Кои мускулни групи е най-добре да тренирате заедно?

Мускулни групи

В тялото ви има три вида мускули: сърдечна, гладка и скелетна. Сърдечните мускули са мускулите, които контролират сърцето ви. Гладките мускули контролират неволните функции като свиване на кръвоносните съдове. Скелетните мускули са мускулите, към които се насочвате във фитнес залата, които помагат на тялото ви да се движи. Те се оправят около 40 процента от телесното си тегло.

Много фитнес експерти често смятат, че това са основните мускулни групи в тялото ви:

• гръден кош
• обратно
• обятия
• коремни
• крака
• рамене

Някои хора също разделят тези мускулни групи на по-специфични категории като:

• прасци (долната част на крака)

• подколенни сухожилия (задната част на горния крак)

• квадрицепс (предна част на горния крак)

• глутеусите (дупето и ханша)

• бицепс (предна част на горната част на ръцете)

• трицепс (задна част на горната част на ръцете)

• предмишници (долна ръка)

• трапец (капани) (горната част на раменете)

• latissimus dorsi (lats) (под мишниците)

Работа на множество мускули

Няколко упражнения наистина изолират само една мускулна група. Например сгъването на бицепс е едно от най-често срещаните упражнения за укрепване на бицепсите в предната част на горната част на ръката. Въпреки това, няколко други мускула също помагат на тялото ви да се огъва в лакътя, включително брахиалис, който е под бицепса ви, и brachioradialis, който е голям мускул на предмишницата ви. Други мускули на стабилизатора трябва да поддържат рамото и ядрото ви, за да можете ефективно да повдигате тежестта.

Когато проектирате вашата програма, може да откриете, че някои упражнения се вписват в повече от една категория. Като цяло, колкото повече стави се огъват в едно упражнение, толкова повече мускулни групи използвате.

Какво да комбинирате заедно?

Няма правилен начин да групирате мускулите си заедно. Може да искате да експериментирате с няколко различни двойки, докато не намерите този, който работи най-добре за вас. Ако тренирате за обща форма, можете да следвате програма, която балансира всички различни мускулни групи. Ако тренирате за даден спорт, може да се възползвате от наблягането на определени мускулни групи, често използвани във вашия спорт.

Много хора намират за полезно сдвояването на мускулни групи, които са близо една до друга. Например, може да искате да сдвоите раменете и ръцете си, тъй като много упражнения, като гребане, използват и двете части на тялото.

Основната полза от разделянето на различни мускулни групи в различни дни е способността ви да давате на всеки мускул повече почивка. Например, ако тренирате по седмичен график и имате един ден за крака седмично, краката ви имат седем дни за възстановяване между сесиите.

Примери за начинаещи

Ето един пример за това как можете да комбинирате мускулните си групи заедно, като използвате шестте основни групи, които изброихме по-горе:

• Ден 1: гърдите и раменете
• Ден 2: крака
• Ден 3: гърба, корема и ръцете

Ако планирате да вдигате само два пъти седмично, добър начин да структурирате тренировките си може да бъде:

• Ден 1: гърдите, ръцете и раменете
• Ден 2: краката, гърба и корема

Ако сте начинаещ, придържането към тези шест основни мускулни групи е достатъчно, за да изградите страхотен тренировъчен план, който може да ви помогне да подобрите своята форма.

Пример за напреднали повдигачи

Ако вече сте се занимавали с вдигане от известно време, може да искате да сте по-конкретни с мускулите, към които насочвате, когато изграждате програмата си.

Ето пример за това как можете да комбинирате мускулни групи, като използвате по-подробните групи, които очертахме:

• Ден 1: гърдите, раменете, трицепсите, предмишниците
• Ден 2: прасци, подколенни сухожилия, четириглави мускули, глутеси
• Ден 3: бицепс, гръб, корем, трапове, лат

Не е задължително да се нуждаете от отделно упражнение за всяка мускулна група. Например, клякането използва вашето:

• подколенни сухожилия
• квадрицепс
• глутеусите
• обратно
• коремни

График за тренировки

В Американска сърдечна асоциация препоръчва да се вземат най-малко два дни между сесиите за леене, за да дадете на тялото си време да се възстанови. Много хора смятат, че харесват силови тренировки три пъти седмично.

