Когато става въпрос за загуба на тегло или по-скоро загуба на мазнини, първата грижа на много хора е изгарянето на калории. Дългогодишното вярване е, че създаването на калориен дефицит – при което изгаряте повече калории, отколкото приемате – може да ви помогне да свалите няколко килограма или размера.
Докато кардио упражненията, като бягане или ходене, често се разглеждат като най-добрият начин за това, се оказва, че вдигането на тежести също може да помогне.
Аеробни срещу анаеробни
За да разберете връзката между теглото и калориите, трябва да знаете разликата между аеробни и анаеробни упражнения.
Продължителните аеробни упражнения, като постоянен джогинг или колоездене, са с ниска интензивност и по този начин могат да се правят за по-дълъг период от време. Тялото ви получава достатъчно кислород, за да гарантира, че можете да продължите да правите това, което правите.
Анаеробниупражненията, като вдигането на тежести, от друга страна, са с висока интензивност. С бързи изблици на упражнения с висока интензивност тялото ви не получава достатъчно кислород, за да снабди мускулите ви достатъчно бързо, така че клетките ви започват да разграждат захарите. Тъй като това ниво на интензивност не може да се поддържа много дълго, анаеробните упражнения обикновено са краткотрайни.
„Силовата тренировка не е силно аеробно упражнение, така че много хора вярват, че не е добър начин за изгаряне на мазнини“, обяснява Роки Снайдер, CSCS, NSCA-CPT, от фитнес центъра на Роки в Санта Круз, Калифорния. Снайдер казва, че те са правилни в някои отношения, но силовите тренировки могат да изгарят мазнините по начини, които другите упражнения не могат.
Анаеробното упражнение може да е краткотрайно, но ефектът му от изгаряне на калории не е.
„Непосредствено след сесия за силова тренировка тялото трябва да попълни източената енергия и да поправи причинените мускулни щети“, казва Снайдер. “Процесът на ремонт използва аеробна енергия за няколко часа.”
С други думи, по-интензивните упражнения като тренировки с тежести и сила изгарят калории и мазнини за по-дълго време след тренировка, отколкото аеробните упражнения с по-ниска интензивност.
Допълнителни предимства на силовите тренировки
Снайдер казва, че най-добрият режим на тренировка е този, който включва както аеробни, така и анаеробни упражнения, но добавя, че вдигането на тежести може да осигури някои допълнителни ползи.
„Допълнителната полза от вдигането на тежести е адаптацията, която мускулите изпитват“, обяснява той. “Мускулите ще растат по размер и ще се увеличат в производството на сила или сила.” И именно този мускулен растеж води до друг полезен страничен ефект – засилване на метаболизма.
„Един килограм мускул изисква шест до 10 калории на ден, за да се поддържа. Следователно, редовната рутина на вдигане на тежести ще повиши метаболизма на човека и колко калории изгаря.”
Кои движения изгарят най-много?
Движенията за вдигане на тежести, които използват множество мускули, са тези, които изграждат най-много мускули. Снайдер казва, че можете да опитате тези пет движения без допълнително тегло (използвайки само телесно тегло за съпротива). След това започнете да добавяте тежести за по-голямо увеличение.
- Клек
- Напади
- Мъртва тяга
- Набирания
- Лицеви опори
Научете как да правите перфектни клекове, напади и мъртва тяга!
Знайте какво правите
Както при всяка тренировъчна програма, Снайдер казва, че има рискове. Когато започнете рутинна тренировка за сила без насоки, не само рискувате лоша форма, но също така сте изложени на риск от нараняване.
Привлечете съдействието на личен треньор, който е запознат с биомеханиката. Те могат да ви покажат правилната форма, както и да ви помогнат да подобрите стойката и движенията си.
Вдигането на тежести изгаря някои калории. Истинската му полза е, че може също да помогне за изграждането на мускули, да добави сила и дори да подобри костната плътност и
Discussion about this post