Най-добрата рутинна тренировка преди лягане

Какво можеш да правиш

Избрахме пет движения, които са идеални за рутинни упражнения преди лягане. Започнете с упражненията, както сме посочили тук, и завършете с разтяганията.

Направете 3 серии от всяко упражнение и след това преминете към следващото. Задръжте всяко разтягане от 30 секунди до минута — каквото ви е приятно — и след това се пригответе за няколко Zzz.

1 Дъска

Едно от най-добрите упражнения за цялото тяло, планк изисква силно ядро ​​преди всичко. Въпреки че сърдечната ви честота може да се увеличи в средата на планка, съсредоточете се върху дишането си, за да получите и някои възстановителни ползи.

Упътвания:

1. Заемете позиция на планк на предмишниците или на ръцете. Тялото ви трябва да образува права линия от главата до петите, което означава, че долната част на гърба и бедрата не са увиснали. Завъртете раменете си надолу и назад и задръжте погледа си върху пръстите си.
2. Задръжте тук, фокусирайки се върху дишането си и поддържайки тази права линия, за 30 секунди до минута.

2. Глутеен мост

Друг вариант с ниско въздействие, седалищният мост е насочен към ядрото и глутеусите, за да помогне за укрепване на задната верига (всички тези мускули на гърба на тялото ви). Движете се бавно и с контрол, за да извлечете всички предимства.

Упътвания:

1. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Ръцете ви трябва да са надолу отстрани.
2. Вдишайте и започнете да повдигате бедрата си, натискайки през петите, стискайки седалищните мускули и кората. В горната част тялото ви трябва да образува права линия от горната част на гърба до коленете.
3. Направете пауза за 1-2 секунди в горната част и след това се върнете в изходна позиция.
4. Изпълнете 10-15 повторения.

3. Птица-куче

Упражнение за стабилност и сила на ядрото, кучето птица е измамно предизвикателно. Истинският фокус е върху поддържането на стабилен гръб, особено долната част на гърба, през цялото движение. Друг важен фактор? Не бързайте!

Упътвания:

1. Започнете на четири крака, с китки под раменете и колене под бедрата, с прав гръб и неутрален врат. Завъртете раменете си надолу и назад и ангажирайте ядрото си.
2. Започнете да изправяте и повдигате левия крак и дясната ръка едновременно, като държите бедрата и раменете си на пода. Дръжте главата си в неутрално положение и спрете, когато крайниците ви са успоредни на пода. Задръжте за 2-3 секунди, като се съсредоточите върху вашата стабилност.
3. Бавно се върнете в изходна позиция и след това повдигнете десния крак и лявата ръка по същия начин. Това е 1 повторение.
4. Изпълнете 10 повторения.

4. Детска поза

Това разтягане осигурява страхотно освобождаване на долната част на гърба и бедрата, което може да задържи доста напрежение, особено ако седите цял ден. Докато вдишвате и издишвате, помислете за потъване по-ниско в разтягането.

Упътвания:

1. Коленичи на пода с краката си под дъното. Разширете коленете си.
2. Вдишайте и се сгънете напред, позволявайки на торса да падне между бедрата ви и да протегнете ръцете си над главата. Поставете дланите си на пода.
3. Дишайте бавно и дълбоко тук за 30-60 секунди, оставяйки бедрата ви да потънат по-ниско, докато се сгъвате по-дълбоко напред.

5. Фигура-4 разтягане

Още едно разтягане за бедрата, глутеусите и долната част на гърба, фигурата-4 е чудесен начин да прекратите тази нежна рутина. Можете също да направите това движение, докато стоите на един крак – така или иначе ще се почувствате добре след това.

Упътвания:

1. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.
2. Прекосете десния си глезен над лявото коляно и дръпнете назад лявото подколенно сухожилие, усещайки разтягане в дясното бедро. Задръжте тук за 30 секунди.
3. Освободете и след това повторете от другата страна.

Долния ред

Упражнението преди лягане може да бъде прекрасен начин да сигнализирате на тялото си, че е време да затворите очи. Придържайте се към движения с ниско въздействие, които да ви помогнат да натрупате сила (без да повишавате адреналина!) и ще тръгнете към сладки сънища.