Прости въглехидрати срещу сложни въглехидрати

Разбиране на въглехидратите

Въглехидратите са важно хранително вещество, което се намира в много видове храни.

Повечето от нас приравняват въглехидратите с хляба и тестените изделия, но можете да ги намерите и в:

• млечни продукти
• плодове
• зеленчуци
• зърна
• ядки
• бобови растения
• семена
• сладки храни и сладкиши

Въглехидратите се състоят от три компонента: фибри, нишесте и захар.

Фибрите и нишестето са сложни въглехидрати, докато захарта е обикновен въглехидрат. В зависимост от това колко от всяко от тях се намира в храната, определя нейното хранително качество.

Простите въглехидрати са равни на опростено хранене

Простите въглехидрати са захари. Докато някои от тях се срещат естествено в млякото, повечето от простите въглехидрати в американската диета се добавят към храните.

Общите прости въглехидрати, добавени към храните, включват:

• сурова захар
• кафява захар
• царевичен сироп и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
• глюкоза, фруктоза и захароза
• концентрат от плодов сок

Прости въглехидратни храни, които трябва да избягвате

Опитайте се да избегнете някои от най-често срещаните рафинирани източници на прости въглехидрати и потърсете алтернативи, за да задоволите тези сладки желания:

1. Сода

Захарната сода е вредна за вашето здраве по няколко начина. Вместо това можете да опитате вода, овкусена с лимон.

2. Печени лакомства

Задоволете сладкото си с плодове, а не с печени продукти, пълни с прости въглехидрати и добавени захари.

3. Пакетирани бисквитки

Печете свои собствени продукти, като използвате заместители като ябълково пюре или подсладители, или потърсете други смеси, които съдържат по-сложни въглехидрати.

4. Концентрат от плодов сок

Лесен начин да избегнете плодовия концентрат е да разгледате внимателно етикетите за хранителни стойности. Винаги избирайте 100% плодов сок или си пригответе сами у дома.

Опитайте нашата рецепта за сок от киви от ягоди.

5. Зърнена закуска

Зърнените закуски обикновено са заредени с прости въглехидрати. Ако просто не можете да се отървете от навика, разгледайте нашето резюме на зърнени закуски, от най-добрите до най-лошите за вашето здраве.

Колкото по-сложни са въглехидратите, толкова по-добре

Сложните въглехидрати съдържат повече хранителни вещества от простите въглехидрати. Те са с по-високо съдържание на фибри и се усвояват по-бавно. Това също ги прави по-засищащи, което означава, че са добър вариант за контрол на теглото.

Те също така са идеални за хора с диабет тип 2, тъй като помагат за справяне с скокове на кръвната захар след хранене.

Фибрите и нишестето са двата вида сложни въглехидрати. Фибрите са особено важни, защото подпомагат редовността на червата и помагат за контролиране на холестерола.

Основните източници на диетични фибри включват:

• плодове
• зеленчуци
• ядки
• боб
• цели зърна

Нишестето се намира и в някои от същите храни като фибрите. Разликата е, че някои храни се считат за повече нишестени, отколкото влакнести, като картофите.

Други храни с високо съдържание на нишесте са:

• пълнозърнест хляб
• зърнена закуска
• царевица
• овесени ядки
• грах
• ориз

Сложните въглехидрати са ключът към дългосрочното здраве. Те улесняват поддържането на здравословно тегло и дори могат да помогнат за предпазване от диабет тип 2 и сърдечно-съдови проблеми в бъдеще.

Сложни въглехидрати, които трябва да ядете повече

Не забравяйте да включите следните сложни въглехидрати като редовна част от вашата диета:

1. Пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни са добри източници на фибри, както и на калий, магнезий и селен. Изберете по-малко обработени пълнозърнести храни като киноа, елда и пълнозърнести тестени изделия.

2. Богати на фибри плодове

Някои от тях са ябълки, плодове и банани. Избягвайте консервирани плодове, тъй като те обикновено съдържат добавен сироп.

3. Богати на фибри зеленчуци

Яжте повече от всичките си зеленчуци, включително броколи, листни зеленчуци и моркови.

4. Боб

Освен фибрите, те са добри източници на фолиева киселина, желязо и калий.

Изборът на правилните въглехидрати може да отнеме време и практика. С малко изследвания и остро око за етикетите на хранителните стойности, можете да започнете да правите по-здравословен избор, за да заредите тялото си с енергия и да го предпазите от дългосрочни усложнения.

Какво има във въглехидратите?

Въглехидратите се състоят от фибри, нишесте и захари. Американската диабетна асоциация препоръчва да се приемат 25 до 35 грама фибри на ден.