Подути след тренировка? Ето какво може да го причинява

Нищо не ни кара да се чувстваме по-добре от добрата тренировка. Потта се стича. Ендорфините текат и дори да сме уморени, се чувстваме заредени с енергия. Ние сме – в буквален и преносен смисъл – напомпани.

Но чувствали ли сте се някога подути след тренировка? Чувствали ли сте се някога пълни и подпухнали, вместо стройни и елегантни? Ако е така, не сте сами. Много хора изпитват феномен, известен като подуване след тренировка.

Може да се чудите какво го причинява и дали е нормално. Ето всичко, което трябва да знаете за подуването на корема, което се появява след тренировка.

Подути след тренировка? Ето какво може да го причинява — Dražen/Getty Images

Нормално ли е да се чувствате подути след тренировка?

Краткият отговор: Да, нормално е да се чувствате подути след тренировка.

Защо? Е, може да се почувствате подути след тренировка, ако сте дишали трудно или поглъщате твърде много вода, което може да ви накара да поглъщате въздух. Може да изпитате разстройство в корема, ако прехидратирате или пиете твърде малко, а физическото усилие може да причини подуване само по себе си.

„Има различни причини, поради които може да се почувствате подути след тренировка“, казва Патрик Грифит, физиотерапевт, пред Healthline. „Въпреки това, подуването след тренировка е нормално. В повечето случаи това не е причина за безпокойство.“

Какво причинява подуване след тренировка?

Има много причини, поради които може да изпитате подуване по време на или след тренировка, включително:

Дехидратация

Въпреки че може да изглежда странно, повечето подуване на корема се причинява от дехидратация или липса на течности. Защо? Когато нямате достатъчно течност в тялото си, стомахът ви задържа вода, за да компенсира, което води до видимо подуване. Най-добрият начин да премахнете отока е да пиете повече вода.

Свръххидратация

Твърде много вода – това нещо ли е? Пиенето на твърде много вода твърде бързо може да причини хипонатриемия, състояние, при което тялото ви разрежда съдържанието на натрий и кара клетките ви да задържат вода.

Хранене

Въпреки че искате да заредите тялото си с гориво за вашата тренировка, особено ако планирате да карате на дълги разстояния, да бягате или друга дейност с висока интензивност, храненето твърде близо до сесията във фитнес залата може да причини подуване на корема. Това е особено вярно, ако храната ви съдържа фибри, протеини или прекомерни количества мазнини.

„Ако се храните непосредствено преди тренировка, тялото ви ще се бори за многофункционално смилане на храната и изпращане на кръв към работещите мускули“, казва д-р Стейси Дж. Стивънсън, сертифициран лекар, пред Healthline. „Храносмилането може да стане бавно и микробите в храносмилателния ви тракт могат да реагират, като отделят малко газове, което може да ви накара да се почувствате подути.“

Топлина

Когато навън е много горещо или тренирате в топла, задушна среда, може да забележите подуване на корема или подуване на корема. Това е така, защото топлината кара кръвоносните ви съдове да се разширяват, което може да доведе до натрупване на течност в пространството между тъканите.

За да намалите подуването, предизвикано от топлина, опитайте да носите дишаща и лека екипировка за тренировка и тренирайте в климатизирана среда.

Усилие

Упражнението е тежка работа. В крайна сметка има причина да се нарича „трениране“. Но когато тялото ви започне да се възстановява, може да изпитате възпаление или подуване. Това е нормален процес, който е важен за възстановяването.

Тежко дишанеж

Нормално е честотата на дишането ви да се увеличава, когато тренирате. Упражнението кара тялото ви да използва повече кислород и да произвежда повече въглероден диоксид. И все пак, твърде трудното дишане по време на тренировка може да ви накара да всмуквате много въздух.

„Вместо въздухът да отива направо към белите ви дробове, той може да си проправи път надолу в храносмилателната ви система“, казва Джош Шлотман, сертифициран треньор и диетолог, пред Healthline. „Когато това се случи, ще се почувствате подути и подпухнали.“

Резюме

Има много причини за усещане за подуване след тренировка, но състоянието е напълно нормално.

Как да лекувам подуване след тренировка?

Докато подуването след тренировка е неудобно, състоянието не е постоянно. Разногласията и възпаленията, причинени от упражнения, са склонни да изчезнат от само себе си. Въпреки това, ако търсите начини да отпуснете стомаха си и да облекчите симптомите си, помислете за следните лечения:

Яжте добре. Докато някои храни са по-здравословни от други, знанието какво да ядете преди и след тренировка е от ключово значение. „Придържайте се към прости въглехидрати и протеини, които са по-лесни за смилане“, казва Шлотман. Макароните, яйцата и гръцкото кисело мляко са чудесен избор.
Хидратирайте правилно. Тренировката кара тялото ви да се изпотява, губейки натрий и електролити в процеса. И все пак, хидратирането преди и след тренировка ще помогне на тялото ви да се възстанови и да възстанови естествения баланс на течностите в тялото ви. Не сте сигурни колко трябва да пиете? „Претеглете се преди и след тренировката“, казва д-р Матю Олесяк, главен медицински директор на SANESolution, пред Healthline. „Като цяло ще искате да изпиете около 3 чаши вода за всеки загубен килограм.
Избягвайте сладки храни, коктейли и газиране. Да знаете какво да ядете след тренировка е важно, но да знаете какво да избягвате е наложително за вашето възстановяване и храносмилателно здраве. Избягвайте газирани напитки и коктейли, тъй като и двете могат да задържат или да увеличат интензивността на подуване на корема. Пържените храни може да ви накарат да се чувствате неудобно и като цяло е най-добре да се придържате към основните неща. Стойте далеч от мазни, сладки и влакнести храни.

Резюме

Ако установите, че сте подути след тренировка, придържайте се към прости въглехидрати и протеини, пийте 3 чаши вода за всеки загубен килограм и избягвайте захарта, алкохола и газирането.

Как мога да предотвратя подуване след тренировка?

Въпреки че можете да лекувате подуване след тренировка, най-добрият начин да управлявате това състояние е да го предотвратите. „Превенцията включва да се уверите, че тялото ви е подготвено за вашата тренировка“, казва Грифит.

Трябва да ядете 2-3 часа преди тренировка, тъй като това ще зареди тялото ви и ще му даде време да усвои правилно храната.

Шлотман казва на Healthline, че трябва да пиете вода 30-60 минути преди да започнете тренировката си, за да избегнете усещането за подуване. „Ако ще пиете вода по време на тренировка, пийте по-малки глътки. Поглъщането на твърде много вода за толкова кратък период от време може да доведе до подуване на корема.“

Освен това Стивънсън предлага да регулирате дишането си. „Дръжте дишането си бавно и стабилно, докато тренирате. Опитайте се да не се задъхвате и да не поемате дълги дърпания въздух.

И накрая, можете да приемате добавки. „Приемането на добра постбиотична добавка може да оптимизира храносмилането, като помага за минимизиране на подуването след тренировка“, казва Олесяк (1).

Резюме

Превенцията е най-добрият начин за справяне с подуването след тренировка. Яжте 2-3 часа преди тренировка, пийте вода, опитайте се да регулирате дишането си и помислете за постбиотични добавки.

Долния ред

Подуването на корема след тренировка е много често. Освен това може да бъде доста неудобно. От общо усещане за пълнота и коремно разстройство до подуване и газове, състоянието може да бъде доста тревожно.

За щастие, подуването след тренировка не е постоянно. Обикновено преминава от само себе си и с няколко превантивни мерки и средства след тренировка симптомите му могат да бъдат облекчени.