Нередовен график? 10 съвета, за да постигнете правилния сън

Работата на смени влияе ли на качеството на съня? Какво казват данните

Експертите казват, че смяната на графиците, особено през нощта, може да предизвика хаос в циркадния ритъм, вътрешен часовник, който контролира циклите сън-будност.

Циркадният ритъм „позволява на телата ни да почиват и да се възстановяват по време на сън и да смилат, усвояват и извършват дейност през будните часове“, казва Никол Авена, доктор по невронауки в Медицинския факултет на Маунт Синай и гостуващ професор по здравеопазване. психология в Принстънския университет.

„Работниците на смени имат променен циркаден ритъм“, добавя тя, „затруднявайки телата им да се възстановят от нараняване, болест и умора“.

Няколко скорошни проучвания показват, че работата на смени намалява качеството на съня.

В Австралийско проучване от 2020 г от 136 парамедици, анкетираните сами съобщават за по-лошо качество на съня и по-високи нива на безсъние от нормите за общото население.

А Аржентинско проучване от 2020 г от 122 шофьори предполагат, че въпреки че участниците са получили общия препоръчителен сън, останалите са били разпръснати през целия ден. Високият риск от умора е свързан с нарушени циркадни температурни ритми и показва необходимостта от стратегии за предотвратяване на нарушен сън.

А проучване за 2020 г от 86 медицински сестри с 8-часови, бързо въртящи се смени показват, че участниците са по-склонни към лошо качество на съня, което се отразява на тяхната работна ефективност. Друг проучване за 2020 г от 424 работници предполагат връзка между работата на смени и лошото качество на съня.

Графикът на съня на работника през нощна смяна може да увеличи риска от развитие на сърдечносъдови заболявания и диабет тип 2, 2018 преглед. А Системен преглед и мета-анализ за 2021 г предполагат, че работниците на смени имат значително по-висок процент телесни мазнини в сравнение с групата, която не е на смени.

Работата на смени може да има и когнитивни въздействия.

А проучване за 2020 г предполагат, че работещите на смени са имали значително намаляване на когнитивните функции както през дневните, така и през нощните смени, но когнитивното представяне е по-нарушено по време на нощните смени.

Съвети за сън за работниците на смени

Изследователите са отбелязали професионалните рискове, свързани с работата на смени, но милиони работници са помолени да адаптират графиците си за сън към работа, която не е от 9 до 5. Може ли да се направи?

Експертите казват, че е възможно със съветите по-долу.

Подгответе се психически за сън

Хората са еволюирали да спят през нощта и остават активни през деня, казва д-р Колин Еспи, съосновател и главен учен в Big Health и професор по медицина на съня в Оксфордския университет.

Това може да постави умствена бариера между работниците на смени и съня.

„Когато сте на смени и не сте готови да спите, това може да стане по-разочароващо“, казва Еспи.

Проблемът?

„Опитът да заспите може да бъде сигурен начин да останете будни“, казва той.

Еспи казва, че прочистването на главата чрез водене в дневник или написване на списък със задачи преди лягане може да помогне. „Тогава, когато нещата ви дойдат в ума, можете да кажете: „Вече помислих за това“, казва Еспи.

Въпреки че не става дума конкретно за работниците на смени, а проучване от 2018 г посочи, че писането на списък със задачи за 5 минути преди лягане е по-полезно за сън, отколкото воденето на дневник за дейности, завършени докато сте будни.

Дръжте го тъмно

По-възрастен Проучване от 2011 г показват, че излагането на стайна светлина преди лягане потиска производството на хормона, който предизвиква съня, известен като мелатонин.

Работниците на нощна смяна обаче не разполагат само с стайна светлина. Те трябва да се научат да спят, докато слънцето изгрява.

„Основното нещо, което контролира телесния часовник, е излагането на тъмни и светли цикли“, казва Еспи. „Светлината те събужда, особено ярка светлина навън.“

Тъмнината е от ключово значение, защото мозъкът интерпретира излагането на светлина като време да бъдеш буден. Espie предлага да инвестирате в затъмняващи завеси, за да блокирате слънчевата светлина от вашето пространство за сън.

