Ръководство за работа в сянка плюс 5 упражнения от експерти, за да започнете

Какво е работа в сянка?

Карл Юнг, швейцарски психиатър и психоаналитик, донесе работата в сянка в по-публичен поглед в западната култура, казва Дженифър Суитън, PsyD, MS, MA, лицензиран клиничен психолог с Mind Works Consulting and Psychological Services, PLLC.

“[Shadow work] е идеята, че всички ние имаме различни части за себе си“, обяснява Суитън. „Частите от нас самите, които са били заточени… са склонни да се превърнат в сенчести части.”

Джуан Шорт, LCSW, RYT-500, холистичен лицензиран клиничен социален работник в Dahlia Rose Wellness, казва, че всеки има сянка, която обикновено се развива в детството.

„Като дете, много пъти ви се казва да спрете да правите нещо… или да потиснете части от себе си, които… по каквато и да е причина [been] се счита за неприемливо“, казва Шорт.

Експертите казват, че изследването на сенките може да даде важни отговори.

„Чрез тази работа се опитвате да създадете по-дълбока връзка със себе си и душата си, за да бъдете по-пълна версия на себе си“, казва Суитън.

Предимства на работата в сянка

Предимствата на работата в сянка могат да включват:

• да се чувстваш цялостен или интегриран като личност
• подобрени взаимодействия с другите
• излекуване на генерационна травма
• научаване на здравословни начини за задоволяване на вашите нужди

Може да се чувствате по-цялостни

Няма рецензирани от партньори изследвания за работата в сянка, но Шорт казва, че това може да ви даде по-холистичен поглед върху себе си.

„Много хора говорят за себе си на части“, казва Шорт. „Когато правя „части“ работа с клиенти, това е да им помогна да разберат, че могат да станат цялостни и винаги са били, но [it’s] житейски опит, който ги кара да се чувстват разединени.“

Може да помогне как взаимодействате с другите

Когато придобиете повече самосъзнание, Шорт казва, че ще се научите да се доверявате повече. И можете да използвате тази интроспекция в отношенията.

Например, може би ви е било казано да не „отговаряте“ по време на детството и имате проблеми да отстоявате себе си като възрастен.

„Може да развиете граници и да се научите да говорите истината си [by doing shadow work]“, казва Шорт.

Можете да излекувате травма на поколението

Работата в сянка може да излекува рани от детството, често нанасяни от основни лица, полагащи грижи като родител.

„Винаги вършите работата по излекуването на себе си, лекуването на родителите си и излекуването на родословието, особено когато започнете да се справяте с травмите на поколенията в рамките на сенчестия опит“, казва Шорт.

Освен това може да ви помогне да помислите за подхода си към грижите, ако имате деца.

„Това ви помага да погледнете семейната си структура и ви кара да се замислите:„ Това ли е нещо, което искам да продължа със семейството си?“, казва Шорт.

Ще задоволите нуждите си по по-здравословни начини

Суитън казва, че нашето сенчесто аз може да причини разрушително поведение. Например, хората, които са били научени, че желанието да бъдат близки с някого е „прилепващо“, може да имат проблеми в бъдещите връзки и да изневерят на партньор.

Изследването на нечия сянка може да помогне на хората да намерят по-конструктивни навици.

„Когато не криете нищо от себе си и можете да се виждате напълно, е много по-лесно да контролирате себе си“, казва Суитън.

Репресия в сянка

Да държиш сянката си скрита е форма на репресия и експертите споделят, че това може да има последствия.

„Това е като да разпознаете, че имате проблем, но не си позволявате наистина да се справите с него“, казва Шорт.

Хората могат:

• самоуспокояване с наркотици или алкохол
• говорят негативно за себе си
• изпитват стрес
• изпитват проблеми с психичното здраве, като депресия и тревожност

„Вместо [confronting what’s hurting you]вие премахвате болката си върху себе си“, казва Шорт.

Суитън казва, че потискането на сянка може да накара хората да живеят неавтентичен живот.

