Опитайте упражнението за Супермен, за да сте изправени и горди

Как да направите упражнението за супермен

Суперменът е ход, който лесно можете да опитате днес. Ето как:

1. Легнете на пода в легнало положение (с лицето надолу), с изпънати крака и изпънати ръце пред себе си.
2. Поддържайки главата си в неутрално положение (избягвайте да гледате нагоре), бавно повдигнете ръцете и краката си на около 6 инча (15,3 см) от пода или докато почувствате свиването на мускулите на долната част на гърба. Ангажирайте седалищните мускули, сърцевината и мускулите между лопатките едновременно.
3. Стремете се да повдигнете пъпа си леко от пода, за да свиете корема. Добър начин да си представите това е да си представите, че сте Супермен, летящ във въздуха.
4. Задръжте тази позиция за 2-3 секунди. Уверете се, че дишате през цялото време.
5. Спуснете ръцете, краката и корема си обратно на пода. Повторете това упражнение за 2-3 серии от 8-12 повторения.

Важно е да повдигате само доколкото тялото ви се чувства удобно. Въпреки че може да успеете да повдигнете само няколко инча от пода, все пак ще получите страхотна тренировка. Ако смятате, че това движение е твърде трудно, опитайте да вдигнете само ръцете си от пода.

Нещо повече, избягвайте повдигането на главата или преразтягането на врата, което може да доведе до болка или дискомфорт.

Резюме

Правилното изпълнение на упражнението за супермен ще гарантира, че сте насочени към правилните мускули. За да предотвратите нараняване, не забравяйте да обърнете внимание на това как се чувства тялото ви.

Ползите от упражнението супермен

Упражнението за супермен предоставя много предимства, включително (1, 2, 3):

• Поддръжка на гръбначния стълб. Това движение укрепва мускулите за извиване на гръбначния стълб, които осигуряват подкрепа на гръбначния ви стълб.
• Поза. Силните мускули на гърба могат да предотвратят постурални отклонения, които могат да доведат до лоша стойка и дискомфорт, като кифоза („гърбун“).
• Предотвратяване на наранявания. Силното ядро ​​е важно за намаляване на напрежението в долната част на гърба, което може да доведе до болка или нараняване с течение на времето.
• По-силни крака и дупе. В допълнение към насочването към ядрото ви, суперменът е насочен към вашите глутеси и подколенни сухожилия.
• Достъпност. Това упражнение не изисква оборудване, само тялото и пода. Това го прави икономично упражнение за всички.

Упражнението Супермен е удобно, достъпно, достъпно и лесно за изпълнение за всички нива на упражнения. Ето защо може да бъде чудесен ход, който да добавите към рутината си.

Резюме

Упражнението „Супермен“ укрепва мускулите за изправяне на гръбначния стълб и другите околни мускули, за да поддържа гръбнака ви, да насърчава добра стойка и да намали риска от нараняване. Нещо повече, той не използва оборудване и е лесен за изпълнение.

Мускулите работеха в упражнението за супермен

Въпреки общоприетото схващане, сърцевината ви е нещо повече от коремните ви мускули. Включва предните коремни мускули (ректус на корема, напречен корем, вътрешни и външни коси мускули), долни и горни мускули на гърба и други околни мускули (4, 5).

По-специално, упражнението за супермен е насочено най-вече към мускулите, извиващи гръбначния стълб на долната част на гърба. Мускулите erector spinae включват spinalis, longissimus и iliocostalis, които играят ключова роля в удължаването на гърба (6, 7).

Това упражнение също е насочено към глутеусите, подколенните сухожилия, горната част на гърба и раменете и коремните мускули.

Колективно този ход поддържа по-силно ядро. И това е важно за дейности от ежедневния живот (като огъване, клякане и повдигане), атлетично представяне, добра стойка и предотвратяване на наранявания на долната част на гърба (1).

За щастие, суперменът е лесен и безопасен за изпълнение на хора с всички нива на фитнес. Една бележка за внимание: Хората с хронични наранявания на гърба трябва да избягват този ход или първо да говорят със здравен специалист.

Резюме

Упражнението за супермен е насочено към долната и горната част на гърба, раменете, глутеусите, подколенните сухожилия и коремните мускули.

Вариации на упражнението за супермен

Ако търсите алтернатива на супермена, която предоставя подобни ползи, има няколко упражнения, които можете да опитате.

1. Птиче куче

1. Започнете на четири крака. Подравнете коленете си с бедрата и раменете с ръцете си. Дръжте врата си в неутрално положение.
2. Изпънете дясната си ръка напред и левия крак назад, докато оставяте другата си ръка и крак на пода за опора.
3. Задръжте за 2-3 секунди, след което сменете страните.
4. Направете 10-12 повторения от всяка страна.

2. Кобра

1. Започнете да лежите с лице надолу, като краката са разположени на разстояние един от друг, а лактите са свити с длани, разположени до раменете. Вдишайте.
2. Уверете се, че сърцевината ви е захваната (представете си, че пъпът ви се дърпа към гръбначния стълб) и натиснете леко в ръцете си, за да повдигнете гърдите си от постелката, докато издишвате.
3. Опитайте се да използвате мускулите на гърба си, за да вършите по-голямата част от работата, вместо да претоварвате ръцете си.
4. Бавно спуснете гърба надолу с контрол върху вдишването.

