Как да изградите свое лично и емоционално пространство
За съжаление, личните ни граници не са толкова очевидни, колкото ограда или гигантски знак за забрана на влизане. Те са по-скоро като невидими мехурчета.
Въпреки че личните граници могат да бъдат предизвикателство за навигация, определянето и съобщаването им е от съществено значение за нашето здраве, благополучие и дори нашата безопасност.
„Границите дават усещане за свобода на нечие физическо пространство, тяло и чувства“, казва Джен Кенеди, лицензиран брачен и семеен терапевт. „Всички имаме граници и границите съобщават тази линия.“
Поставянето на граници за себе си и зачитането на границите на другите не е наука по учебник, но можете да научите начини да поемете отговорност за живота си. Независимо дали искате да зададете по-ясни правила със семейството си или да отстоявате пространството си, когато става въпрос за непознати, ето как да започнете.
Разберете гайките и болтовете на границите
Думата „граница“ може да бъде малко подвеждаща. Той предава идеята да се държите отделно. Но границите всъщност са свързващи точки, тъй като предоставят здравословни правила за навигация във взаимоотношения, интимни или професионални.
1. Границите подобряват нашите взаимоотношения и самочувствие
„Границите предпазват връзките да не станат опасни. По този начин те всъщност ни сближават, отколкото се отдалечават, и следователно са необходими във всяка връзка“, казва Мелиса Коутс, лицензиран професионален съветник.
Наличието на граници ви позволява да направите себе си приоритет, независимо дали това е в грижата за себе си, в кариерните стремежи или във взаимоотношенията.
2. Границите могат да бъдат гъвкави
Не рисувайте границите си с постоянно мастило. Хубаво е да мислите за тях от време на време и да преценявате.
„Когато границите са твърде твърди или негъвкави, могат да възникнат проблеми“, казва Мейзи Тифт, лицензиран брачен и семеен терапевт.
Не искате да се изолирате, да избягвате напълно близостта или да отдавате цялото си време на другите. Създаването на граници, които са твърде гъвкави, често е обичайно за жените.
Тифт подчертава възможността приемането на „прекалено жертвен подход към взаимоотношенията да създава дисбаланс или експлоатация“.
3. Границите ни позволяват да запазим емоционалната си енергия
„Вашето самочувствие и идентичност могат да бъдат засегнати и изграждате негодувание към другите поради неспособност да се застъпвате за себе си“, обяснява Джъстин Бакш, лицензиран съветник по психично здраве.
Не е необходимо да имате еднакви граници или ниво на комфорт за всички. Границите, които ни позволяват да имаме различен радиус в зависимост от ситуацията или човек, също могат да ви помогнат да поддържате достатъчно енергия, за да се грижите за себе си.
Разберете, че само защото може да сте щастливи да подадете ръка на най-добрия си приятел в преместен ден, не означава, че трябва да поемете и тежкото емоционално повдигане, когато някой пише за най-новата си драма.
4. Границите ни дават пространство да растем и да бъдем уязвими
Всички се справяме със сложни чувства, когато животът се случи. Като поставяте граници и след това ги нарушавате, когато моментът е подходящ, вие показвате своята уязвимост.
Това може да бъде толкова просто, колкото да говорите открито с приятели и семейство. Когато показваме уязвимостта си пред някого, ние му даваме да разбере, че е добре дошъл да ни се отвори, когато трябва.
Но уязвимостта и прекомерното споделяне са различни. Споделената уязвимост сближава хората с течение на времето. Прекомерното споделяне, от друга страна, може да използва драмата, за да манипулира, да държи друг човек емоционално заложник или да принуди връзката в една посока.
Научаването на тази разлика също е критична част от определянето и комуникацията на граници. Случайното надделяне не е престъпление. Вероятно всички сме виновни за малко безвреден TMI от време на време. Но ако подозирате, че го правите редовно, може да потъпквате границите на други хора.
Определете границите си, като проучите правата и нуждите си
Не можем просто да търсим в Etsy набор от ръчно плетени граници, за да направим свои собствени. Границите са дълбоко личен избор и варират от един човек на друг и ние ги оформяме през целия си живот.
