Как да се подготвим за обяд за една седмица с диабет тип 2

1. Вземете хранителните факти

Храната, която ядете, играе важна роля в управлението на диабета. Диагнозата на диабет често идва с препоръки за хранене, които в началото може да изглеждат объркващи или нереалистични. Добрата новина е, че не е нужно да се справяте сами с това. И колкото повече научавате, толкова по-лесно става.

Американската диабетна асоциация (ADA) препоръчва всеки с диабет да получава индивидуална медицинска хранителна терапия (MNT). MNT ви предоставя диета, съобразена специално с вашите нужди.

Когато планирате хранене, е особено важно да управлявате приема на въглехидрати. ADA препоръчва да консумирате:

• 45 до 60 грама въглехидрати на основно хранене
• 15 до 30 грама за всяка закуска

Вашият регистриран диетолог (RD) или сертифициран преподавател по диабет (CDE) ще работи с вас, за да разработите вашия план за хранене. Те също така ще се свържат с вас с течение на времето, за да следят напредъка ви и да ви помогнат да направите корекции.

Препоръките на ADA са обща насока за хора с диабет. Те със сигурност няма да работят за всеки. Другият важен компонент е гликемичният индекс (GI) на дадена храна. Това е мярка за това колко дадена храна, съдържаща въглехидрати, повишава кръвната захар. Някои примери за въглехидрати с нисък ГИ са:

• овесена каша
• каменно смляна пълнозърнеста пшеница
• сладки картофи
• бобови растения
• повечето плодове и зеленчуци без нишесте

Не се интересувате от MNT? Винаги можете да използвате метода на чинията за контрол на порциите, за да ви помогне да научите как да балансирате храненията си. Този метод насърчава пълненето:

• половината ви чиния със зеленчуци без нишесте
• една четвърт от чинията ви с постни протеини
• една четвърт от чинията ви със зърнени храни и нишестени зеленчуци

Поставянето на малки, реалистични цели за хранене също може да ви създаде успех. Например, опитайте да ограничите пълните със захар напитки или да зададете максимален брой дни за хранене навън седмично.

Това също е добър момент да преразгледате други части от вашия план за лечение. Например, как вашият график за лечение на диабет се вписва в ежедневието ви? Базалният инсулин може да ви помогне да поддържате кръвната си захар под контрол между храненията и с три опции за дозиране можете да работите с Вашия лекар, за да решите кой от тях е най-подходящ за вашите нужди. Търсите ли повече гъвкавост по отношение на времето за хранене? Базалният инсулин може да ви помогне да постигнете това!

2. Направете план

Тази стъпка всъщност е двойна. Първо, трябва да създадете общ план за хранене и лечение, като използвате информацията, която сте научили в първата стъпка. Опитвате ли се да избягвате или намалявате рафинираните въглехидрати и захари? Влияят ли някои от вашите лекарства върху хранителния ви график? Искате ли да включите повече богати на фибри храни в диетата си? Хранителният план може да ви помогне да вземете решения за хранене, за да постигнете здравните си цели и да управлявате диабета си.

Ето някои общи насоки за диета:

• Яжте диета с високо съдържание на плодове и зеленчуци.
• Включете пълнозърнести храни като киноа, кафяв ориз и овесени ядки и постни протеини като риба, пилешко и пуешко.
• Консумирайте здравословни мазнини, като ядки, семена и авокадо.
• Избягвайте или ограничавайте наситени и трансмазнини, преработена захар и натрий.

Имайки предвид тези широки хранителни цели, втората част от тази стъпка е да създадете по-управляем седмичен план за обяд. Планирайте известно време всяка неделя – или в кой ден е най-подходящ за вас – за да решите какво ще приготвите за обяд всеки ден през тази седмица. Съберете рецепти от готварски книги и онлайн форуми или разгледайте тези предложения за вдъхновение:

• Супите са лесни за приготвяне и лесни за опаковане преди време, особено когато се приготвят в бавна готварска печка и след това се замразяват на порции с размер на храна.

• Разгледайте тези идеи, за да добавите към седмичния си план за обяд.
• Изберете подходяща за диабет суперхрана от този списък и след това намерете рецепта, която я поставя отпред и в центъра.

Запишете планираните си обяди в тетрадка, напишете ги на компютъра си или използвайте приложение на вашия смартфон. Можете дори да ги запишете на лепкава бележка. Понякога помага, ако не ви се струва твърде голяма задача!

3. Направете списък

След като сте планирали храненията, направете списък с хранителни стоки. Не забравяйте да проверите какво вече имате в къщата си, за да не купувате дубликати.

Ще забележите, че много рецепти изискват едни и същи основни съставки, като подправки, зехтин и пълнозърнесто брашно. Тези елементи ще продължат известно време, така че няма да е необходимо да ги включвате в седмичния си списък. Запасите с подправки и билки са особено полезни. Те добавят тонове вкус към ястията, без да увеличават приема на натрий.

