Какво е психическо здраве? Защо е важно за хора, които живеят с анкилозиращ спондилит (AS)?
Психическото благополучие е тясно свързано с физическото благополучие. В живота научаваме много за това как да се грижим за физическото си здраве и стъпки за предотвратяване на болести, като хранене на питателна диета, физическа активност и редовни здравни прегледи.
Не получаваме често много съвети как да се грижим за психичното си здраве и благополучие. Всъщност много хора изпитват работа или социални условия, които може да са наистина нездравословни за психическото и емоционалното благополучие. Да бъдеш част от бързо развиваща се култура, която цени академичния и професионалния успех, понякога може да накара хората да жертват психичното си здраве, без дори да го осъзнават.
За хора с хронични здравословни състояния като AS, преходът между психическото и физическото благополучие е още по-силен. Стресът може да влоши физическото състояние, което от своя страна може да доведе до повече стрес, в модел, който причинява както умствено, така и физическо напрежение.
Термините „поведение за психично здраве“ и „себегрижа“ описват дейности, които хората могат да извършват, за да се опитат да защитят психическото си благополучие. Точно като яденето на питателни храни и поддържането на активност, дейностите за психично здраве са много важни за поддържането на психичното здраве.
Какви стратегии за справяне трябва да опитам, когато умората и болката, свързани с AS, влияят на психическото ми благополучие?
Стратегиите за справяне се предлагат в много форми. Това, което работи за един човек, може да не е подходящо за друг. По същия начин стратегиите за справяне, които са работили добре в даден момент, може да не са възможни, когато изпитвате силна болка или умора поради AS.
Така че е важно да опитате няколко стратегии за справяне. Помислете за написването на списък със стратегии, които искате да опитате. Те могат да включват:
- слушане на релаксираща музика
- вземане на топла вана
- ходене на разходка сред природата или шофиране
- гушкане с домашен любимец
За да изградите умения за справяне, е добра идея да отделите време за практикуване на конкретно поведение за справяне всеки ден, дори когато не е задължително да се нуждаете. Планирайки време всеки ден, за да участвате в активно поведение за справяне, вие ще развиете практика да се грижите за психическото си благополучие.
Може да е трудно да не се сравнявате с другите, когато имате хронично заболяване като AS. Има ли начин да се справим с това?
На първо място ми идва на ум самосъстраданието. Понякога психичното здраве страда, когато хората си казват как би трябвало чувства или поведение, сякаш има сценарий или стандарт, който трябва да отговарят. Това е контрапродуктивно и често води до още по-лошо чувство.
Напълно добре е да приемете по-нежен глас със себе си. Вместо да казвате: „Наистина трябва да приличам повече на другите на моята възраст“, опитайте се да кажете: „Разбираемо е, че се чувствам уморен поради АС – имам сериозно заболяване и не бих осъдил никой друг за това, че се чувства неблагоприятно. ”
Поемането на вътрешния глас (или саморазговора) на подкрепящ най-добър приятел може да ви помогне да се справите с тези чувства.
Усещам допълнителен стрес от AS към ежедневните стресори. Как да се справя?
Напълно естествено е да почувствате допълнителен стрес от AS. В допълнение към ежедневните стресови фактори, физическата болка, сковаността и умората могат да се комбинират, за да направят ежедневните дейности предизвикателни. Това означава, че е още по-важно да практикувате активно справяне – всеки ден, ако е възможно – за да можете да се научите да контролирате стреса си.
Изследванията показват, че дори няколко минути упражнения за релаксация на ден могат да намалят нивата на кортизол и да помогнат при болка.
Справянето може да приеме много форми. Дори смехът може да намали реакцията на тялото към стреса и да помогне за справяне с болката. Важното ще бъде да изпробвате различни стратегии за справяне, за да разберете кое работи най-добре за вас.
Важен ли е сънят за някой, който живее с АС? Как мога да спя по-добре с AS?
Сънят е изключително важен за психическото и физическото здраве! Нарушаването на съня и умората са често срещани симптоми при AS, така че е важно да се предприемат активни стъпки за подобряване на качеството на съня.
За някои хора с АС може да има нарушение на съня
- форми на трудотерапия
- акупунктура
- консултиране, като когнитивно-поведенческа терапия за хронична болка
- тренировка за релаксация
Кои са вашите най-добри предложения за подобряване на хигиената на съня? Откъде трябва да започна?
Хигиената на съня означава създаване на добри навици за сън. По-долу са добри места за подобряване на хигиената на съня.
Изградете рутина
Първата стъпка в изграждането на рутина за сън е да си лягате и да се събуждате по едно и също време всеки ден.
Създаването на рутина преди лягане може да ви помогне да изградите последователност, защото ви помага да се успокоите и да подготвите ума и тялото си за почивка. Рутината преди лягане може да включва къпане, четене за 20 минути, водене на дневник и т.н.
Намалете разсейването
Синята светлина от устройства, като вашия смартфон, може да наруши моделите на сън. Ако е възможно, изключете всички устройства няколко часа преди лягане.
Тъй като кофеинът е стимулант, избягвайте да пиете кофеин късно през деня и се опитайте да избягвате консумацията на големи хранения и течности няколко часа преди лягане.
Освен това запазете леглото си за сън – опитайте се да не превъртате социалните мрежи, да не гледате телевизия или да работите, когато сте в леглото.
Създайте убежище за сън
Направете вашата среда за сън възможно най-удобна. Поддържането на спалнята ви хладно и намирането на начини за премахване на светлината, като например затъмняващи завеси, може да ви помогне да заспите по-бързо и да заспите.
Какви продукти препоръчвате за подпомагане на съня?
Много хора откриват, че следното им помага да заспят и да заспят:
- Фенове. Вентилаторите могат да помогнат за охлаждане на спалнята. Поддържайте стайната температура с няколко градуса по-ниска от комфортната дневна температура.
- Претеглени одеяла. Може да откриете, че ви е по-удобно да използвате тези тежки одеяла в по-хладна стая.
- Създатели на бял шум. Създателите на бял шум могат да помогнат за блокирането на околния шум и също така да въведат успокояващ ритъм, който е съвместим със съня.
- Маски за сън или сенници за прозорци. Потъмняващите маски за сън и сенките за стаи могат да ви помогнат да блокирате много ранната сутрешна светлина и да ви помогне да спите.
Какви ресурси препоръчвате за подпомагане на психическото благополучие?
Има различни приложения за психично здраве, които могат да помогнат за управление на стреса и психическо благополучие. Спокойно и Headspace е чудесен за медитация и релаксация.
Приложенията за обучение на навици, като Streaks и StickK, ви помагат да формирате рутинни действия за справяне и управление на стреса чрез изпращане на ежедневни напомняния и насърчаване на награди за постигане на вашите здравни цели.
За тези, които търсят повече подкрепа, е доказано, че когнитивно-поведенческата терапия е ефективна за намаляване на болката и свързания стрес от хронично заболяване. Когнитивно-поведенческата терапия се предлага с лицензиран съветник или чрез виртуален доставчик като Talkspace.
Д-р Марни Уайт е клиничен психолог и професор по обществено здраве и психиатрия в Медицинското училище в Йейл. Тя е автор на повече от 170 статии в списания и глави от книги за психичното здраве и здравната психология. Нейният отворен курс, Health Behavior Change: From Evidence to Action, е достъпен на Coursera.
Discussion about this post