Утвържденията са стратегия за самопомощ, използвана за насърчаване на самочувствието и вярата в собствените ви способности.
Вероятно сте се утвърдили, без дори да го осъзнавате, като си казвате неща като:
- „Всичко, което мога да направя, е най-доброто от себе си.“
- „Имам каквото е необходимо.“
- „Вярвам в способността си да успея.“
Тези прости твърдения помагат да изместите фокуса си от възприеманите неуспехи или неадекватности и да насочите фокуса си към вашите силни страни – тези, които вече имате, и тези, които искате да развиете.
Но наистина ли работят? Един вид.
Утвържденията обикновено работят като инструмент за промяна на вашето мислене и за постигане на целите ви, но те не са вълшебен куршум за незабавен успех или изцеление.
Как работят
Невропластичността или способността на мозъка ви да се променя и адаптира към различни обстоятелства през целия ви живот, предлага улика, която помага да разберете не само какво кара утвържденията да работят, но и как да ги направите по-ефективни.
Мозъкът ви понякога се бърка в разликата между реалност и въображение, което може да бъде изненадващо полезно.
Създаването на мисловна представа за себе си, че правите нещо – като изиграване на нервно интервю или преодоляване на страха си от височини чрез скокове с бънджи – активира много от същите области на мозъка, които всъщност преживяването на тези ситуации би.
Редовното повтаряне на утвърждаващи твърдения за себе си може да насърчи мозъка ви да приеме тези положителни утвърждения като факт. Когато наистина вярвате, че можете да направите нещо, вашите действия често следват.
Например, можете да замените негативна или тревожна мисъл, като:
- „Много съм ужасен на интервюта. Вероятно дори не съм толкова квалифициран като другите кандидати. Няма начин да ме наемат, просто трябва да напусна.”
С положително потвърждение:
- „Имам всички необходими умения и опит и съм идеалният кандидат за тази работа.”
Използването на утвърждения може да ви помогне да се почувствате по-спокойни преди интервюто си, а знанието, че сте напълно подготвени, също може да ви помогне да избегнете самосаботиращи мисли или поведения, които потенциално пречат на вашия успех.
Не забравяйте, че действието е ключово
Повтарянето на утвърждение може да помогне за повишаване на мотивацията и увереността ви, но все пак трябва да предприемете някои действия сами. Опитайте се да мислите за утвържденията като за стъпка към промяна, а не за самата промяна.
Помислете за онзи любопитен колега, който винаги задава въпроси за личния ви живот. Не искате да кажете нищо за обидно, но и нямате намерение да отговаряте на техните въпроси.
Утвърждение като „Мога да остана спокоен, дори когато се чувствам раздразнен“ може да ви насочи към навика за дълбоко дишане или упражнения за заземяване, когато почувствате, че кръвта ви кипи.
Тези тактики, съчетани с вашите утвърждения, ви помагат да преминете през стресиращия момент, докато не можете учтиво да избягате.
Утвърждението не направи промяната, вие. Но това предлагаше отправна точка.
Правейки ги по-ефективни
Утвържденията са само един инструмент за самопомощ. Подобно на други стратегии, те могат да предложат известна мярка за облекчение, но техните предимства обикновено зависят от това как ги използвате.
Създаването на свои собствени може да ви помогне да сте сигурни, че избирате утвърждения, които ще ви помогнат Вие повечето. Опитайте съветите по-долу, за да започнете да разработвате и използвате по-ефективно утвържденията.
Задайте ги в настоящето
Въпреки че утвържденията могат да изглеждат подобни на целите, те не работят по същия начин.
Помните ли невропластичността? Използвате утвърждения, за да помогнете за промяната на дългогодишни модели и вярвания. Добър начин да направите тази промяна е да се държите така, сякаш вече сте успели.
Целта остава нещо, към което трябва да работите. Утвърждението, от друга страна, укрепва увереността ви, като ви напомня какво можете да направите в момента.
Избягвайте утвържденията за акции
Можете да намерите утвърждения почти навсякъде: тениски, вдъхновяващи изображения в социалните медии, интернет статии и блогове за самопомощ, за да назовем няколко места.
Напълно добре е да използвате утвърждение, което сте прочели някъде, което наистина ви е залепило, но създаването на утвърждение, специално съобразено с вашите цели, може да работи най-добре.
Утвържденията могат да бъдат за всичко, така че защо да не проявите креативност и да обмислите начини да направите вашето възможно най-конкретно?
Много хора намират, че помага да се свържат утвържденията с основни ценности, като доброта, честност или отдаденост. Това може да ви помогне да останете фокусирани върху по-широката картина на това, което наистина има значение за вас.
