Най-добрите упражнения за болки в гърба при артрит

Най-добрите упражнения за болки в гърба при артрит

Работете позата си

Когато се появи болка от артрит, е по-вероятно да си починете болките, схванати стави. Но това, че си почивате, не означава, че не можете активно да подобрите болките си в гърба в същото време.

Когато седите или стоите, уверете се, че упражнявате добра стойка. Това не само помага за изравняване на гръбначния стълб, но също така може да облекчи болките в ставите.

Добрата стойка оказва по-малко натиск върху ставите, така че намалява износването.

Когато става въпрос за добра стойка, кажете си: „Представете си, че короната на главата ви е повдигната нагоре към тавана, за да повдигнете естествено гръбнака си.“

Завъртете лопатките нагоре, назад и надолу няколко пъти. След това ги отпуснете с ръце отстрани.

Странични разтягания

Мускулите на гърба помагат за защита на гръбначния стълб. Важно е да работите с тези мускули чрез леки силови тренировки, за да ги поддържате силни.

Простите странични разтягания с леки тежести са насочени към мускулите на гърба ви, без да натоварвате прекалено много скованите стави.

Стоейки на място, задръжте една по една тежест, докато посягате от кръста надолу отстрани на тялото. Разтегнете се доколкото можете без болка. След това бавно вдигнете тежестта обратно.

Изпълнете това упражнение 10 пъти от всяка страна.

Можете също да изпълнявате това упражнение без тежести.

„W“ се разтяга

„W“ разтягане е лесно упражнение, подходящо за артрит.

Първо поставете ръцете си отстрани с лакти навътре и дланите навън. Лактите ви трябва да образуват „W“ към талията.

След това леко преместете лактите назад, докато почувствате, че лопатките ви се свиват заедно.

Фондация Артрит препоръчва да задържите тази позиция в продължение на три броя, преди да освободите и повторите.

Не забравяйте да поддържате добра стойка, за да извлечете максимума от това разтягане.

Отървете се от болките в гърба

Въпреки всички налични тренировки, ходенето остава изпитана форма на упражнения. Той не само има слабо въздействие върху болните стави, но и осигурява сърдечно-съдови ползи.

Когато обмисляте болки в гърба от артрит, следвайте няколко прости правила, за да извлечете максимума от разходката си:

• Носете удобни обувки за ходене.
• Ходете леко на крака, без да удряте земята.
• Избягвайте паваж и други твърди повърхности, ако е възможно.
• Практикувайте добра стойка и стойте високо, докато ходите.

Тай чи вместо йога

Известно е, че алтернативни упражнения като йога изграждат сила и гъвкавост. Но тай чи може да бъде по -добър залог за облекчаване на болката от артрит на гърба.

Тай чи възниква като бойна техника, но се трансформира в нежни, непрекъснато движещи се участъци. Много пози работят от кръста, което подобрява разтягането на гръбначния стълб.

За разлика от йога, тай чи не натоварва ставите и спомага за подобряване на баланса. Ако сте нов в тай чи, помислете дали да се запишете за клас. Упражненията могат да бъдат модифицирани и при тежка артритна болка в гърба.

Превърнете домакинската работа в тренировка

Ако не знаете къде да тренирате, не търсете повече от собствената си къща. Задачите могат да се превърнат във възможности за упражнения за артрит.

Ключът е да ангажирате основните си мускули. Дръжте гърба си изправен и леко свийте мускулите на корема, за да извлечете максимума от движенията си.

Наведете се с краката, а не с гърба, докато стегнете корема, за да защитите мускулите на гърба.

Можете да практикувате тази техника по време на различни задължения, включително:

• пера
• миене на чинии
• прахосмукачка

Фитнес за здрав гръб

Артритът може да направи фитнеса да изглежда като предизвикателство, което кара много хора да се откажат от упражненията и в крайна сметка да наддават на тегло.

Но наднорменото тегло оказва още по -голям натиск върху и без това болезнените стави. Вдигането на форма може да ви помогне да отслабнете, като същевременно укрепите мускулите, за да предпазите и облекчите болния си гръб.

Ключът е да започнете бавно. Насочете се за няколко минути на ден и увеличавайте продължителността, докато ставате по -силни.

Никога не се отказвайте от рутинна тренировка. Гърбът и цялостното ви здраве зависят от това.