Ако живеете с хронична болка, вероятно сте получили някакъв непоискан съвет.
— Опитвал ли си медитация? пита фризьорът ти.
„Положителното мислене променя всичко“, казва вашият колега.
Разбира се, този тип коментари обикновено имат обратен ефект. Тези добронамерени думи могат да накарат да изглежда, че болката е изцяло в главата ви.
Реалността е, че внимателният подход към болката няма нищо общо с отричането на вашето преживяване. Всичко е да станете истински с това, да го приемете и дори да го прегърнете.
Далеч от това да „медитирате болката,“ вниманието е начин да присъствате повече с това, което чувствате.
Ето какво трябва да знаете за това как вниманието може да ви помогне да ви подкрепи, когато живеете с хронична болка.
Седейки с болка
Когато много хора чуят термина „внимателност“, те мислят за благодарност, пускане на негативност, правене на йога и „само добри вибрации“.
Тази карикатура произтича от токсичната позитивност, социалното изискване да бъдеш щастлив през цялото време. Има много малко общо с истинското внимание.
Един от най-важните стълбове на вниманието е просто да признаете нещата такива, каквито са. Не можете да направите това, ако отричате болката си.
Изненадващо, практикуването на внимателност не означава непременно позитивност.
Това не означава, че трябва да работите по весел, вдъхновяващ начин, просто защото хората, които се чувстват неудобно от увреждане или хронична болка, може да искат това от вас.
В действителност вниманието е наистина за разпознаване, отразяване и регулиране.
Джон Кабат-Зин, основателят на намаляването на стреса, базирано на вниманието, учи, че вниманието може да бъде инструмент за облекчаване на тревожността и болката – както и безпокойството относно болка.
Този подход се подкрепя от
В книгата си „Живот в пълна катастрофа: Използване на мъдростта на тялото и ума си за справяне със стреса, болката и болестта, Кабат-Зин подчертава, че основен елемент на внимателността не е приписването на преценка за вашата реалност.
Когато живеете с хронична болка, тази реалност често включва дискомфорт. Ето защо вниманието и хроничната болка понякога могат да изглеждат противоречиви.
Тъй като тялото изпитва болка, то може да премине в режим на оцеляване. Той изпраща сигнали до мозъка, за да каже, че нещо не е наред и трябва да се поправи незабавно.
По-често е по-лесно да разсейвате мозъка и да избягвате да мислите за болка, отколкото всъщност да я седите.
Въпреки че това е важна тактика в моменти на екстремно страдание, тя може също да създаде празнина във връзката между тялото и ума.
Внимателността може да започне да лекува тази празнина.
Според изследванията, вниманието е доказано за:
- облекчаване на тревожност и депресия
- насърчават добротата и състраданието към себе си и другите
- намаляване на въздействието на болката върху ежедневието
- помагат за разработването на стратегии за справяне с хроничната болка
Тези резултати са обещаващи за хора с хронична болка.
В същото време е важно да се отбележи, че използването на внимателност за постигане на конкретна цел всъщност може да ви изведе от настоящия момент, като ви попречи да приемете това, което е.
Въпреки че вниманието може да бъде ефективен инструмент, същността на внимателността е да не се привързвате към резултатите.
Какво всъщност означава вниманието
Преди да разгледаме по-нататък пресечната точка на хроничната болка и вниманието, първо трябва да разберем какво всъщност представлява вниманието извън това обществено възприятие.
Внимателността не е практика, фокусирана върху решението. Това е начин на виждане и съществуване.
Внимателността е практика, която съществува от хиляди години и е била основен продукт в много различни религии, включително индуизма и будизма.
Въпреки че практиката е уникална за всеки индивид, ключовите концепции зад нея остават относително постоянни. Тези понятия включват:
- осъзнаване на тук и сега
- саморефлексия
- саморегулация
- неосъждане и състрадание
Тези четири категории са от съществено значение за успешното практикуване на внимателност и извличане на ползите от практиката.
Въпреки че не покриват всички стълбове на вниманието, тези принципи могат да помогнат за демистифициране на объркването, тревожността и преценката, които често заобикалят болката.
Да бъдеш наясно с настоящето
Като начало да бъдеш внимателен означава да си наясно с този момент от времето.
Естествено е нашият мозък да извежда миналото или да скача напред в бъдещето. „Трябва“ и „какво ако“ се превръщат в повтарящи се тревоги, които не е лесно да се блокират.
Вместо да размишлявате за неща извън вашия контрол, идеята с внимателност е да признаете какво се случва в момента.
Понякога преминаването през петте сетива отново и отново може да тренира мозъка ви да бъде по-присъстващ като цяло.
Когато откриете, че мислите за миналото и бъдещето намаляват, можете да преминете към интроспекция.
Не забравяйте, че това няма да бъде еднократен процес или дори линеен. Природата на ума е, че обича да мисли.
Не се обезкуражавайте, докато продължавате да се връщате към сегашното движение всеки път, когато мислите ви се отдалечат – и те ще го направят. Този процес е целият смисъл.
Обръщане на съзнанието навътре
Саморефлексията включва поглед навътре и забелязване на физическите, емоционалните и умствените усещания, които се случват.
Това е мястото, където вниманието с хронична болка може да стане малко обезсърчително.
Когато постоянно изпитвате болка, нормално е да искате да ви отвличат вниманието от това. Признаването на болките, остротата, дискомфорта 24/7 е изтощително.
