Може ли дневникът за тревоги да ви помогне да управлявате стреса?

Освобождаване от тревогите ми

За мое облекчение наскоро намерих начин да облекча бъркотията от тревожни мисли в главата си. Наистина е доста просто: изведете ги на хартия с дневник за тревоги.

Подобно на много притеснени, често ровя в Google, за да намеря отговорите на тревогите си.

Това беше едно такова притеснително търсене в Google, което ми помогна да се натъкна на воденето на дневник за тревоги, ефективна практика за самообслужване, която може да помогне за управление на стреса и тревожността.

Още първия път, когато го опитах, почувствах усещане за спокойствие. Сякаш тези надпреварващи мисли в главата ми бяха спрени. Имах чувството, че обитавам различно пространство, което не е погълнато от постоянно прекомерно мислене.

Много от притесненията ми не изглеждаха толкова лоши, след като бяха публикувани на хартия. Други бяха толкова нереалистични, че нямаше вероятност да се случат. Това ми даде утеха.

Експертно мнение

Според базираната в Дъблин съветничка и психотерапевт Фиона Хол е обичайно притесненията да изглеждат по-големи в главите ни, отколкото са в действителност.

„Всички те могат да започнат да се подхранват взаимно, да се сливат и да повишават нивата на стрес“, казва Хол. „Записването на притеснения и притеснения ни позволява да придобием представа за това кои са истински тревоги и хипотетични притеснения.“

В допълнение към предоставянето на перспектива, воденето на дневник може да ни помогне да сме по-наясно с това как тълкуваме нещата.

„Това може да ни помогне да обработим притесненията си, за да можем да осъзнаем по-добре разликата между събитието и нашата интерпретация на събитието“, казва Хол.

Започнете с вашия дневник за тревоги

За да започнете с дневник за тревоги, изберете метода, който ви харесва най-много.

Лично аз съм фен на безпрепятственото драскане. Обичам да пиша тревогата в горната част на страницата като заглавие, след което да извеждам всяка мисъл, която ми хрумне, на страницата под нея.

За ситуации, които не мога да контролирам, изписвам всеки възможен сценарий, който може да възникне.

Изберете своя метод

• Вземете химикалка и хартия и напишете всичко, за което се тревожите, голямо и малко.
• Задайте 3-минутен таймер и направете списък. Идеята е, че ще ви свършат притесненията да пишете, преди да изтече таймерът.
• Попълнете страница за всяко притеснение и стигнете до корена на проблема. (Това беше най-ефективното поне за мен).

Запитайте се:

• За какво наистина се притесняваш?
• Какво се страхуваш, че ще се случи?
• Откъде може да дойде притеснението?

Спайдърграмата за тревога

Когато става въпрос за техники на дневника за тревоги, Хол е фен на правенето на паякограма, известна още като диаграма на паяк. За да направите своя собствена, следвайте стъпките по-долу:

1. Начертайте балон в центъра на хартията си и напишете „Моите притеснения“ вътре.
2. Начертайте околните мехурчета и ги напълнете с вашите притеснения и притеснения.
3. Вземете нова страница и поставете една от околните притеснения в централния балон.
4. Добавете околните мехурчета със следните заглавия:
   • Събитие
   • Първоначални чувства
   • Първоначални мисли
   • Мисли след размисъл
   • Преформиране
   • Изучаване на
5. Продължете да разбивате притесненията на все по-малки и по-малки мехурчета.

„Това ни помага да обработваме и намаляваме нивата на стрес“, казва Хол.

Колко често трябва да го правите?

Ако сте от типа, който се чувства залят от притеснение, преди дори да сте стъпили от леглото, Хол съветва да държите тетрадка до леглото си. Запишете всички тревожни мисли веднага щом се събудите.

Според Хол можете да се тревожите всеки ден, докато не се събудите без стрес. Когато става въпрос за големи притеснения, разчитайте на паякограмата.

Може да е полезно да отделяте 30 минути всеки ден, за да работите върху притесненията си, предлага Хол.

„Това дава разрешение за проучване [your] тревожи, но и съдържа [them] така че да не стават всеобхватни“, казва тя.

Намирам, че воденето на дневник за тревоги според нуждите ми работи най-добре. Когато почувствам, че съм в хватката на притеснение, знам, че е време да си взема тефтера.

Фокусирайте се върху отражението

Какъвто и метод да изберете, Хол казва, че е важно да го правите в свободен стил, без да следите езика си и правописа или да анализирате това, което пишете.

„Тогава по-късно през деня, когато се почувствате по-рационални, можете да се върнете към списъка и да прецените дали това са рационални притеснения или хипотетични притеснения“, казва Хол.

Записването на тревогите е само началото, подчертава Хол. Анализирането и отразяването също е ключова част от процеса.

„Полезното водене на тревоги може да позволи [people] да обработят събитието, да прегледат първоначалните им чувства и мисли и да подтикнат към алтернативно реалистично мислене, за да могат да донесат това учене напред“, казва тя.

Хол предупреждава, че само воденето на дневник може да не е достатъчно.

„Бих внимавал да използвам дневник за притеснения, който просто изброява притесненията и не позволява размисъл, преструктуриране и обработка.“

Мощен инструмент

След като опитате да водите дневник за тревоги, може да очаквате да почувствате цяла гама от емоции.

„Повечето [people] намират акта на изпразване на главите им и придобиване на перспектива за облекчаване и овластяване“, казва Хол. „Става дума за разграничаване между рационални притеснения и хипотетични тревоги. Става дума за фокусиране върху това, което е в нашата способност да променяме и управляваме.”

Ако, като мен, често се чувствате погълнати от притеснения, воденето на дневник за тревоги може да бъде мощен инструмент, който да ви помогне да го управлявате.

Виктория Стоукс е писателка от Обединеното кралство. Когато не пише за любимите си теми, личностно развитие и благополучие, обикновено носът й е забит в хубава книга. Виктория изброява кафето, коктейлите и розовия цвят сред някои от любимите си неща. Намерете я Instagram.