„Хората имат проблеми със самоидентификацията и говоренето за това, което е важно за тях и какво ценят“, казва тя. „Това може да ги доведе до грешни кариери или взаимоотношения, но им е трудно да разберат защо.”

Как се прави работа в сянка

Преди да започнете работа в сянка, има няколко неща, които трябва да имате предвид.

Какво трябва да знаят начинаещите

Според Суитън пациентите не просто започват да вършат работа в сянка. Отнема време и начинаещите трябва да развият повече осъзнаване на емоциите, от които иначе биха могли да се отклонят.

„Ще трябва да сте преднамерени, за да забележите собствените си реакции“, казва Суитън. „Някой, който го прави от дълго време, ще бъде по-квалифициран в това.“

Суитън предлага на хората, които са нови в работата в сянка, да водят текущ дневник, когато са имали силна емоция и какво я е предизвикало. Тя казва, че признаците включват усещане, че сте получили „удар в червата“ или усещате, че гърдите ви се стягат.

„Сянката е най-очевидна в силните емоции“, казва тя. „Да можете да регистрирате какви са тези емоции… и усещания, които сте забелязали, може да ви помогне да видите модели.“

Приготвяме се да започнем

Водете дневник за това кога имате силна емоция, какво я е предизвикало и каквито и да е съпътстващи усещания.

Общо ръководство за работа в сянка

Кратко оприличава работата на сянка с беленето на слоевете на лука.

„Помислете за моментите, когато усещате, че нещо бълбука вътре във вас и се чудите защо сте толкова разстроени“, казва Шорт. „Разстроен си, защото има част от теб, която се крие от дълго време… и иска да излезе.“

Суитън казва, че е важно да отстъпим назад и да помислим върху тези моменти, вместо да ги приемаме за истинска стойност и да продължим напред.

„Много пъти ще чуем за нещо или ще го видим, автоматично ще го преценим и ще го изключим“, казва Суитън. „Ако съдиш себе си, ти се дистанцираш от себе си. След това анализът спира и ние продължаваме с живота. Насърчавам хората да забележат силни реакции и да останат с това.”

Тест за работа в сянка

Short предоставя списък от пет въпроса, които да си зададете, преди да започнете работа в сянка:

1. Кой съм аз?
2. Какво искам аз?
3. Какво трябва да пусна, за да получа нещата, които желая?
4. Кой трябва да стана, за да получа тези неща?
5. Как искам да се покажа?

5 упражнения за работа в сянка

Ето някои упражнения, които могат да ви помогнат да надградите работата си в сянка в или извън терапевтичната стая.

Оценявайте моментите, когато прекалявате

Шорт казва, че изследването на области от живота ви, в които прекалявате, като например работа до късни часове, ви показва как се ангажирате със себе си и с другите.

„Това също така ви предоставя груб план за това кои области може да се наложи да проучите повече и да работите“, казва Шорт.

Изчерпва срещу повдига

Шорт казва, че това упражнение може да ви помогне да разберете по-добре как ежедневните ви преживявания ви влияят.

Кажи го на глас

Суитън казва, че признаването на сенчестите части на любим човек или терапевт може да помогне за самоприемането и да намали срама.

Обърнете скрипта

Суитън казва, че сенчестите части често носят негативна конотация, но не трябва.

„Всички черти и части, дори сенчести части, имат обратна страна“, казва тя. „Когато можете да идентифицирате вашите сенчести части, проучете какви могат да бъдат ползите от сенчестата част.

Намерете стойност

Частите в сянка могат да бъдат обезпокоителни, но също така могат да разкрият нашите ценности, обяснява Суитън.

Работа в сянка в терапията

Искате ли да влезете дълбоко в работата си в сянка? Има професионалисти, които могат да помогнат.

Какво да очаквам

Въпреки че е възможно сами да правите работа в сянка, Суитън предлага да го правите в терапията.

„Може да бъде непосилно, защото трябва да се изправите срещу основните си лица, които се грижат за вас, а много хора са лоялни“, казва тя. „Стигаш до осъзнаването, че нещата не са такива, каквито си ги представяш.“

Терапевтът може да ви помогне да преодолеете тези чувства конструктивно. Но работата в сянка изисква време, за да започне, а клиентът и терапевтът трябва да установят доверчиви отношения. След като е там, те могат да започнат.