„Всички ние произхождаме от уникални семейства на произход“, обяснява Кенеди. „Всеки ние имаме различно значение на ситуациите. И можем да променим собствените си граници с течение на годините, докато съзряваме и нашата перспектива се променя. Един стандарт не може да важи за всички. По-скоро всеки човек трябва да намери това ниво на комфорт в себе си.”
Можете да изследвате и дефинирате границите си със саморефлексия.
1. Какви са вашите права?
„Важно е при определянето на граници да идентифицирате основните си човешки права“, казва Джудит Белмонт, автор на психичното здраве и лицензиран психотерапевт. Тя предлага следните примери.
След като идентифицирате правата си и решите да вярвате в тях, ще намерите по-лесно да ги уважавате. Когато ги почитате, вие ще спрете да харчите енергия, за да успокоите или да угодите на другите, които ги позорят.
2. Какво ви казват червата?
Инстинктите ви могат да ви помогнат да определите кога някой нарушава вашите граници или кога трябва да настроите такива.
„Проверете с тялото си (пулс, изпотяване, стягане в гърдите, стомаха, гърлото), за да ви кажете с какво можете да се справите и къде трябва да се начертае границата“, казва Кенеди.
Може би стискате юмруци, когато вашият съквартирант вземе назаем новото ви палто, например. Или стягате челюстта си, когато роднините ви питат за живота ви за срещи.
3. Какви са вашите ценности?
Вашите граници също са свързани с вашата морална философия, казва Бакш. Той препоръчва да се идентифицират 10 важни ценности. След това стеснете този списък до пет или дори три.
„Помислете колко често тези тримата биват предизвиквани, стъпвани или блъскани по начин, който ви кара да се чувствате неудобно“, казва той. „Това ви позволява да разберете дали имате силни и здрави граници или не.“
Станете шеф, който задава граници
Чувствали ли сте се някога не на място или изтощени заради някой друг? Може някой просто да е прекрачил границата ви, без да знае какво е това.
Ето как да нарисувате линиите си с увереност.
1. Бъдете категорични
„Ако някой поставя граници с увереност, той се чувства твърд, но мил към другите“, казва Кенеди. „Ако се стремят към агресивност, това се чувства грубо и наказващо за другите. Асертивният език е ясен и не подлежи на обсъждане, без да обвинява или заплашва получателя.“
Можете да бъдете категорични, като използвате „I изявления“.
Как да използвате I изявления
Чувствам се ____, когато _____, защото __________________________.
Това, от което се нуждая, е _______________________________________________.
Белмонт казва: „Аз изявленията показват увереност и добро поставяне на граници, като изразяват мисли, чувства и мнения, без да се притеснявам какво мислят другите.“
| Ефективна комуникация | Неефективна комуникация |
|---|---|
| Чувствам се обиден, когато четеш дневника ми, защото ценя поверителността. Това, от което се нуждая, е пространство, което знам, че е лично, за да записвам мислите си. | Дръжте ръцете си далеч от дневника ми! |
| Чувствам се претоварен, когато всяка минута от почивката ни е планирана. Това, което ми трябва е малко време просто да се отпусна и да видя какво ще се случи. | Правите тази ваканция изтощителна, а аз не искам да правя всички неща, които сте планирали. |
2. Научете се да казвате не
Въпреки че може да е обезсърчително да се каже, „Не“ е пълно изречение.
Може да се колебаем да кажем не, без да предложим повече информация, но не е необходимо, добавя Стивън Рейнс, лицензиран брачен и семеен терапевт. „Понякога асертивността не е необходима за поставяне на граници, колкото личната толерантност към това да се чувстваш неудобно.“
Можете да кажете не без обяснение и без да оказвате емоционален труд на човека, на когото го казвате.
Ако някой ви поиска номера или да танцувате, можете абсолютно просто да кажете не. Ако колега ви помоли да покриете смяната му, можете също да кажете не, без да предлагате никакво извинение.
3. Пазете вашите пространства
Можете също така да зададете граници за вашите неща, физическо и емоционално пространство, както и вашето време и енергия, без непременно да го обявявате.
Функциите на вашите технически устройства предлагат някои начини да направите това.
