Останете във форма: 5 -те най -добри упражнения за вътрешна част на бедрото

Общ преглед

Напречен удар

Нападите са в основата на добрата тренировка за бедра. Този напречен удар е чудесно място за начало. Изобщо не се нуждаете от оборудване, за да се движите:

• Започнете със събрани крака.
• Изтеглете десния си крак встрани и огънете дясното си коляно, като натискате тялото си надолу през бедрата и петите. Дръжте левия крак изправен през цялото движение.
• Стъпете десния си крак обратно към центъра.
• Повторете с левия крак.

Това е едно повторение. Опитайте се да направите три серии от 10 до 15 повторения, ако сте начинаещ. Работете до по-големи серии, когато станете по-силни, или добавете тежести.

Кънки

Вградете малко кардио в тренировката си за бедра с кънкьори. Може да се чувствате по -малко грациозни от Тара Липински, докато ги вършите, но те свършват работата:

• Започнете със събрани крака.
• Скочете широко надясно с десния си крак, оставяйки левия крак да го следва. Изпънете ръцете си наляво, докато скачате.
• От мястото, където сте кацнали, скочете широко с левия крак, оставяйки десния крак да ви следва. Изпънете ръцете си надясно, докато скачате.

Опитайте се да правите това за една минута на набор. Стремете се общо към три комплекта.

Странично плъзгаща се дъска се плъзга

Плъзгащите дъски са много забавни и повечето фитнес зали ги имат. Можете дори да изградите такъв сами! След като сте готови, това ще изглежда много като движението на кънкьора, което направихте по-рано:

• Започнете със събрани крака от лявата страна на плъзгача.
• Плъзнете десния си крак настрани и избутайте тялото си надясно с левия крак и крак.
• Плъзнете докрай през дъската за плъзгане, като водите с десния си крак. Опитайте се да запазите горната част на тялото неподвижна.
• Когато стигнете до дясната страна на плъзгащата се дъска, повторете с левия крак.

Това упражнение, подобно на кънкьорите, които правихте по-рано, съчетава кардио със сила. Опитайте се да го правите за една минута на набор. Стремете се към три комплекта общо.

Страничен удар

Това може да изглежда подобно на напречния удар, но вие се фокусирате върху малко по-различен набор от мускули:

• Започнете със събрани крака, обърнати далеч от стената.
• С дупето, насочено леко към стената, пристъпете широко десния си крак встрани. Уверете се, че коляното ви не минава покрай глезена, докато стъпвате.
• Върнете се в центъра.
• Повторете с левия крак.

Опитайте се да направите три серии от 15 повторения от всяка страна. Можете да направите това по-трудно, като не слагате крака си между повторенията.

Странично нагоре

Ако имате пейка за стъпка нагоре, страхотно! Ако не, можете да направите това на стълбите или друга повдигната платформа. Колкото по-високо стъпвате, толкова по-трудно е упражнението:

• Започнете с двата крака на платформата.
• Спуснете левия си крак надолу към земята и в клек, докато оставяте десния си крак на пейката.
• Натиснете обратно до началната си точка.
• Повторете с другия крак.

Опитайте се да направите три серии от 10 до 15 повторения от всяка страна. Можете да държите ръчни тежести или гир в ръцете си за малко допълнително тегло, но това упражнение е ефективно и без него!

Намалете риска от нараняване

Всички тези нападения ще ви накарат да се чувствате уморени, но силни. Уверете се, че не се пренапрягате. Контузията на крака може да ви отстрани от доста време. За да намалите риска от нараняване, избягвайте силовите тренировки на една и съща мускулна група два дни подред, комбинирайте силови тренировки с кардио упражнения и стречинг и вграждайте поне един ден за почивка всяка седмица. Балансираната диета също е важна за добрата физическа форма и цялостното здраве.