3. Стоящ супермен

1. Започнете в изправено положение, с краката си на ширината на бедрата.
2. Свийте леко коленете си и протегнете напред с лявата си ръка.
3. Поставете по-голямата част от тежестта си върху левия крак и бавно повдигнете десния си крак от пода. В идеалния случай опитайте се да го повдигнете, докато стане успоредно на пода.
4. Задръжте тази позиция за броене от 5 секунди. Концентрирайте очите си върху пода, за да поддържате баланс.
5. Върнете се в изправено положение и сменете страните.
6. Направете 8-12 повторения от всяка страна.

Изпълнявайте това движение само ако имате добър баланс. Също така е най-добре да опитате този ход с наблюдател или близо до стабилна конструкция, за да предотвратите падане.

4. Супермен със свити лакти

Ако забележите много напрежение във врата и раменете или долната част на гърба, когато се опитвате да упражните супермен, опитайте този вариант вместо това:

1. Започнете да лежите с лицето надолу на пода, като краката ви са на разстояние от бедрата.
2. Свийте лактите и поставете ръцете си с дланите надолу под челото. Вдишайте и придърпайте пъпа към гръбнака.
3. Издишайте, за да повдигнете само горната част на тялото си от пода, като държите краката си надолу и задните части на ръцете си залепени за челото. Погледнете под палците си. Внимателно свийте лопатките заедно и ги плъзнете надолу, сякаш ги плъзгате в задните джобове на панталоните.
4. Вдишайте, докато се спускате.

Резюме

Алтернативните упражнения за супермен ще ви дадат подобни ползи, но може да са по-достъпни, ако чувствате болка във врата, раменете или долната част на гърба.

Често срещани грешки при изпълнение на упражнението Супермен

Въпреки че суперменът е безопасен за повечето хора, избягвайте тези често срещани грешки, за да насочите ефективно мускулите си и да предотвратите нараняване:

• Придвижване твърде бързо. Този ход е предназначен да бъде бавен и умишлен. Уверете се, че бавно повдигате крайниците си и задръжте позицията поне 2-3 секунди, преди да спуснете.
• Не диша. Важно е да дишате през цялото упражнение, за да подхранвате мускулите си с кислород и да стабилизирате ядрото си. Опитайте да вдишвате, докато повдигате и издишвате, когато спускате.
• Гледам нагоре. Това натоварва шията и горната част на гърба. Вместо това дръжте врата си в неутрално положение и брадичката си леко прибрана.
• Хиперекстензия на долната част на гърба. Докато за това упражнение е необходимо удължаване на гърба, избягвайте да прекалявате. Съсредоточете се върху повдигането на ръцете и краката на не повече от 6 инча (15,3 см) от пода, поддържане на корема и опити за повдигане през гръдния кош.
• Насочвайки пръстите на краката си. Макар и изкушаващо, насочването на пръстите на краката (плантарна флексия) претоварва краката ви, а не гърба. Вместо това дръжте пръстите на краката си в неутрално положение или просто леко заострени.
• Сгъване на коленете. Дръжте краката си прави и се съсредоточете върху ангажирането на гърба, кората и глутеусите.
• Прекомерно разтягане на ръцете и краката. Прекомерното разтягане на ръцете и краката може да доведе до прекомерно натоварване на долната част на гърба. Дръжте леко огъване в лактите и коленете, докато повдигате и спускате ръцете и краката си.
• Упражнение върху твърда повърхност. Най-добре е да тренирате върху постелка за йога или мека повърхност, като килим, за да избегнете синини или нараняване на бедрата.

Резюме

Избягването на често срещани грешки не само ще ви даде по-добра тренировка при изпълнение на упражнението за супермен, но и ще ви помогне да се предпазите от нараняване.

Рискове и предпазни мерки при упражнението супермен

Докато суперменът като цяло е безопасен за повечето хора, той може да не е подходящ за тези с хронична болка в долната част на гърба или скорошно нараняване на долната или горната част на гърба, корема, подколенните сухожилия или глутеусите.

Освен това бременните не трябва да изпълняват упражнението след втория и третия триместър, защото оказва прекомерен натиск върху корема. През първия триместър говорете с медицински специалист, преди да опитате този ход или ново упражнение.

Хората, които изпитват болка в рамото и имат проблеми с достигането на главата, може да имат болка, когато правят традиционното упражнение за супермен. Модифицирана версия (като супермен със свити лакти) може да е по-добър вариант.

Упражнението за супермен е безопасно и ефективно за повечето хора, стига да се изпълнява правилно.

Резюме

Въпреки че суперменът е безопасен за повечето хора, тези, които имат хронични наранявания на гърба, в момента се лекуват от нараняване или са бременни, трябва да избягват това упражнение или да се консултират с медицински специалист, преди да го опитат.

Долния ред

Това движение е насочено към долната част на гърба (мускулите на гръбначния стълб), коремните мускули, глутеусите, подколенните сухожилия и горната част на гърба.

Взети заедно, това помага да се осигури подкрепа на гръбначния стълб, намалява риска от нараняване на гърба и ви помага да извършвате редовни ежедневни дейности, като огъване и повдигане.

Въпреки че суперменът е безопасен за повечето хора, важно е да се консултирате с медицински специалист, преди да опитате това упражнение, ако имате анамнеза за проблеми с гърба, ранени сте или сте бременна.

Освен това, не забравяйте да обърнете внимание, докато изпълнявате упражнението за супермен, за да сте сигурни, че го правите безопасно и правилно.

Ако искате да укрепите ядрото си, опитайте със супермена – това ще противодейства на спадането на компютъра и ще ви остави да се чувствате силни и могъщи.