Предимствата на обратната преса и как да го направите правилно

Какви са ползите от обратната криза?

Обратното хрускане предлага много от същите предимства като традиционното хрускане. Въпреки това, тъй като шията и по-голямата част от гърба ви остават на земята, се смята, че е по-лесно за гръбнака ви.

Ето някои от основните предимства на обратната криза:

• Укрепва вашия ректус на корема. Обратното хрускане работи предимно върху вашия ректус на корема (вашият „шест пакет“). Основната функция на този мускул е да огъва багажника и гръбначния стълб.
• Премахва напрежението от врата ви. Когато правят коремни преси и коремни преси, хората често издърпват врата си напред с ръце. Обратното хрускане държи главата ви на земята и шията ви е в уязвимо положение.
• По-малко стрес за гърба ви от хрускане. Изследванията установиха, че намаляването на огъването на гръбнака ви напред по време на хрускане намалява силата върху гръбначните дискове. Тъй като обратните коремни преси огъват гръбнака ви по-малко от традиционните, се смята, че са по-лесни за гърба ви.
• Насочена е към други основни мускули. Обратните коремни преси също активират напречния ви корем, дълбокия мускул под корема и външните ви коси мускули.
• Лесен за настройка. Всичко, от което се нуждаете за обратни коремни преси, е собственото ви телесно тегло. Това означава, че можете да ги правите навсякъде и когато пожелаете.

Има ли някакви недостатъци на това упражнение?

Обратното стискане не е насочено към вашите коси мускули толкова много, колкото някои други основни упражнения. Вашите коси мускули са два слоя мускули от двете страни на ядрото ви, които ви помагат да усуквате и огъвате багажника си.

През последните години се наблюдава отклонение от изолираните основни тренировки за подобряване на атлетичните постижения. Вместо това има по-голям акцент върху извършването на интегрирани движения, които в по-голяма степен възпроизвеждат атлетичните движения.

Ако се фокусирате върху силови тренировки в опит да подобрите спортните си постижения, може да искате да включите и динамични основни упражнения във вашата програма. Това са упражнения, които в по-голяма степен възпроизвеждат движенията във вашия спорт.

Например, играчът на голф може да иска да включи ротационни хвърляния на медицинска топка, за да помогне на своя голф замах.

Как да правим правилно хрускане в обратна посока

Ето как можете да направите обратен хрусък с правилна форма.

Инструкции

1. Легнете с лицето нагоре върху постелка или друга мека повърхност със свити на 90 градуса колене и стъпала на пода. Дръжте ръцете си близо до страните си с длани надолу.
2. Издишайте и стегнете ядрото си. Повдигнете краката си от земята и повдигнете бедрата си, докато станат вертикални. Дръжте коленете си сгънати на 90 градуса през цялото движение.
3. Притиснете коленете си към лицето си, доколкото можете удобно, без да повдигате средата на гърба си от постелката. Бедрата и долната част на гърба трябва да се повдигат от земята.
4. Задръжте за момент и бавно спуснете краката си обратно към пода, докато достигнат земята.
5. Повторете поне 10-12 повторения. Направете един подход, за да започнете, и увеличавайте броя на повторенията и сериите, когато станете по-силни.

Неща, които трябва да имате предвид

• Опитайте се да изпълнявате упражнението бавно.
• Бедрата и долната част на гърба трябва да се отделят от постелката, когато се прибирате напред, но средата на гърба трябва да остане в контакт с постелката.
• Натиснете в земята с ръце, за да ви помогне да балансирате.

Други вариации на хрускане

Много други вариации на традиционния крънч могат да ви помогнат да изградите основната си сила. Ето три примера:

Хрускане на велосипед

Крънкването на велосипеда е страхотно упражнение за активиране на корема, както и на косите мускули, които ви помагат да завъртите багажника си.

1. Легнете по гръб с едното коляно прибрано към гърдите, а другото коляно изпънато право пред вас. Поставете ръцете си на задната част на главата.
2. Променете позицията на краката си, докато приближавате противоположния си лакът към предното коляно.
3. Продължете да сменяте позициите за поне 10 повторения от всяка страна. Направете един набор, за да започнете и увеличете броя на повторенията и сериите, когато упражнението стане по-лесно.

Наклонено скърцане

Наклоненото стискане е друга вариация на хрускането, което е насочено към вашите коси мускули.

1. Легнете на пейка, така че дясното ви бедро да е в контакт с горната част на пейката, десният ви крак е под пейката, а левият ви крак е сгънат удобно отгоре. Поставете дясната си ръка на гърдите си, а лявата – зад главата.
2. Натиснете багажника си напред, доколкото можете удобно, докато използвате крака си под пейката за баланс.
3. Направете пауза за момент, когато достигнете върха на движението и бавно се върнете в изходна позиция.
4. Повторете поне 10 повторения от всяка страна. Можете да добавите повече повторения и серии, тъй като упражнението става по-лесно за изпълнение.

Скърцане на топката за стабилност

Хрустането на топката за стабилност добавя предизвикателство за стабилност към традиционния крънч.

1. Легнете с топка за стабилност под средата на гърба и стъпалата ви опряни на пода. Опитайте се да изберете топка, която ви позволява да държите бедрата си успоредни на земята и коленете си под ъгъл от 90 градуса.
2. С ръце зад главата си, хрускате багажника нагоре, както бихте направили по време на традиционното хрускане.
3. Задръжте за момент в горната част на движението и се върнете в изходна позиция.
4. Повторете поне 10-12 повторения и увеличавайте повторенията и сериите, докато натрупате сила на ядрото.

Долния ред

Обратното хрускане е просто основно упражнение, което може да ви помогне да укрепите корема си. Смята се, че е по-лесно на гърба ви, отколкото традиционните коремни преси и коремни преси, защото гръбнакът ви не се огъва толкова много.

Ако почувствате остра болка, докато изпълнявате обратни коремни преси, спрете незабавно.

Ако сте нов във фитнеса, имате контузия или не сте сигурни как да направите обратен планк в добра форма, може да искате да работите със сертифициран личен треньор, за да започнете.