Ако се прибирате от нощна смяна, когато слънцето е навън, помислете за носенето на слънчеви очила, за да намалите излагането на светлина.

Пазете се от мелатонин

Тъй като светлината потиска мелатонина, може ли приемането му под формата на добавка да обърне проблема за работещите през нощта? Купувачите трябва да внимават, според Карлеара Вайс, съветник по наука за съня в Aeroflow Sleep.

„Има много погрешни схващания около мелатонина“, казва Вайс. „Това разказва [your] тялото е време да заспите. Само по себе си не те кара да спиш. Това дава на мозъка ви индикация, че е време за сън.“

А 2022 мета-анализи и систематичен преглед Мелатонинът може да повлияе положително на качеството на съня при възрастни с респираторни заболявания, метаболитни нарушения и първични нарушения на съня, но не и при психични разстройства или невродегенеративни заболявания.

Освен това, а Изследователско писмо от 2022 г посочи, че употребата на високи дози мелатонин може да нараства и че действителното количество мелатонин в предлаганите на пазара добавки може да бъде до 478 процента по-високо от етикетираното съдържание.

Това тревожи експертите, особено защото не е известно дали дългосрочната употреба на мелатонин е безопасна. Вайс предлага да говорите със здравен специалист, за да прецените плюсовете и минусите, преди да опитате мелатонин.

Имайте рутина

Когато пътувате до нова часова зона, може да изпитате джет лаг. Изведнъж тялото ви мисли, че е време за сън, докато слънцето грее ярко навън.

„Времето ви за упражнения, хранене и сън се определя от телесните часовници“, казва Еспи. „Трябва да се опитаме да ги приведем в ново нормално състояние.“

Еспи казва, че човек може да установи ново нормално чрез рутина. „Графиците, които имаме, и сигналите, които си даваме, ни въвеждат в нови навици“, казва Еспи.

Създаването на рутина беше начинът, по който Бужнак успя да осигури съня и цялостното си благосъстояние.

Преминавайки през една и съща рутина в същия ред с течение на времето, тя по същество щракна превключвател „включено“ и каза на тялото си, че е време за лягане – дори посред бял ден.

„Ако го правите в един и същ ред всяка вечер, мозъкът ви го вижда като една голяма дейност… която завършва с заспиване“, казва Буйнак.

Тя казва, че най-важен е редът, а не времето, което прекарвате в нещо. С други думи, добре е да се къпете за 90 секунди една сутрин, когато сте особено уморени, и след това да го разтегнете до 15 минути на следващата.

Поддържайте последователно времето за лягане в почивните дни

Може да е изкушаващо да коригирате графика си към нещо, което се чувства по-„нормално“ според обществените стандарти в почивен ден. Вашите почивни дни може също да са възможност да видите приятели и членове на семейството, които имат 9 до 5 работни места.

Еспи казва, че е най-добре да се придържате към рутината си, когато е възможно, особено ако сте уморени или сте работили извънредно. Промяната на времето ви за лягане в почивните дни може да влоши „социалното изоставане в джет лаг“ – явление, причинено от нередовен сън.

Работниците на смени вече са по-склонни да изпитват социално забавяне. Оставането по-късно в почивните дни, за да могат да се социализират, може да ги направи по-уморени, казва Еспи.

Подарете си благодат

Работата на смени изисква да се противопоставяте на човешката природа и да спите, когато е светло. Това пречи на хормоните, предизвикващи съня.

Свикването със съня през деня може да отнеме време и всеки човек ще се приспособи по различен начин. Espie предлага да не се биете, ако имате проблеми.

„Признайте, че няма нищо лошо в това [you] ако [you’re] липса на енергия или усещане, че това е борба“, казва той. „Това е реалност. Най-добре е хората да се адаптират психологически към това, да приемат някои от трудностите и да не се ругаят.”