Ново изследване показва, че трябва да отделим време, за да се оттеглим. Едно проучване съобщава, че само очакването, че трябва да сме на разположение да отговаряме на служебни имейли в извънработни времеви рамки, може да намали нашето благосъстояние и да създаде конфликт в нашите взаимоотношения. Затова задайте граници за баланс между работа и личен живот, когато можете.
Нашите технологични пространства също са нарастваща област на загриженост за преминаване на граници в романтичните партньорства. Технологията бързо проправи пътя за нахлуване в поверителността и контрола.
Повече от половината от респондентите в скорошно проучване съобщават, че комуникационните технологии са били използвани в техните интимни отношения като средство за наблюдение или манипулиране.
Като възрастен имате право да защитите личните си технологии и акаунти и да запазите личните си съобщения. Общуването на границите с нови партньори относно нашите цифрови устройства е навик, който всички трябва да започнем да развиваме.
4. Получете помощ или подкрепа
Определянето и отстояването на вашите граници може да стане още по-трудно, ако вие или любим човек живеете с психично заболяване, депресия, тревожност или история на травма.
„Например, преживелият сексуално насилие може да има границата, че иска да бъде питан, преди да бъде докоснат“, казва Коутс. „Или възрастно дете на човек с нарцисистки или гранични тенденции може да се наложи да казва „не“ по-често на своя родител, за да защити собствените си чувства.“
Ако изпитвате предизвикателства с поставянето или отстояването на граници или ако някой ви създава затруднения, като ги пресичате, никога не се колебайте да се свържете с специалист по психично здраве.
Как да разпознаваме и уважаваме границите на другите хора
Наличието на светофар, който да ни насочва при оценката на границите, би било полезно; обаче можем да използваме други начини да бъдем внимателни и да не прекаляваме. Всичко се свежда до общуване и осъзнаване на пространството на другите хора.
Ето три правила за начинаещи, които трябва да следвате.
1. Следете за сигнали
„Отбелязването на социални знаци е чудесен начин да се определят границите на другия“, казва Рейнс. „Когато говорите с някого и той се отдръпва, когато пристъпвате напред, ви се дава информация за нивото му на комфорт с близост.”
Възможни съвети, някой може да иска повече място:
- избягване на контакт с очите
- обръщане настрани или настрани
- архивиране
- ограничен отговор на разговора
- прекомерно кимане или „ъъъъъъъъъ”.
- гласът изведнъж става по-висок
- нервни жестове като смях, бързо говорене или говорене с ръце
- сгъване на ръце или скована поза
- трепвайки
- треперещ
2. Включете невроразнообразно поведение
Знаците ще бъдат малко по-различни за всеки. Също така имайте предвид, че някои хора може да използват определени жестове през цялото време, може да не предоставят знаци, може да имат различни знаци или да не възприемат тънкостите на вашите знаци.
„Невродивергент“ е по-нов термин, използван за описване на хора, които живеят с аутизъм, са в спектъра или имат други увреждания в развитието. Техните социални сигнали може да се различават от нормата, като лош зрителен контакт или трудности при започване на разговор.
3. Попитайте
Никога не подценявайте силата на питането. Можете да попитате дали прегръдката е наред или дали можете да зададете личен въпрос.
Границите са тук, за да ни помогнат
Наистина можем да мислим за поставянето на граници като за укрепване на отношенията ни с другите, вместо да изграждаме стени, за да държим хората навън. Но границите правят друго важно нещо за нас.
Те могат да ни насочат към поведение, което може да бъде вредно. Помислете за входната врата на вашия дом или апартамент. Ако някой го развали, знаете, че има проблем.
„Често отблъскваме инстинктите си, защото сме убедени, че са неразумни, или сме били научени да не им се доверяваме“, казва Коутс. „Но ако нещо се чувства постоянно неудобно или несигурно, това е червен флаг, че злоупотребата може да е проблем.“
Ако някой многократно натиска или нарушава вашите граници, слушайте вътрешността си.
И за да не бъде човекът, който разрушава границите, Коутс казва: „Помолете хората в живота си да бъдат честни с вас за това дали натискате някакви граници. Това може да ви е страшно, но най-вероятно ще бъде посрещнато с признателност и ще ви отбележи като безопасен човек, с когото можете да поставите граници.“
Discussion about this post