Остеоартритът (ОА) на коляното се случва, когато хрущялът се износва в ставата и костта започва да ерозира. Освен увреждане на тъканите, вероятно ще започнете да изпитвате болка и възпаление.
Някои диетични избори могат да ви помогнат да се грижите за ставите си.
В тази статия разберете какво можете да ядете, за да подобрите здравето на коленните си стави.
Как храната помага на ОА
Как и какво ядете може да повлияе на развитието на остеоартрит.
Учените казват, че когато възникне възпаление, тялото произвежда молекули, известни като свободни радикали. Свободните радикали се образуват в тялото в отговор на токсини и естествени процеси, включително възпаление.
Когато се натрупат твърде много свободни радикали, се получава оксидативен стрес. Оксидативният стрес може да допринесе за увреждане на клетките и тъканите в цялото тяло.
Това включва увреждане на синовиума и хрущяла, които играят роля в омекотяването на колянната става. Оксидативният стрес също може да предизвика допълнително възпаление.
Антиоксидантите са молекули, които могат да помогнат за защита на тялото от свободните радикали. Те присъстват в тялото и можете да ги набавите и от растителни храни.
Консумирането на диета, която ви позволява да поддържате здравословно тегло, също ще помогне за управлението на ОА на коляното.
Храни за ядене
Различни хранителни вещества могат да помогнат за укрепване на здравето на ставите и намаляване на възпалението.
Следните храни могат да помогнат за забавяне на появата или прогресията на остеоартрит:
- плодове и зеленчуци, които осигуряват антиоксиданти
- нискомаслени млечни храни, които съдържат калций и витамин D
- здравословни масла, като екстра върджин зехтин
Тези храни са част от противовъзпалителна диета.
Храни, които да избягвате
Някои храни могат да увеличат риска от оксидативен стрес.
Храните, които могат да имат този ефект, включват:
- силно преработени храни
- храни, които съдържат добавена захар
- нездравословни мазнини, като трансмазнини и наситени мазнини
- червени меса
Яденето на тези храни може да увеличи нивата на възпаление.
Значението на отслабването
Според
Това е така, защото:
- Допълнителното тегло оказва допълнителен натиск върху колянната става.
- Учените са открили
връзка между затлъстяване и възпаление.
Телесните мазнини произвеждат хормони и химикали, които могат да увеличат нивата на възпаление.
Начините за намаляване или управление на теглото включват:
- Вечеряйте в. Вечерята може да ви помогне по-добре да управлявате това, което ядете и как се приготвят ястията.
- Изберете здравословни опции, когато вечеряте навън. Изберете салата или друг лек вариант, когато се храните навън. Също така, избягвайте всичко, което можете да ядете, и обядите на шведска маса.
- Ограничете порциите си. Една проста стъпка, която може да ви помогне да ограничите порциите си, е използването на по-малка чиния.
- Вземете само една порция. Поставете достатъчно в чинията си първия път, за да не се изкушите да вземете още.
- Изчакайте поне 20 минути, преди да се върнете за втора порция. Необходими са 20 минути на стомаха ви да сигнализира на мозъка ви, че вече не сте гладни.
- Избягвайте пътеката за десерти. Вместо това заредете пазарската си количка с пресни плодове и зеленчуци.
- Оцветете чинията си. Напълнете половината си чиния с пресни зеленчуци с различни цветове.
- Избягвайте преработени храни, богати на мазнини и захар. Изберете десерти на плодова основа и направете свой собствен дресинг за салата с лимонов сок и зехтин.
Научете повече тук за влиянието на телесното тегло върху болката в коляното.
Бакшиш: Опитайте да ядете нискокалорични супи като предястие, за да контролирате глада. Препоръчваме и обилната зеленчукова супа от леща на Ина Гартен.
Витамин Ц
Витамин С е витамин и антиоксидант. Тялото ви се нуждае от него, за да направи хрущял, който предпазва костите в колянната ви става. Освен това може да помогне за премахване на свободните радикали.
Адекватно снабдяване с витамин С
Включете тези артикули в пазарската си количка:
- тропически плодове като папая, гуава и ананас
-
цитрусови плодове като портокали и грейпфрут
- пъпеш
- ягоди
- киви
- малини
-
кръстоцветни зеленчуци, като карфиол, броколи и зеле
- камби
- домати
Бакшиш: Опитайте рецептата на Жак Пепен за пълнени домати.
Витамин D и калций
Някои учени предполагат, че витамин D може да помогне за предотвратяване или управление на остеоартрит, но констатациите са смесени.
А 2019 г
Друг
Витамин D помага на тялото да абсорбира калция. Консумирането на храни с тези хранителни вещества може да предложи известна защита.
Можете да повишите нивата на витамин D чрез контролирано, ежедневно излагане на слънчева светлина, но някои богати на витамин D храни също го осигуряват.