Пример
Кажете, че напоследък сте се почувствали малко притеснени, защото кариерата ви не се е оказала толкова финансово възнаграждаваща, колкото сте си представяли. За да се противопоставите на тези негативни чувства, искате да си припомните нещата, които оценявате.
Можете да изградите утвърждение по следния начин:
- „Имам прекрасни колеги и любящо семейство. Работата ми ме удовлетворява и знам, че правя разлика.“
Това твърдение ви напомня за нещата, които една голяма заплата сама по себе си не може да осигури.
Запазете го реално
Утвържденията обикновено имат най-голяма полза, когато се съсредоточават върху конкретни черти или реалистични, постижими промени, които искате да направите в тези черти.
Промяната винаги е възможна, но някои промени се случват по-лесно от други. Утвържденията сами по себе си не могат да доведат до промяна във всяка ситуация и ако вашето утвърждение се фокусира върху твърдение, което не приемате за вярно, то може да има малък ефект.
Пример
Може би не мислите много за формата на тялото си. Утвърждението за желаните промени може да повиши мотивацията ви да работите за укрепване или натрупване.
Но упражненията, колкото и да са полезни, не могат да променят всеки аспект от тялото ви.
По-ефективното потвърждение може да включва по-неутрално изявление, като например:
- „Оценявам това, което тялото ми прави за мен всеки ден, и се поддържам в добро здраве с редовна активност и питателни храни.“
По същия начин, утвърждаването на любимите ви черти (физически или други) може да ви помогне да видите себе си в нова светлина.
Състрадание, бърз ум, сила, бързина: Всеки има уникални таланти. Фокусирането върху вашето може да помогне за предотвратяване на фрустрация и самокритика, когато утвържденията не се проявяват в невероятни резултати.
Ултра-позитивните утвърждения от типа „Аз съм красива“ и „Обичам се всеки ден“ често се провалят, защото повечето хора наистина не вярват в тези неща.
По-неутралните или конкретни твърдения, като „обичам усмивката си и милото си лице“ или „отнасям се с доброта всеки ден“, обикновено се оказват по-полезни.
Практикувайте да се утвърждавате всеки ден
За да извлечете максимална полза от утвържденията, ще искате да започнете редовна практика и да я превърнете в навик:
- Започнете с 3 до 5 минути поне два пъти на ден. Опитайте се да кажете утвърждения при събуждане и лягане, например.
- Повторете всяко утвърждение около 10 пъти. Слушайте как го казвате, като се фокусирате върху думите, докато напускат устата ви. Докато ги казвате, вярвайте, че са истина.
- Помолете доверен любим човек да помогне. Да слушате как някой друг повтаря вашите утвърждения може да ви помогне да затвърдите вярата си в тях.
- Направете рутината си последователна. Опитайте се да не пропускате дни. Ако медитирате, утвържденията могат да бъдат чудесно допълнение към ежедневната ви практика.
- Бъди търпелив. Може да отнеме известно време, преди да забележите някакви промени, така че се придържайте към практиката си!
Друга полза от ежедневието? Практикуването на утвърждения може
Знаейки, че имате способността да управлявате стреса и други житейски трудности, може да помогне за повишаване на увереността и самоовластяването, като допълнително насърчава вярата в себе си.
Когато може да не работят
Истината е, че утвържденията не работят за всеки. И противно на това, което някои хора предполагат, позитивното мислене не е всесилно.
Негативните идеи за себе си със сигурност могат да ви задържат, но понякога тези идеи идват от нещо, което обитава малко по-дълбоко вътре.
Разкриването на минали преживявания, които подхранват дълбоко врязани модели на негативно мислене, се прави най-добре с помощта на терапевт.
Също така имайте предвид, че ниското самочувствие и други негативни мисловни модели често са свързани с проблеми с психичното здраве, включително депресия и тревожност.
Терапевтът може да ви помогне да започнете да идентифицирате потенциалните причини за негативни или нежелани мисли и да проучите полезни стратегии за справяне, които могат да включват утвърждения заедно с други инструменти.
Долния ред
Ежедневната практика на утвърждаване може да отбележи солидна стъпка по пътя към самоусъвършенстване – за някои хора.
Ако утвържденията ви оставят в по-лошо настроение, не приемайте това като знак за провал или се примирете с нещастието. Това може просто да означава, че вашето пътуване към промяна използва малко по-различен маршрут. Терапевтът може да предложи насоки и да ви помогне да начертаете по-добър курс.
Кристал Рейпол преди това е работила като писател и редактор за GoodTherapy. Нейните интереси включват азиатски езици и литература, японски превод, готвене, природни науки, сексуална позитивност и психично здраве. По-специално, тя се ангажира да помогне за намаляване на стигмата около проблемите с психичното здраве.
Discussion about this post