Въпреки това, отделянето на малко време от деня си, за да се свържете със себе си, може да донесе усещане за изцеление.
Силното самосъзнание може да ви помогне да разпознаете кога нещо не е наред или дори да разграничите видовете болка, които изпитвате.
Болка ли е? Идва ли специално от едно място? Всичко това са полезни неща, които трябва да сте наясно, не само в името на себепознанието, но и за засилване на чувството ви за самозастъпничество.
Развитие на чувството за свобода на действие
От саморефлексията идва саморегулацията.
Тук ефектите от внимателността започват да се проявяват напълно. Насочваното дишане или прогресивната релаксация са чудесни начини да работите за саморегулиране.
По време на този процес тялото и умът са в състояние да се свържат. Може да се почувствате по-спокойни емоционално. В резултат тялото ви може да последва примера ви.
Неутралност, неосъждане и състрадание
И накрая, да бъдеш внимателен означава да си неутрален – до известна степен.
Когато става въпрос за болка, ние автоматично мислим за тези усещания като за отрицателни или за нещо „лошо“.
Докато болката определено чувства лошо, не е необходимо да има този атрибут. Вашето тяло не е „грешно“ или „лошо“ за усещане на болка. По-скоро просто… го усеща.
Смисълът на разпознаването и освобождаването на преценката е да се освободим от естествения човешки импулс да категоризираме и да реагираме на това, което чувстваме.
Когато разглеждаме нещо като „лошо“, нашият инстинкт е да го поправим или да се отървем от него. Когато става въпрос за хронична болка, не винаги има решение. Пропускането на тази нужда от поправяне, промяна или коригиране може да бъде невероятно освобождаващо.
Вместо чувство на импотентност, това може да доведе до усещане за свобода на свобода от натиска да се направят нещата „по-добри“.
Приемането на настоящата реалност на хронична болка може да помогне за облекчаване на процеса на скръб, който често идва с състояние през целия живот. Също така може да помогне на тези, които преживяват болка, да обработят преживяванията си.
Болката е цикъл, който често се чувства сякаш никога няма да свърши. Въпреки това, вниманието изважда времевата линия от уравнението.
То ви моли да присъствате, да бъдете неутрални и да бъдете човек едновременно.
Как да практикувате внимателност по свой начин
Сега нека да разгледаме как реалистично да приложите практиката на внимателност в ежедневието си.
Има три неща, които трябва да имате предвид:
- Околната среда има значение.
- Комфортът не винаги е възможен.
- Поставете свои собствени цели.
Страхотното на вниманието е, че може да се практикува навсякъде: в кола, на работа, в средата на пода.
И все пак, изборът на подходяща среда за вашата лична практика на внимателност може да направи огромна разлика.
Няма правилно или грешно място за практикуване на внимателност, но когато имате хронична болка, важно е да дадете приоритет на среда, която ще работи добре с нуждите както на тялото, така и на ума.
Може би това означава да започнете практиката си на внимателност в легло или на диван, заобиколен от възглавници. Където и да решите да се центрирате, бъдете наясно къде се намирате.
Един от начините да признаете своята среда и да се заземите като подготовка за вашата съзнателна практика е да направите техниката 5-4-3-2-1.
Комфортът не винаги е възможен
Дори и при подходяща среда, да бъдеш напълно комфортен не винаги е постижима цел, особено в дни с лоши болки.
В тези моменти помнете, че вниманието ви моли да прегърнете реалността си такава, каквато е в настоящия момент.
За онези моменти, когато просто не можете да намерите облекчение от болката, е добре да прегърнете дискомфорта. Не му възлагайте преценка.
Практикувайте да казвате „Неудобно ми е“ и това е всичко.
[Not]„Трябва да мога да се настаня удобно“ или да се принудиш да останеш напълно неподвижен.
Давай, почесай този сърбеж. Преместете краката си и наклонете бедрата си, за да облекчите този неудобен натиск.
На вас и тялото ви е позволено да бъдете. Бъдете неудобни, раздразнени, изпитайте болка. Това е неосъждане и състрадание в действие.
Поставете си собствени цели с внимание
Винаги трябва да поставяте собствените си цели с внимание, вместо да приемате съветите на други, които не знаят какво изпитвате.
Ако целта ви е облекчаване на болката, направете го.
Ако това е осъзнаване на тялото, точно.
Ако това е просто начин да посветите 5 минути на себе си, тогава това трябва да бъде.
Вашите мотиви са валидни.
Сегашно време: 9 начина да излезете от главата си и да живеете въплътен живот
Сегашно време: Релаксацията е умение, а не лукс
Сегашно време: 7 стратегии за внимателност за справяне със загубата
В крайна сметка практиката ви на внимателност най-вероятно ще ви отведе до места, които не сте очаквали.
Останете в хармония със себе си и вашите нужди през пътуването.
Внимателността, като живота, е процес. Където и да попаднете, знайте, че това не е краят. Това е просто още едно начало.
Ариана Денк е писателка с увреждания от Бъфало, Ню Йорк. Тя има магистърска степен по художествена литература от Държавния университет Боулинг Грийн в Охайо и често пише за собствените си преживявания, живеещи с множество хронични заболявания. Когато не пише, Ариана работи като инструктор и защитник на уврежданията в местен университет. Научете повече за нея, като я посетите Twitter.
Discussion about this post