Храните, които съдържат витамин D, калций или и двете включват:
- морски дарове като диво уловена сьомга, треска, сардини и скариди
- рибни консерви, като риба тон
-
обогатено мляко и други млечни продукти
- яйца
- кисело мляко
- зеленолистни зеленчуци
Други храни, които съдържат или са обогатени с витамин D или калций са:
- портокалов сок
- зърнени закуски
- тофу
Настоящите насоки не препоръчват приемането на добавки с витамин D за остеоартрит, поради липсата на доказателства, че може да помогне.
Винаги обсъждайте всякакви добавки с лекар, преди да ги използвате, тъй като някои добавки може да не са подходящи за всеки.
Бакшиш: Разгледайте югозападната маринована сьомга на скара на Боби Флей с доматено-червен чили chutney.
Бета каротин
Бета каротинът е друг мощен антиоксидант. Можете лесно да го идентифицирате, защото дава на плодовете и зеленчуците, като морковите, техния ярко оранжев цвят. Бета каротинът е полезен за кожата, очите и косата.
Други отлични източници включват:
- кръстоцветни зеленчуци, като брюкселско зеле, зелена зеленина, зелена горчица и манголд
- зелени, като маруля и спанак
- сладки картофи
- зимна тиква
- пъпеш
- магданоз
- кайсии
- листа от мента
- домати
- аспержи
Бакшиш: Вижте тази рецепта за пудинг от сладки картофи от Taste of Home.
Омега-3 мастни киселини
някои
Съветите за постигане на правилния баланс включват:
- използване на омега-3 масла, като зехтин, за готвене и дресинги за салати
- ядене на мазна риба два пъти седмично
- намаляване на червените меса и други животински протеини
- консумация на четвърт чаша ядки или семена на ден
Омега-3 може да действа за намаляване на възпалението в тялото ви, като ограничава производството на цитокини и ензими, които разграждат хрущяла.
Храните, които са добри източници на омега-3 мастни киселини са:
-
сьомга, дива, прясна или консервирана
- херинга
- скумрия, но не и кралска скумрия
- сардини
- аншоа
- дъгова пъстърва
- Тихоокеански стриди
- яйца, обогатени с омега-3
-
смляно ленено семе и ленено масло
- орехи
Омега-6 мастните киселини са
- месо и домашни птици
- зърнени храни
- яйца
- ядки и семена
- някои растителни масла
Настоящите насоки препоръчват да не приемате добавки от рибено масло, тъй като няма достатъчно доказателства, че те могат да помогнат.
Бакшиш: Опитайте пълнозърнести бананови палачинки от блога 100 Days of Real Food. Отгоре ги поръсете с орехи за допълнителен вкус.
Биофлавоноиди
Биофлавоноидите, като кверцетин и антоцианидини, са форми на антиоксиданти.
Кверцетинът има противовъзпалителни свойства и открития от
Добрите източници на кверцетин включват:
- червен, жълт и бял лук
- къдраво зеле
- праз лук
- Чери домати
- броколи
- боровинки
- касис
- боровинки
- какао на прах
- зелен чай
- кайсии
- ябълки с кожа
Бакшиш: Вземете вкусна рецепта за броколи с чесън от Food and Wine.
Подправки
Хранителните вещества в някои подправки имат и противовъзпалителни ефекти. Сред най-обещаващите са джинджифилът и куркумата.
В една малка
За да добавите джинджифил към вашата диета, опитайте следното:
- Настържете пресен джинджифил в пържени картофи или салатни дресинги.
- Запарете нарязан джинджифил във вряща вода, за да направите чай от джинджифил.
- Добавете джинджифил на прах към мъфини с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на мазнини.
- Добавете пресен джинджифил или джинджифил на прах към сладкиши, бисквитки, къри и ястия с ябълки.
Куркумата е горчично-жълта подправка от Азия и основната съставка на жълтото къри. Състои се основно от куркумин.
Можеш да купиш продукти и добавки с куркума онлайн. Винаги се консултирайте първо с Вашия лекар, за да се уверите, че всички добавки са безопасни за употреба.
Бакшиш: Направете пилешко къри с кокосово мляко по тази здравословна рецепта от блога SkinnyTaste.
Експертите препоръчват да се стремите и да поддържате здравословно тегло, ако имате наднормено тегло или затлъстяване.
Начините да направите това включват:
- следене на приема на храна
- избор на здравословни храни
- поддържане на тялото ви в движение
Други диетични съвети, които могат да ви помогнат да управлявате или предотвратите ОА на коляното, включват:
-
Оцветете чинията си с плодове и зеленчуци.
- Избор на риба, ядки и здравословни масла пред месо и трансмазнини.
- Овкусяване на ястия с подправки, като джинджифил и куркума.
- Получаване на достатъчно витамин С и витамин D.
- Избягване на преработени храни с добавени мазнини и захар.
Discussion about this post