Еспи казва, че да бъдеш твърд към себе си, защото не спиш, може да предизвика стрес, което прави времето за лягане още по-голямо предизвикателство.

Въпреки това, ако симптомите на безсъние или прекомерна сънливост по време на работа на смени продължават над 3 месеца, това може да означава нарушение на работата на смени. Това може да повлияе неблагоприятно на производителността и безопасността на труда, както и да увеличи риска от депресия или неблагоприятни социални последици.

Ако подозирате, че може да имате нарушение на работата на смени, важно е да посетите специалист по съня, за да получите диагноза и план за лечение.

Намерете подкрепа от връстници

Работниците на смени може да работят различно време от приятелите и семейството си, но Еспи казва, че често не са сами.

Колегите може да имат същите проблеми и обсъждането им по време на почивките може да ви помогне да облекчите разочарованието, което ви държи будни през нощта.

„Получаваме положителен отговор от хората, когато кажем, че се борим със съня, защото повечето хора знаят какво е това“, отбелязва Еспи. „Дори „добрите“ спящи понякога имат лоши магии.“

Това знание може да помогне на работниците на смени да си дадат почивка.

А проучване за 2020 г от медицинските сестри на смени предполагат, че социалната подкрепа може да помогне за намаляване на стреса на работното място и нарушенията на съня при работата на смени.

Опитайте с ароматерапия

А Системен преглед и мета-анализ за 2020 г на работещите на смени медицински сестри посочиха, че ароматерапията може значително да подобри качеството на съня.

Вайс казва, че са необходими повече изследвания, за да се потвърди дали ароматерапията може да помогне на работниците на смени да спят, но тя вярва, че си струва да опитате.

„Може да има релаксиращ компонент, или аромат, или когато се използва като масажно масло… и това може да помогне за качеството на съня“, казва Вайс.

Ограничете приема на кофеин

Кофеинът може да ви осигури прилив на енергия – нещо, от което работещите на смени може да се нуждаят особено. Все пак Авена казва, че работниците на смени трябва да имат предвид кога и колко от него консумират.

Тя предлага да се премахне консумацията на кофеин поне 4 до 6 часа преди лягане. Количеството, което човек трябва да консумира на ден, също варира.

Като цяло Avena препоръчва да се придържате към максимум 400 mg кофеин на ден. С други думи, четири чаши кафе или две енергийни напитки.

Освен това тя съветва хората да намалят този прием поне наполовина, ако забележат, че имат проблеми със съня.

Направете го лично

Интернет – и стаята ви за почивка на работното ви място – може да са пълни със съвети за сън. И все пак, не всички от тях ще работят за вас.

Например, Espie казва, че Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчват хората на възраст от 18 до 60 години спят поне 7 часа. Може да откриете, че ви трябват само 7 часа, докато вашият колега има нужда от поне 9.

Вашият график за сън е персонализиран, дори когато работите на смени, казва Буйнак.

За някои е най-добре да спят „веднага щом се приберат сутринта“, казва тя. Други „спят по-добре, ако заспят и се събудят точно преди работа“.

За вкъщи

Хората са естествено склонни да спят през нощта, когато е тъмно, но това може да не е възможно за почти 20 процента от работната сила в САЩ, която работи на смени.

Изследванията показват връзка между работата на смени и лошото качество на съня и проблемите с когнитивното функциониране.

Въпреки че приспособяването към графика на смяна може да бъде трудно, оптимизиране на съня е възможно. Придържането към рутинно и последователно време за лягане може да сигнализира на мозъка ви, че е време да заспите.

Времето за лягане е лично и това, което работи за колега, може да не работи за вас. Персонализирайте изживяването, за да сте сигурни, че е оптимално за вас.

Бет Ан Майер е базирана в Ню Йорк писателка на свободна практика и стратег на съдържанието, която е специализирана в писането за здраве и родители. Нейната работа е публикувана в Parents, Shape и Inside Lacrosse. Тя е съосновател на агенцията за дигитално съдържание Lemonseed Creative и е завършила университета в Сиракуза. Можете да се свържете с нея в LinkedIn.