Утвърждението описва специфичен тип положително изявление, обикновено насочено към вас с намерението да насърчите промяната и самолюбието, като същевременно смажете безпокойството и страха.
Като вид положителен саморазговор, утвържденията могат да ви помогнат да промените подсъзнателните мисли.
Повтарянето на подкрепяща, окуражаваща фраза му дава сила, тъй като чуването на нещо често прави по-вероятно да му повярвате. От своя страна, вашата вяра прави по-вероятно да действате по начини, които карат вашето потвърждение да стане реалност.
Утвържденията могат да помогнат за укрепване на самочувствието, като засилят както положителното ви мнение за себе си, така и увереността ви в способността ви да постигнете целите си. Те също могат да помогнат за противодействие на чувствата на паника, стрес и неувереност, които често придружават тревожността.
Когато тревожните мисли ви завладеят и затрудняват фокусирането върху по-положителни възможности, утвържденията могат да ви помогнат да върнете контрола и да започнете да променяте тези мисловни модели.
Какво могат и не могат да направят утвържденията
Утвърждения мога ви помагат да създавате и засилвате нови нагласи и модели на поведение, но не могат магически да изтрият безпокойството.
Ето какво могат да правят:
- подобри настроението си
- повишават самочувствието
- повишаване на мотивацията
- ви помагат да решавате проблеми
- засилват оптимизма
- ви помага да се справите с негативните мисли
Когато става въпрос по-специално за безпокойство, поддържането на утвържденията в реалността може да направи голяма разлика в тяхното въздействие. Ако се опитате да си кажете, че можете да правите неща, които не са реалистични, може да се мъчите да повярвате в себе си и да се върнете към мислене, в което се чувствате неспособни и неуспешни.
Кажете, че имате много притеснения относно финансови проблеми. Повтарянето на „Ще спечеля от лотарията“ всеки ден, колкото и да е положително, може да не помогне много. Утвърждение като „Имам таланта и опита да намеря по-добре платена работа“, от друга страна, може да ви насърчи да работите за тази промяна.
С други думи, утвърждаването на себе си помага да подобрите способността си да преодолявате трудностите.
Чувството, че сте способни да се справите с всякакви предизвикателства, които възникват, често може да ви постави в по-добра позиция да работите за трайна промяна.
Създаване на свои собствени утвърждения
Ако вече сте започнали да изследвате утвържденията, вероятно сте намерили много списъци, заедно с някои съвети „Изберете утвържденията, които най-много резонират с вас“.
Това са разумни насоки, но има още по-добър начин да намерите утвърждения, които се чувстват естествени и правилни: Създайте ги сами.
Помислете за общоприетото утвърждение: „Аз съм безстрашен“.
Ами ако имате много страхове и безпокойството само ги довежда до по-остър фокус? Можете да повтаряте това утвърждение отново и отново, но ако наистина не вярвате, че сте безстрашни, е малко вероятно да станете безстрашни само от утвърждението.
Преработването му в нещо по-правдоподобно и полезно може да ви остави с: „Имам тревожни мисли, но също така имам силата да ги предизвиквам и променям“.
Готови ли сте да започнете? Имайте предвид тези съвети.
Започнете с „Аз“ или „Моят“
Перспективата от първо лице може да обвърже утвържденията по-силно с вашето усещане за себе си. Това ги прави по-подходящи за конкретни цели, което ги прави по-лесни за вярване.
Запазете ги в сегашно време
Може би „ще се чувствам по-уверен да говоря с хората следващата година“ изглежда като добра цел.
Утвържденията обаче не са точно цели. Вие ги използвате, за да пренапишете съществуващите мисловни модели, свързани с тревожни и самоунищожителни мисли. Като ги зададете в бъдеще, вие си казвате: „Разбира се, това може да се случи в крайна сметка”
Но това може да не окаже голямо влияние върху настоящото ви поведение. Вместо това структурирайте утвърждението си така, сякаш вече е вярно. Това увеличава шанса да се държите по начини, които всъщност направи вярно е.
Например: „Имам увереността да говоря с непознати и да създам нови приятели.“
Не се страхувайте да приемате тревожни мисли
Ако живеете с безпокойство, може да ви е полезно да признаете това във вашите утвърждения. В крайна сметка това е част от вас и центрирането на утвържденията около реалността може да им даде повече сила.
Придържайте се обаче към положителни формулировки и се съсредоточете върху реалистичните отражения на това, което искате да спечелите.
- Вместо: „Няма да оставя тревожните ми мисли да влияят повече на работата ми.“
- Опитвам: „Мога да управлявам притесненията си около провала и да постигна целите си въпреки тях.“
Свържете ги с основните ценности и успехи
Свързването на утвържденията с вашите основни ценности ви напомня за това, което е най-важно за вас.