Ето пример за това как можете да структурирате седмичния си график:

Понеделник: ръце и рамене

• лицеви опори: 3 серии по 8 повторения
• бицепс къдрици: 3 серии по 8 повторения
• раменна преса: 3 серии по 10 повторения
• потапяне на пейка: 2 серии по 12 повторения
• странични повдигания: 3 серии по 10 повторения

сряда: крака

• гръбни клекове с щанга: 3 серии по 8 повторения
• напади с дъмбели: 2 серии по 10 повторения
• Румънска мъртва тяга: 3 серии по 8 повторения
• стъпки: 2 серии по 12 повторения
• повдигане на телета: 3 серии по 12 повторения

Петък: гръб, гърди и корем

• преса с дъмбели: 3 серии по 8 повторения
• летене на дъмбела: 3 серии по 8-10 повторения
• хрускане на велосипед: 3 серии по 20 повторения
• редове с дъмбели с една ръка: 3 серии по 8 повторения
• редове на наведени дъмбели: 3 серии по 8 повторения
• хрускане: 3 серии по 20 повторения

Видове упражнения

Когато мислите за силова тренировка, може да си помислите, че имате нужда от дъмбели или щанги. Въпреки това, тренировките за съпротива се предлагат в много форми като:

• упражнения със съпротивителна лента
• упражнения с медицинска топка
• упражнения с телесно тегло
• свободни тежести
• машинни упражнения

Ако искате да включите тренировки със свободни тежести в програмата си, добра идея е да се придържате към тежест, която можете да вдигате удобно за 12 до 15 повторения. Когато станете по-силни, можете да намалите броя на повторенията и да увеличите теглото.

Упражнения, насочени към определени мускули

Ето пример за някои упражнения, които можете да изпълнявате, за да насочите към всяка мускулна група.

Гръден кош

1. Лег: Можете да използвате щанга или дъмбели. Добра идея е партньор да ви забележи в случай, че закъсате.
2. Лицеви опори: Увеличаването на ширината на ръцете ви поставя акцент върху гръдните мускули
3. Банда за преса за гърди: Закачете лента с дръжки зад себе си и се отдръпнете от тялото си, сякаш минавате покрай баскетболна топка.

обратно

1. Гребане с дъмбел с една ръка: Помага за укрепване на горната част на гърба, раменете и горната част на ръцете.
2. Разкъсване на лентата за съпротивление: Дръжте резистентна лента с ръце на ширината на раменете. Съсредоточете се върху свиването на лопатките заедно, докато дърпате лентата.
3. Супермен: За да направите упражнението по-трудно, можете да държите тежест в ръцете си над главата.

Обятия

1. Къдрици на бицепс: Ако нямате достъп до дъмбели, можете да използвате консерви за супа или други тежки домакински предмети.
2. Спускания на трицепс:Работи както на трицепсите, така и на гърдите.
3. Набирания:Набиранията работят за горната част на гърба, раменете, сърцевината и ръцете.

Коремна

1. дъска: Подпрете се на предмишниците и пръстите на краката със сгънати корем и ядро.
2. Хрускане на велосипед: Усукващото движение в това упражнение помага да се насочите към мускулите отстрани на сърцевината ви, наречени коси мускули.
3. Висящи повдигания на крака: Можете да започнете с колене на 90 градуса за по-лесна вариация и да преминете към прави крака, когато упражнението става по-трудно.

Крака

1. клякам:Можете да изпълнявате клекове с телесно тегло, да използвате дъмбели или щанга.
2. Напади: Има много вариации на удара, включително удари с дъмбел при ходене, обратни напади и удари с щанга.
3. Повдигане на прасеца:Можете да започнете с телесното си тегло и да добавяте тегло, когато стават по-лесни.

Раменете

1. Седнала преса за рамо: Добра идея е партньор да ви помогне да поставите тежестите на място, за да избегнете нараняване на раменете.
2. Съпротивителна лента за раменна преса: Можете да застанете в средата на голяма резистентна лента с дръжки и да натиснете ръцете си към тавана.
3. Планк с изправени ръце: Това упражнение помага да работите на сърцето, раменете и гърба.

Кога да говоря с професионалист

Въпреки че някои хора се радват на свободата да създават свои собствени планове за тренировка, може също да откриете, че предпочитате да работите със сертифициран личен треньор или друг фитнес експерт. Личният треньор може да ви покаже как да изпълнявате упражнения с правилна техника, за да можете безопасно да ги правите сами по-късно.

Някои хора смятат, че наемането на личен треньор им помага да останат мотивирани и прави тренировките по-забавни. Треньор може да ви държи отговорни и да се увери, че работите с подходяща интензивност за текущото ви ниво на фитнес.

Долния ред

Има много начини, по които можете да структурирате седмичната си тренировка, за да постигнете резултати. Много хора намират за полезно да разделят тренировките си за силова тренировка по мускулна група, за да дадат на мускулите си повече време за възстановяване. Добра идея е да си дадете двудневна почивка между тренировките за силова тренировка, за да избегнете претрениране.

Ако нямате достъп до фитнес зала, има много страхотни упражнения за силова тренировка, които можете да правите у дома, като използвате домакински предмети, съпротивителни ленти или телесното си тегло.

Преди всяка силова тренировка е добре да отделите поне 10 минути, за да загреете и да се концентрирате върху добрата техника.