Можете ли да тренирате тялото си да спи по-малко? Плюс 18 съвета за по-добър сън

Колко сън ни трябва?

Количеството сън, от което се нуждаете, варира и се основава на редица фактори, включително възраст и генетика. Някои хора са генетично предразположени да спят кратко и се нуждаят само от 4 или 5 часа сън на нощ. Други са дългоспящи, които се чувстват най-добре, когато спят 9 или повече часа.

Количеството сън, от което се нуждаете, и как се чувствате след събуждане, също може да са улики за цялостното ви здраве. Ако се притеснявате, че спите твърде много, не можете да заспите или да спите, или се чувствате уморени дори след пълен нощен сън, говорете с Вашия лекар.

Не можете да промените гените си и да спите кратко, но можете да оптимизирате навиците и рутината си за сън. Това не е съвсем същото нещо като да тренирате тялото си да се нуждае от по-малко сън, но е ефективен начин да извлечете максимума от съня, който получавате. Освен това ще ви помогне да определите точното количество сън, от което се нуждаете, за да се чувствате най-добре.

Съвети за по-малко сън

Времето, прекарано в мятане и въртене, е загубено време. Можете да обръснете часовете, които прекарвате, опитвайки се да заспите, чрез по-добри навици за сън и събуждане. Ето няколко съвета, които да опитате:

1. Дайте си време да се успокоите

Целта тук е да тренирате тялото си да заспива, когато сте уморени. Един от начините да направите това е като си дадете достатъчно време да се отпуснете през нощта, преди светлините да изгаснат. Опитайте да превърнете дома си или поне спалнята си от ярко осветена дневна среда в уютна и спокойна нощна.

Около час преди да искате да заспите, заглушете светлините и започнете да преминавате към рутината си за сън. Това може да включва измиване на лицето, миене на зъби и слизане от работно облекло в пижама.

2. Изключете вашите електронни устройства

Всичко с екран трябва да се изключи по време на спиране. Това включва:

• телевизия
• компютър
• таблетки
• телефон

Късовълновите емисии на изкуствена синя светлина, генерирани от тези устройства, инхибират освобождаването на мелатонин, хормон, който предизвиква сън. Едно изключение от това правило са електронните четци с електронно мастило, като Kindle Paperwhite.

3. Ограничете консумацията на алкохол през нощта

Алкохолът е успокоително, което може да ви изкара от студ или поне да ви помогне да заспите бързо. Въпреки това, той се метаболизира във вашата система в продължение на няколко часа, което води до нарушаване на съня и лошо качество на съня. Консумирането на алкохол може също да ви дехидратира и да причини замаяност или махмурлук, което се отразява на способността ви да се събуждате освежени.

4. Избягвайте кофеина късно през деня

Някои хора могат да изпият еспресо след вечеря без вредни последици. Други не могат да пият кафе след 15:00 ч. Кофеинът остава във вашата система от 4 до 6 часа. Ако подозирате, че колата ви в късния ден ви държи будни през нощта, премахнете всички форми на кофеин от диетата си поне 6 часа преди да искате да заспите.

5. Охладете спалнята си

Температурата на вашето легло и спалня може да повлияе на качеството на съня ви. Прекалено топло през нощта се отразява неблагоприятно на REM съня, периода, през който мозъкът ви е най-активен. Опитайте да намалите термостата до около 60 до 68 ° F (15 до 20 ° C) или да отворите прозорец, за да получите по-добър нощен сън.

6. Намалете шума

Външният шум, като трафик или шумни съседи, може да ви държи будни или да ви накара да се събудите. Ако живеете в район, където шумът е проблем, намалете го, като използвате тапи за уши, машина за бял шум или и двете.

7. Придържайте се към рутина

Танцуването до зори през почивните дни може да бъде много забавно понякога, но поддържането на едно и също време за сън и събуждане 7 дни в седмицата ще ви помогне да заспите по-бързо и да се събудите по-освежени.

8. Купете си нова възглавница

Повечето хора държат възглавниците си много по-дълго, отколкото трябва. Средната продължителност на живота на възглавницата е от 1 до 2 години. По-дълго от това те губят формата си, стават на бучки и не поддържат врата и главата ви. Това може да повлияе неблагоприятно на съня.

Освен това те са склонни да се пълнят с прахови акари с течение на времето. Още една добра причина да се поглезите с нов, особено ако имате алергии.

