Може ли писането да помогне за облекчаване на депресията? Какво да знаете и как да опитате

Какви са ползите?

Воденето в дневник може да помогне за облекчаване на симптомите на депресия чрез:

Повишаване на вниманието

Внимателността се отнася до състояние на пълно присъствие в даден момент – и изследвания предполага, че практикуването му може да помогне намаляване на депресията и тревожността.

„Записването в дневник за текущите ви мисли и чувства или визуални и други наблюдения може да ви помогне да станете по-внимателни“, обяснява Кимбърли Хронистър, PsyD, лицензиран клиничен психолог и изпълнителен клиничен директор на Key Transitions, базирана в Лос Анджелис програма за лечение на юноши .

Обработка на емоциите

„Дневникирането може да накара емоциите да се чувстват управляеми“, казва Даниел Роеске, PsyD, психолог и вицепрезидент на Residential Services в Newport Healthcare. „Когато в главата ви се въртят много негативни мисли, извеждането им на хартия ще ви помогне да поставите нещата в перспектива, което ще направи всичко по-малко обезсърчително.”

В един малко проучване от 2013 г20 души, диагностицирани с тежко депресивно разстройство, пишат за най-дълбоките си чувства и мисли около емоционално събитие в продължение на 20 минути в продължение на 3 дни подред. До края на проучването те съобщават за по-ниски нива на депресия. Тези ползи продължиха дори 4 седмици по-късно.

Идентифициране на тригери

„Колкото повече пишете за това, което се случва в ежедневието ви, толкова повече ще можете да осъзнаете кои събития, мисли или поведение може да ви карат да се чувствате по-депресирани“, казва Роеске.

Може също да започнете да забелязвате определени модели. Може би забелязвате влошено настроение:

• в определени часове на деня
• след разговор с определени хора
• когато се ангажирате с определени навици, като например да кажете „да“ на нещо, което не искате да правите, или да прекарвате много време в социалните медии

Кажете, че напоследък сте се чувствали доста отпаднали, без ясна идея защо. След като водите дневник за нещата, които се случват в живота ви в продължение на една седмица, забелязвате, че изпитвате постоянно чувство на съмнение в себе си в редица ситуации.

Оберлинг отбелязва, че воденето на дневник може да ви помогне да идентифицирате модел, в който реагирате на тези ситуации, като се оттеглите от обществото, ангажирате се с негативни саморазговори или мислено се задържате върху случилото се, всичко това може да удължи депресията.

Точното определяне на основния задействащ фактор може да ви помогне да се справите с него, заедно с всякакви конкретни ситуации, които го подхранват, и да обмислите алтернативни стратегии за справяне.

Преформиране на мисли

А проучване от 2009 г включващи деца и тийнейджъри на възраст между 10 и 18 години установи, че повтарящото се негативно мислене, особено свързано с тревоги, може да доведе до симптоми на депресия и тревожност.

Ето как може да се развие:

• Един приятел не отговаря на вашия текст с дни.
• Това предизвиква мисълта, че може би са ви сърдити или вече не ви харесват.
• В крайна сметка се оказвате в лошо, тъжно настроение, постоянно се тревожите за загубата на това важно приятелство.

Според Chronister воденето на дневник представлява възможност да се признаят и оспорват тези мисли и да се преформулират по по-положителен начин.

Например, можете да пишете в дневник за алтернативни причини, поради които вашият приятел не ви е изпратил SMS. Може би чакат, докато имат достатъчно време, за да дадат обмислен отговор, или просто са претоварени с други стресови фактори в живота и са забравили.

Chronister отбелязва, че можете също да използвате дневника си като място за положителен саморазговор. Пишенето за всички ценни черти, които внасяте в приятелството си, например, може да помогне за премахване на несигурността, която влошава чувството на депресия.

Как да го пробвам

Едно страхотно нещо за воденето на дневник? Не изисква специфичен метод или формула.

Рутината, форматът и темата, които работят най-добре за вас, може да зависят от фактори като вашата личност, начин на живот и тежест и симптоми на депресията.

За да започнете, Roeske препоръчва да зададете таймер само за 5 до 10 минути и да си позволите да водите дневник в поток на съзнанието за всичко, което ви хрумне. Опитайте се да избягвате самостоятелно редактиране, за да можете да изразявате себе си свободно.

Друга добра стратегия за начинаещи? „Опитайте да записвате в дневник своите намерения или цели сутрин и след това да разсъждавате за това как сте ги последвали вечер“, казва Хронистър. Докато размишлявате върху събитията от деня, обърнете внимание на признаването на малки печалби, за да изградите самочувствието си.

Ако изпитвате трудности с негативни мисловни модели, които предизвикват или влошават депресията, Roeske препоръчва да използвате дневника си като място за писане за положителни утвърждения, като „Аз съм достоен за любов и ето защо“ или „Аз съм силен и способен да се справи с всичко, и ето доказателство.

А малко проучване от 2015 г установи, че практикуването на утвърждения активира системата за възнаграждение в мозъка ви, което може да ви помогне да имате по-оптимистичен поглед към бъдещето.

