Прекъсване на цикъла на тревожност и избягване

Избягващото поведение е често срещано при тези с тревожни разстройства, но те могат да бъдат преодолени чрез планове за терапевтично лечение.

Като човешки същества е нормално да избягваме нещата, които ни карат да се чувстваме тревожни или уплашени. В края на краищата вероятно няма да погалите ядосано куче, ако смятате, че ще ви ухапе или ще направи нещо вредно, което би изложило на опасност вас или някой, когото обичате.

В по-голямата си част избягването на подобни ситуации е напълно нормално и ни помага да бъдем в безопасност.

За някои хора обаче прекомерната тревожност може да доведе до ненужно и крайно избягване. На свой ред това избягване може да има изключително отрицателно въздействие върху начина, по който те функционират и цялостното им качество на живот. И така, нека да разгледаме какво е избягването на безпокойство, включително кога се превръща в проблем и как да го лекуваме.

Какво причинява поведение на избягване при тези с тревожност?

В психологията избягването се определя като действие на стоене настрана от определени неща – като ситуации, хора или среда – с цел предотвратяване на негативни или нежелани мисли, чувства или последствия. Докато избягването е естествено човешко поведение, известно е също, че е обща характеристика на много различни тревожни разстройства.

Според литературата, има множество теории за това как избягването може да се развие в тревожни разстройства, както и да помогне за поддържането им. Например, някои теории предполагат, че избягването е отговор на развитието на страх или безпокойство, докато други теории предполагат, че избягването е начин да се защитим от възприемана заплаха.

Въпреки че изследователите все още изследват невронауката зад избягването, това, което знаем е, че това е изключително често срещано поведение за хора, живеещи с тревожни разстройства. Вашето поведение на избягване вероятно ще се основава на вашите индивидуални стресори и задействания.

Цикълът на безпокойство-избягване

Избягването може да бъде трудно нещо, защото макар да чувствате, че помага в момента, избягването на нещата, които ви карат да се тревожите, всъщност може да причини повече вреда, отколкото полза. Всъщност това е известно като цикъл на тревожност в психологията, който изглежда така:

Илюстрация от Алиса Кийфър

Безпокойство: Изпитвате симптоми на безпокойство – това може да са физически усещания, като повишен пулс, или психични симптоми, като надбягване или натрапчиви мисли.
Избягване: Чувствате се неудобно и искате да накарате тези чувства да спрат, така че „избягвате“ ситуацията, човека или нещото, което ги причинява.
Релеф: Като избягвате ситуацията, която предизвиква страх и безпокойство, вашите симптоми изчезват – но само за кратко време, докато не се появят отново в същата ситуация.
Армировка: Вече сте научили мозъка си, че не можете да се справите с това безпокойство или страх, което намалява вашето самочувствие, увеличава тревожността ви и води до повече избягване.

В крайна сметка, продължаването на избягването, за да се предотвратят чувствата на страх или безпокойство, подхранва цикъла и позволява на вашето безпокойство и избягване да растат.

Примери за поведение на избягване

Избягването при тревожни разстройства винаги се върти около конкретното нещо, което причинява тревожност.

Например, ако вашето разстройство с дефицит на вниманието и хиперактивност (ADHD) ви кара да изпитвате тревожност, свързана с теста, може да избягвате да ходите на училище в дните на теста. Или ако изпитвате безпокойство от раздяла, когато сте далеч от съпруга си, може да избягвате да излизате с приятели или да излизате сами.

По-долу сме споделили някои от по-често срещаните примери за поведение на избягване, което може да придружава различни тревожни разстройства.

Специфични фобии

Специфичната фобия е интензивен, постоянен и ирационален страх от конкретен обект, ситуация или нещо. Ако имате фобия от кучета, например, може да избягвате да посещавате места, където има кучета, или да избягвате да гледате снимки на кучета онлайн.

Или ако живеете с агорафобия – която се подхранва от страх от паника извън нечии „безопасни места“ – може да избягвате да посещавате определени магазини или да напускате дома си, когато е възможно.