Sweeton естествено интегрира работата в сянка в сесиите. „Търся моменти, когато клиентите имат реакция към нещо и вероятно не им е удобно“, казва Суитън.

След това Суитън ще изследва корена на реакцията.

„Питам: „Това старо чувство ли е?“ – казва Суитън. „Почти винаги ще чуете, че е… и понякога можете да стигнете до корена на това, когато проучвате дали те са изпитвали тези усещания в миналото.“

Колко време отнема работата със сянка?

Подобно на много аспекти на работата върху вашето психично здраве, работата в сянка може да отнеме време. Всеки човек е различен.

„Ако е имало детство [trauma], ще бъде по-трудно и може да минат няколко години, преди да успеем да стигнем до сенчестата част в терапията“, казва Суитън. „Ако някой дойде и има история без травми, но може би има някаква депресия или тревожност, може да минат няколко месеца, преди да започнете да се занимавате и да ги разрешавате.“

Дори след като една част от миналото ви е адресирана и разрешена, Шорт казва, че работата в сянка е безкрайно пътуване.

„Научаваш се да включваш аспектите на обработката му през целия си живот“, казва тя.

Как да намерите терапевт

Шорт казва, че препоръчва на хората да разглеждат указатели за терапевти, които са специализирани в работата в сянка.

Short предлага да разгледате биографията на терапевтите за модни думи, включително:

• интуитивен
• работа в сянка
• генерационна травма
• архетипи
• вътрешно дете
• връзка ум/тяло/дух

• Десенсибилизация и преработка на очните движения (EMDR)

• части работят

Можете също да се обадите или да изпратите имейл на терапевт, за да потвърдите, че имат опит с работата в сянка.

Духовно измерение на работата в сянка

За някои работата в сянка може да се почувства като грижа за душата, нещо, което Суитън казва, че може да бъде от полза за хората около вас.

„Ако можеш [connect with yourself and soul]можете да получите достъп до части от себе си, които не можете да видите, и това може да ви позволи да изпитате по-широк спектър от емоции, които могат да бъдат използвани, за да подобрите себе си и да помогнете на другите“, казва Суитън.

Например, Суитън казва, че ако изпитвате гняв, изправянето му, вместо да го отричате, може да ви отведе по пътя, по който насочвате енергията си в борбата срещу несправедливостта.

„Можете да впрегнете гнева си по по-положителен начин, за да създадете промяна в света“, казва Суитън.

Някои терапевти казват, че прозренията, които идват от работата в сянка, може дори да се чувстват като духовно преживяване.

Опасна ли е работата в сянка?

Суитън казва, че всеки може да се възползва от работата в сянка и че да не го правиш всъщност е по-опасно, отколкото да го правиш.

„Няма нищо непоносимо във вас“, напомня на хората Суитън. „Каквото и да е вътре във вас, то вече действа от само себе си. Гледайки го прави по-безопасно.“

Все пак се препоръчва да имате подкрепата на лицензиран терапевт, когато се занимавате с работа в сянка.

Гмурнете се по-дълбоко

Short препоръчва тези ресурси, ако искате да проучите повече за работата в сянка преди или по време на вашето пътуване.

Работата в сянка беше популяризирана от психиатъра и психоаналитика Карл Юнг. Изследва страни от себе си, които сте изгнали или потиснати.

Сянка обикновено се развива в ранно детство, когато ни се казва, че определени поведения са неприемливи. Привържениците на работата в сянка казват, че тя може да помогне за излекуване на травмата на поколенията, да позволи на хората да преосмислят посланията, които изпращат на децата в живота си, да се справят с емоциите по по-конструктивни начини и да се чувстват по-цялостни.

Работата в сянка може да се извърши в терапията, но има някои упражнения, които можете да правите сами.

Бет Ан Майер е писателка от Ню Йорк. В свободното й време можете да я тренирате за маратони и да се кара със сина си Питър и три бебета.