забавно!
• Познайте терена. За да не паднете, забележете неравни тротоари, корени на дървета и други препятствия.

Мощното ходене набляга на скоростта и движението на ръцете, за да увеличи сърдечната честота и да стимулира други ползи за здравето.

Ако искате да улесните ежедневната си разходка, увеличете темпото си с повече крачки в минута, огънете ръцете си и ги размахвайте нежно, докато вървите.

Доказано е, че ходенето с мощност намалява риска от диабет, високо кръвно налягане и някои видове рак. Това е чудесен начин да влезете във форма, да подобрите здравето на сърцето и ставите си и да подобрите психическото си благополучие.

Когато ходите, уверете се, че сте на безопасен терен, носите правилната екипировка и предприемете стъпки, за да сте сигурни, че тази тренировка е толкова приятна, колкото и полезна.