Социална тревожност

Социалната тревожност се определя като тревожност, която се появява в социални ситуации, най-често поради страх или преценка, или смущение. Когато имате социална тревожност, вие изпитвате изключителен дискомфорт в социални ситуации и ще полагате големи усилия, за да ги избегнете.

Така че това може да включва избягване на неща като излизане на обществени места (като магазини или ресторанти), разговори с непознати или изнасяне на презентации на работа или в клас.

Тревожност във връзката

Докато повечето хора изпитват известна нервност и дори безпокойство, свързани с взаимоотношенията, за хората с тревожност във връзката тези чувства могат да бъдат интензивни и постоянни. Ако изпитвате безпокойство във връзката, може да избягвате здравословно поведение, като например да бъдете честни с партньора си или да отказвате да правите нещо, което може да застраши връзката ви.

Безпокойство за здравето

Тревожността за здравето, наричана още хипохондрия, включва ирационален страх и безпокойство, свързани със ситуации, свързани със здравето – по-специално, надценяване на вероятността нещо сериозно да не е наред с вашето здраве.

При безпокойство за здравето поведението на избягване може да включва неща като нечетене на статии за здравословни състояния, негледане на телевизионни предавания, включващи медицински теми, или не ходене на прегледи при вашия лекар.

Как да спрем справянето с избягването

Проучване показва че един от най-добрите подходи за справяне с поведението на избягване е вид когнитивна поведенческа терапия (CBT), наречена експозиционна терапия. Експозиционната терапия е техника, която включва постепенно излагане на човек на нещо, което му причинява страх или безпокойство. В резултат на това безпокойството и избягването намаляват с времето.

Един преглед на литературата от 2015 г проучи цялостната роля на CBT при лечението на тревожни разстройства. Според изследването терапиите, базирани на експозиция, са особено ефективни при тревожни разстройства, които често причиняват поведение на избягване, като социална тревожност, специфични фобии и обсесивно-компулсивно разстройство (ОКР).

Терапията с експозиция е един от най-ефективните начини за спиране на справянето с избягването, но може да е трудно да разберете как да направите терапия с експозиция сами. Така че, ако сте човек, който се е занимавал с избягване и други навици за безопасност поради тревожност, свържете се с лицензиран специалист по психично здраве, за да обсъдите вашите възможности за лечение.

Щракнете тук, за да разберете как да намерите най-добрата терапия за вас или тук, за да научите дали застраховката покрива терапията.

Получаване на помощ при безпокойството ви

Безпокойството е естествена човешка емоция, която всеки изпитва от време на време. Но ако вашето безпокойство ви затруднява да функционирате и да правите нещата, които ви харесват, има налична помощ и подкрепа:

Администрация за злоупотреба с вещества и психично здраве (SAMHSA): Локаторът за лечение на SAMHSA може да ви помогне да търсите специалисти по психично здраве във вашия район.
Асоциация за тревожност и депресия на Америка (ADAA): Указателят за терапевти на ADAA е друг инструмент, който ви помага да намерите терапевти за тревожност и депресия близо до вас.
Национален алианс за психични заболявания (NAMI): Националната линия за помощ на NAMI е безплатна линия за помощ, която може да ви помогне да се свържете с ресурсите за психично здраве, от които се нуждаете.

Избягването е едно от най-често срещаните поведения за безопасност и механизми за справяне при хора с тревожни разстройства, особено тези със състояния като социално тревожно разстройство, агорафобия и ОКР. Въпреки това, честото избягване не само води до увеличаване на тревожността. Освен това може да има отрицателно въздействие върху способността ви да функционирате в ежедневието си.

Ако живеете с поведение на тревожност и избягване, не сте сами и има налични ресурси, които могат да ви помогнат да върнете живота си обратно. Помислете да се свържете с професионалист по психично здраве, за да обсъдите как да се научите как да управлявате безпокойството и избягването си в дългосрочен план.