Докато повтаряте тези утвърждения, вие засилвате чувството си за себе си заедно с вярата в собствените си способности, което може да доведе до по-голямо самоовластяване.
Ако цените състраданието, потвърждаването на тази ценност може да ви помогне да запомните, че самосъстраданието е също толкова важно:
- „Проявявам същата доброта към себе си, която проявявам към любимите си хора.”
Утвържденията също могат да помогнат за противодействие на самоунищожителни мисли, когато ги използвате, за да си напомните за предишни постижения:
- „Чувствам се стресиран, но ще мине. Мога да се справя с чувството на паника и да си възвърна спокойствието, тъй като съм го правил преди.”
Как да ги използваме
Сега, когато имате няколко утвърждения, за да започнете, как всъщност ги използвате?
Няма правилен или грешен отговор, но тези съвети могат да ви помогнат да се възползвате максимално от тях.
Създайте си ежедневна рутина
Повтарянето на утвърждения в стресиращ момент може да помогне, но като цяло те имат най-голямо въздействие, когато ги използвате редовно, вместо точно когато имате най-голяма нужда от тях.
Мислете за тях като за всеки друг навик. Трябва да практикувате редовно, за да видите трайна промяна, нали?
Поемете ангажимент да се утвърждавате за поне 30 дни. Само имайте предвид, че може да отнеме малко повече време, за да видите подобрение.
Отделете няколко минути 2 или 3 пъти на ден, за да повторите своите утвърждения. Много хора намират за полезно да използват утвържденията първо сутрин и точно преди лягане.
В каквото и време да се спрете, опитайте се да се придържате към последователна рутина. Стремете се към 10 повторения на всяко утвърждение – освен ако нямате щастливо число, което вдъхва повече позитивност.
Ако сте привърженик на „Виждането е вяра“, опитайте се да повторите утвържденията си пред огледалото. Съсредоточете се върху тях и вярвайте, че са верни, вместо просто да ги дразните.
Можете дори да направите утвържденията част от ежедневната си практика на медитация или да използвате визуализации, за да ги видите наистина като реалност.
Поддържайте ги актуални
Винаги можете да преразгледате и преструктурирате своите утвърждения, за да ги направите по-ефективни.
С течение на времето проверете сами. Помагат ли ви утвържденията да поддържате контрол над притесненията си и да практикувате самосъстрадание, когато се спуснете върху себе си? Или имат малко влияние, тъй като все още не им вярвате?
Когато забележите, че работят, използвайте този успех като вдъхновение – той дори може да предизвика ново утвърждаване.
Дръжте ги там, където можете да ги видите
Редовното виждане на вашите утвърждения може да ви помогне да ги държите отпред и в центъра на мислите си.
Опитвам:
- писане на лепкави бележки или бележки, които да оставяте около къщата си и на бюрото си
- като ги зададете като известия на телефона си
- започвайте ежедневните записи в дневника, като напишете вашите утвърждения
Достигане
Тревожността понякога може да стане достатъчно сериозна, за да засегне всички области на живота, включително:
- взаимоотношения
- физическо здраве
- представяне в училище и работа
- ежедневни задължения
Утвържденията могат да бъдат абсолютно полезни като стратегия за самопомощ, но ако живеете с тежки или постоянни симптоми на тревожност, те може да не са достатъчни, за да ви помогнат да видите облекчение.
Ако тревожността ви засяга ежедневния ви живот, говорете с лекар за симптомите си. Понякога симптомите могат да се дължат на основен медицински проблем.
Много хора се нуждаят от подкрепата на терапевт, когато се научават да управляват симптомите на тревожност и това е напълно нормално. Това не означава, че вашите утвърждения не са достатъчно добри.
Терапевтът може да ви помогне да започнете да изследвате основните причини за тревожност, които утвържденията не адресират. Научете повече за това какво задейства симптомите на тревожност може да ви помогне да намерите начини за ефективно справяне с тези тригери.
Нашето ръководство за достъпна терапия може да ви помогне да направите скок.
Долния ред
Много хора намират утвържденията за мощни инструменти за промяна на нежелани мисловни модели и вярвания – но те не работят за всеки.
Ако утвържденията се чувстват неефективни или увеличават страданието ви, това не означава, че сте направили нещо нередно. Това просто означава, че може да се възползвате от друг вид подкрепа.
Утвържденията могат да доведат до по-положителна представа за себе си с течение на времето, но те не са всемогъщи. Ако не забелязвате много подобрение, да се свържете с терапевт може да бъде по-полезна стъпка.
Кристал Рейпол преди това е работила като писател и редактор за GoodTherapy. Нейните интереси включват азиатски езици и литература, японски превод, готвене, природни науки, сексуална позитивност и психично здраве. По-специално, тя се ангажира да помогне за намаляване на стигмата около проблемите с психичното здраве.
Discussion about this post