Химикал и хартия или цифров?

Има ли значение дали водите дневника си на компютър или друго цифрово устройство, или пишете с традиционна писалка и хартия? Chronister споделя, че всичко се свежда до метода, към който най-вероятно ще се придържате.

Писането с писалка и хартия може да предизвика по-малко разсейване, отколкото използването на компютър, като същевременно ви позволява гъвкавостта да скицирате изображения, ако искате да изразите себе си артистично.

От друга страна, воденето на дневник на компютър може да предложи повече удобство, ако пишете по-бързо, отколкото пишете. Можете също да архивирате дигитални списания, така че не е нужно да се притеснявате, че ще загубите съдържанието. Дигиталното дневник предлага и допълнителен слой на поверителност, ако се притеснявате, че някой чете физическия ви дневник.

Подкани да започнете

Не сте сигурни за какво да пишете?

Roeske, Oberling и Chronister препоръчват тези подкани:

• Предизвикателство, което преодолях днес беше…
• Нещо, което очаквам с нетърпение е…
• Едно нещо, което научих за себе си днес е…
• Човекът, който ме кара да се чувствам добре, когато съм около него е…
• Това са три неща, за които съм благодарен днес…
• Ето как смятам да практикувам самообслужване днес…
• Това е най-добрият комплимент, който съм получавал…
• Ето писмо до моето бъдеще…
• Ето писмо до някой, който остави положително влияние върху живота ми…
• Кои са любимите ми качества в себе си и защо?
• Кога за последен път се чувствах истински щастлив и какви бяха обстоятелствата?
• Ето описание на моето „щастливо място“ — какви емоции предизвиква и какво виждам, мириша, чувам и чувствам, когато съм там.

По отношение на темите, които може да искате да пропуснете, обикновено е по-малко от полезно да се съсредоточите само върху негативните мисли. Но можете да ги запишете на хартия, ако е необходимо. Може дори да откриете, че това предлага усещане за освобождаване или катарзис.

Просто се опитайте да избягвате да прекарвате целия си период на водене в дневник за негативни мисли или да ги четете отново, след като приключите с писането.

„Преди всичко воденето на дневници никога не трябва да се чувства като скучна работа“, казва Роеске. Така че, стремете се да пишете за неща, които ви носят радост и насърчават чувството на самосъчувствие, а не на самонаказание.

Кога да получите подкрепа

Въпреки че воденето на дневник може да бъде страхотна стратегия за справяне, този навик няма да излекува депресията. Нещо повече, воденето на дневник не е задължително да се окаже полезно за всички.

Ето защо Chronister препоръчва да оценявате симптомите на депресия по скала от 1 до 10 всеки път, когато водите дневник – както преди, така и след като пишете.

Оценката на симптомите ви може да подчертае всякакви модели в това кога и защо депресията ви се влошава или подобрява. Ако вашият резултат за депресия не се подобрява след около седмица водене на дневник или често се повишава след водене на дневник, получаването на подкрепа от терапевт обикновено е добър вариант.

Според Roeske, Oberling и Chronister, може да е време да помислите за получаване на подкрепа от терапевт, ако сте:

• изпитвате депресия, която затруднява поддържането на взаимоотношения, изпълнението на работата си, училищната работа или управлението на ежедневните задачи
• да имате желание да се нараните или да сложите край на живота си
• забелязвате промени в режима на хранене или сън
• използване на алкохол или други вещества за облекчаване на симптомите на депресия

Обучен специалист по психично здраве може да предложи повече насоки за идентифициране на причините и задействанията на депресията, както и да ви помогне да определите най-ефективното лечение за вашите нужди, независимо дали това означава:

• участие в терапия, като когнитивно-поведенческа терапия (CBT) до междуличностна терапия
• практикуване на поведенческа активация самостоятелно
• приемане на антидепресанти
• присъединяване към група за подкрепа за депресия
• извършване на определени промени в начина на живот

Ето как да намерите подходящия терапевт за вас.

Долния ред

Когато става въпрос за справяне със симптомите на депресия, воденето на дневник е само един от многото инструменти, с които разполагате. Редовната практика за водене на дневници може да направи повече от това да ви помогне да преодолеете стресиращи или разстройващи събития. Може също да ви помогне:

• повишаване на самосъзнанието
• изследвайте трудни емоции
• преобразувайте негативните мисли в положителни

Няма правилен или грешен начин за водене на дневник за психично здраве. Въпреки това е най-добре да направите дневника редовна част от вашата рутина и да избягвате подкани или теми, които подхранват негативните мисловни модели.

Ако изглежда, че воденето на дневник не помага много за вашите симптоми на депресия, не се колебайте да потърсите подкрепа. Депресията често изисква професионално лечение и терапевтът може да ви помогне да намерите най-полезното лечение за вашите специфични симптоми.

Ребека Стронг е базирана в Бостън писателка на свободна практика, която обхваща здраве и уелнес, фитнес, храна, начин на живот и красота. Нейната работа се появява и в Insider, Bustle, StyleCaster, Eat This Not That, AskMen и Elite Daily.