Ръководство стъпка по стъпка за тласкачите и защо искате да ги правите

Как да ги правим правилно

Важно е да използвате правилната форма и техника, когато изпълнявате тласкащи устройства. Можете да започнете, като използвате само щанга. Постепенно добавяйте тегло, докато увеличавате силата си, чувствате се комфортно с движението и сте сигурни, че използвате правилната форма. Това е важно, за да избегнете нараняване и да получите най-много ползи.

Уверете се, че всичките ви движения са плавни, стабилни и контролирани. Движението на тласкачите трябва да бъде плавно, бързо и непрекъснато. Не трябва да се разделя на кратки или отделни движения.

Направете поне 10 тластери или следвайте инструкциите на вашата тренировъчна програма. Следвай тези стъпки:

Gif кредит: Активно тяло. Творчески ум.

1. Използвайте хват отгоре, за да държите щанга и застанете с краката си на ширината на раменете.
2. Ръцете ви също трябва да са на ширината на раменете.
3. Издърпайте раменете си назад и надолу. Дръжте гръбнака си в една линия.
4. Дръжте леко сгъване в коленете си. Въздържайте се от заключване.
5. Краката ви трябва да са под щангата.
6. Бавно вдигнете щангата до ключиците или над раменете.
7. Поставете лактите си отдолу или с лице напред.
8. Ангажирайте ядрото си и разширете гърдите си, докато бавно спускате тялото си в позиция дълбок клек.
9. Спуснете глутеусите си по-ниско от успоредно на земята, ако сте достатъчно гъвкави, сякаш седите.
10. Ангажирайте ядрото си и извийте леко коленете си за стабилност.
11. Натиснете петите и външната страна на краката си в пода и вдигнете лактите си нагоре, докато бързо и мощно експлодирате, за да се върнете в изправено положение.
12. Когато бедрата ви са почти подравнени за стоене, ангажирайте седалищните си мускули, натиснете петите си в пода и изпънете лоста над главата.
13. Изпънете ръцете си и изпънете главата си напред, така че ушите ви да дойдат пред бицепсите ви.
14. Върнете главата си в съответствие с ръцете си.
15. Бавно спуснете лоста до височината на ключицата и повторете движението в непрекъснато движение.

Как да модифицирате с дъмбели

Можете да правите тласкачи с дъмбели, за да подобрите баланса си. Ето как да ги направите:

Gif кредит: Активно тяло. Творчески ум.

1. Заемете изправено положение с краката си на ширината на раменете.
2. Дръжте чифт дъмбели точно над раменете си или опирайте върху тях.
3. Дланите ви трябва да са обърнати една към друга, а лактите да са леко пред тялото.
4. Изпълнете същите движения като обикновените тласкачи.

Предимства на тласкачите

Трустерът е сложно упражнение, тъй като използва повече от една става и комбинира преден клек и преса над главата.

Двигателите изискват от вас да повишите сърдечната си честота, като по този начин подобрите сърдечно-съдовата си форма и ефективност. Те също така помагат за засилване на метаболизма ви и повишават мускулната ви издръжливост и сила. Те подобряват междумускулната координация, ефективността на движението и гъвкавостта.

Можете да добавите вариация, като използвате дъмбели, чували с пясък или гири вместо щанга. Променете рутината си, като редувате леки серии с много повторения със сетове с малко повторения, тежки.

Тласъчите работят по цялото тяло. Използваните мускули включват:

• глутеусите
• квадрицепс
• подколенни сухожилия
• основни мускули
• мускули на гърба
• трицепс
• рамене

Как да избегнем често срещаните грешки

Ето някои общи съвети и насоки, които да следвате, за да можете да извлечете максимума от това упражнение:

• Изпълнете тласкачите като едно течно движение. Избягвайте да спирате в горната или долната част на клека. Това помага да запазите инерцията си и гарантира, че използвате цялото си тяло.
• Използвайте седалищните мускули, бедрата и краката, за да повдигнете щангата над главата, вместо да използвате само раменете.
• Ангажирайте основните си мускули по време на упражнението.
• Дръжте гръбнака си в една линия.
• Поддържайте добър баланс, докато се изправяте. Уверете се, че движението е стабилно и контролирано.
• Не позволявайте на щангата да дойде пред вас, след като бъде вдигната. Това може да ви накара да се облегнете назад и да нараните долната част на гърба.
• Ако започнете да губите равновесие и падате назад, избутайте щангата от себе си, за да избегнете падането й върху вас.
• Използвайте перфектна форма. Уверете се, че сте добре обучени и подготвени да изпълнявате тласкащи устройства.
• Дръжте лактите си високо, за да поддържате баланс и да осигурите плавно движение.

Съвети за усъвършенстване на тласкачите

Ето няколко съвета за подобряване и усъвършенстване на практиката на тласкащото устройство:

• Можете да практикувате и усъвършенствате формата си, като използвате празна щанга, за да свалите техниката. Формата е по-важна от теглото.
• Проверете формата си, като се гледате в огледалото или като се снимате.
• Практикувайте движението бавно, за да усъвършенствате формата си. Прекалено бързото движение или бързането може да ви накара да загубите контрол.
• Работете с обучител или гледайте онлайн уроци, за да развиете формата си, когато започвате за първи път.
• Винаги правете тласкачите като едно непрекъснато движение. Ако това е трудно за вас, опитайте да експериментирате с по-малко тегло.
• Уверете се, че поддържате силно ядро. Това ви помага да контролирате теглото и движението.
• Опитайте да използвате алтернативни форми на оборудване за леки вариации. Можете да използвате гири, шлакови блокове или торби с пясък. Това леко ще промени вашия баланс и инерция.
• Използвайте краката и коленете си, за да повдигнете тялото и щангата. Като държите коленете си леко изправени, ще ви помогне да активирате мускулите на бедрата, докато се повдигате. Използването на тези мускули на долната част на тялото ще ви позволи да имате повече сила в това движение.
• Натиснете петите си, вместо да се навеждате напред към пръстите на краката си. Това помага да се уверите, че се движите нагоре и надолу по права линия, вместо да се движите напред и назад. Това повишава ефективността и ви помага да останете в съответствие.
• Дръжте лактите нагоре, за да може лостът да лежи на раменете ви. Това също така помага да държите щангата повдигната, което ви улеснява да стоите.
• Използвайте дъха си, за да ви помогне с движението. Вдишайте дълбоко, докато клякате, и издишайте, докато правите пресата над главата.
• Уверете се, че не притискате щангата твърде силно. Това може да измори предмишниците ви. Дръжте хватката си възможно най-спокойна. Можете да стегнете малко хватката си, когато правите пресата над главата.
• Винаги работете в рамките на собствените си граници и според собствените си възможности. Не забравяйте, че вашите лимити могат да варират всеки ден.

Вземането за вкъщи

Отделянето на време за правилно изпълнение на тласкачите трябва да ви остави със силни коремни мускули, рамене и крака. Освен това можете да увеличите силата и издръжливостта си.

Може да изберете да работите с треньор, когато се учите да правите двигатели, особено когато започнете да ги учите или ако сте нов във фитнес тренировките като цяло.

Не забравяйте да слушате тялото си. Поддържайте темпото си и си починете, когато е необходимо. Увеличете теглото постепенно, за да избегнете нараняване. Натиснете се до собствения си ръб, но не се пренапрягайте.

Спрете тренировката си, ако почувствате замаяност, задух или слабост. Прекратете практиката, ако имате някакви нежелани реакции.