9. Помислете за нов матрак

Ако матракът ви е неудобен, стар или е на бучки, способността ви да спите добре ще бъде компрометирана. Продължителността на живота на матрака варира в зависимост от качеството и други фактори. По принцип повечето матраци трябва да се сменят с нов на всеки 7 до 10 години.

10. Не яжте тежка храна късно вечер

Храненето късно през нощта може да наруши способността ви да заспите, особено ако ядете тежка или мазна храна, като пица или торта. Ако сте гладни или жадувате за нещо, посегнете към тези храни, предизвикващи сън.

11. Вземете топла вана

Топлото накисване вечер помага на мускулите ви да се отпуснат, като ви позволява да си починете по-ефективно и бързо. Помислете за накисване около 90 минути, преди да ударите чаршафите.

12. Опитайте с ароматерапия

Нежно ароматизирана стая може да ви помогне да се отпуснете и да заспите по-бързо. Опитайте тези етерични масла, които са свързани с по-добър сън.

13. Четете книга в леглото

Загубата на себе си в хубава история може да ви помогне да преминете от ежедневната си реалност към състояние на спокойствие и сън. Четенето ви помага да намалите стреса, като ви позволява да заспите по-бързо.

14. Станете от леглото, когато се събудите

Ако сте пристрастени към бутона за отлагане, откажете се от тези допълнителни 10 минути, за да влезете в по-добра рутина. Това може да е особено вярно, ако се събудите естествено, преди алармата ви да изгасне. Тялото ви може да ви казва, че нямате нужда от повече сън. Можете да подсилите това, като станете от леглото и започнете деня си.

15. Променете нощта в ден

Ако се събудите в тъмна стая, отворете щорите и пуснете светлина. Естествената светлина ще ви помогне да се събудите и може да намали нуждата ви от повече сън.

16. Създайте си сутрешна рутина

Създаването на надежден сутрешен модел на поведение може да ви помогне да се чувствате и да бъдете по-продуктивни, карайки ви да нетърпеливи да станете от леглото сутрин.

17. Упражнявайте ежедневно

Упражнението е било показано за намаляване на безсънието и подобряване на качеството на съня. Упражненията рано през деня може да са по-полезни от упражненията през нощта за много хора. Опитайте да експериментирате с времето от деня и вида на упражненията, които правите.

18. Събудете се с хладка вода

Хладен душ е ободряващ и може да ви помогне да се събудите енергично. Анекдотично, някои хора също смятат, че пиенето на студена вода първо сутрин им помага да се събудят по-пълноценно. Опитайте да изпиете чаша студена вода, преди да посегнете към първата си чаша кафе и вижте как се чувствате.

Ако спите

Ако постоянно трябва да спите повече от 8 или 9 часа на нощ, може да спите. Това може да бъде причинено от редица състояния, включително депресия, заболявания на щитовидната жлеза и сърдечни заболявания. Някои лекарства също могат да причинят прекомерен сън.

Прекомерният сън понякога е временен и може да е реакция на тялото ви към предстоящо заболяване.

Ако спите всяка нощ за продължителен период от време, може да е време да посетите Вашия лекар.

Ако не се чувствате отпочинали сутрин

Всеки има лош нощен сън от време на време, когато се събуждате уморени или изтощени. Ако рядко или никога не се чувствате отпочинали сутрин, може да изпитвате кратки периоди на будност, за които не сте наясно, поради употреба на алкохол, лошо храносмилане или други проблеми.

Може също да имате състояние като синдром на неспокойните крака или сънна апнея. Опитайте да подобрите ежедневието си през нощта и вижте дали това ще ви помогне да се събудите освежени, вместо уморени.

Кога да посетите лекар

Ако не можете да промените навиците си за сън и не можете да станете от леглото с по-малко от 10 или 12 часа сън на нощ, говорете с Вашия лекар.

Вие също трябва да посетите Вашия лекар, ако винаги се чувствате уморени сутрин, независимо от това колко сте спали.

Хроничното безсъние е медицинско състояние, което може да се лекува. Ако навиците на начина на живот не са достатъчни за подобряване на качеството на съня ви, лекарят може да ви помогне.

Може да не е възможно да тренирате тялото си да се нуждае от повече сън. Въпреки това добрата хигиена на съня и проактивната сутрешна рутина могат да ви помогнат да извлечете максимума от съня и да намалите времето, което прекарвате в опити да заспите.