Също така е важно да добавите елементи, които ще ви помогнат да подготвите, опаковате и транспортирате вашите обяди. Какво работи за вас, ще зависи от личните предпочитания и ястията, които приготвяте. Някои примери включват:

• найлонови торбички с цип
• безопасни за микровълнова фурна контейнери с отделения
• зидарски буркани с капаци
• изолирани кутии за обяд с пакети лед

Опитайте да организирате списъка си за пазаруване по категории, като зеленчуци и продукти, млечни продукти и меса. Напишете своя списък в преносим бележник или използвайте приложение на вашия смартфон, за да можете да го носите със себе си в магазина. Някои приложения дори ще направят списък за пазаруване за вас въз основа на рецептите, които сте избрали!

4. Пазарувайте

Следва забавната част: Вземете своя списък и се отправете към магазина! Придържането към списък може да ви помогне да избегнете изкушаващата нездравословна храна, която изскача при вас от рафтовете. Преди да тръгнете към магазина, проверете с глада си. Ако сте гладни, хапнете или лека закуска. Склонни сме да купуваме повече, когато пазаруваме гладни.

Запознайте се с вашия магазин за хранителни стоки и научете оформлението. Повечето артикули от списъка за здравословни хранителни стоки ще бъдат намерени по външните периметри на магазина. Пътеките в средата обикновено са запазени за преработени, по-малко здравословни опции, като бисквитки, бонбони и чипс. Освен това, след като научите оформлението, няма да губите време в търсене на всеки елемент!

Някои магазини също имат услуги за доставка, които ви позволяват да разглеждате артикули и цени онлайн, да ги добавяте към вашата цифрова количка за пазаруване и да направите поръчка за доставка. Ако най-голямата ви грижа е да намерите време да стигнете до магазина, това решение може да работи за вас.

5. Подгответе се предварително

Възможностите за подготовка са безкрайни. Всичко се свежда до това, което отговаря на вашия график и стил. Ето някои предложения:

Гответе няколко ястия наведнъж

Направете тенджера със супа в понеделник вечер и я разпределете в купи, подходящи за микровълнова фурна, за да вземете за обяд ден-два по-късно. Друго лесно решение е да приготвите пилешки гърди в началото на седмицата и да ги разделите на порции. След това можете бързо да добавите малко към салата или рецепта за пържене по-късно през седмицата.

Подгответе се през уикендите

Понякога частта от готвенето, която отнема най-много време, е подготовката на всички съставки. Ако имате време през уикенда, нарежете плодовете и зеленчуците, които сте купили, за да спестите време по-късно. Може да ви помогне да направите това точно, когато се приберете от магазина, преди да съхранявате продуктите в хладилника.

Опаковка предния ден

Независимо дали приготвяте всичките си ястия в неделя или се ангажирате да ги приемате една вечер наведнъж, приготвянето и опаковането на обяда ви предната вечер (или по-рано) променя играта.

Бъдете креативни с съхранението

Намерете неща, които са функционални за това, от което се нуждаете. Например, ако имате салата за обяд, използвайте буркан, за да го съхранявате.

Добавете част от дресинг за салата на дъното на буркана, след което добавете слой от здрави съставки, които няма да се накиснат, като ядки, пиле, авокадо или твърдо сварено яйце. След това опаковайте листните си зеленчуци и зеленчуци и поръсете малко сушени плодове или сирене отгоре. Когато сте готови за ядене, просто разклатете буркана, за да смесите всичко, след което отворете и се насладете!

Контейнерите също ви помагат да се придържате към подходящи размери на порциите. Просто не забравяйте да го измерите, преди да добавите съставките си.

Имайте резервно копие

Ако вашият офис има хладилник, помислете да оставите едно хранене там седмично, в случай че забравите да си вземете. Ако има фризер, можете да скриете едно или две замразени ястия, които да ви помогнат да поддържате правилния път, дори когато животът се опитва да попречи на плана ви.

6. Яжте

Красотата на приготвянето на ястия преди време е, че ви освобождава да се насладите наистина на обяда. Същото важи и за намирането на базален инсулинов рутин, който работи за вас. Вместо да прекарвате 20 минути от обедната си почивка в шофиране до и от ресторанта, изведнъж това време се връща в живота си. Вече не е нужно да сваляте храната си с шал – вместо това можете да се насладите на всяка хапка. Ако имате по-дълго време за обяд, можете да хапнете и след това да се разходите!

7. Повторете, но запазете интересно

Без значение колко много планирате и се подготвяте, не очаквайте да сте перфектни. Ако пропуснете ден, не се отчайвайте. Мислете за това като учебно изживяване: Какво ви попречи да се придържате към плана си този ден? Какъв вид решение бихте могли да приложите, за да помогнете за заобикалянето на тази бариера в бъдеще?

Не забравяйте, че ако не сте опаковали храна, една или две седмично са чудесно начало!

Когато седмицата свърши, друга е зад ъгъла. Само не забравяйте, че сте по-подготвени да се справите с това всяка седмица, отколкото преди. Някои хора може да искат да използват едни и същи рецепти всяка седмица, но за други вариациите са от ключово значение. Превключете го, когато почувствате нужда!

Не забравяйте, че винаги можете да помолите член на вашия здравен екип за помощ, ако се чувствате заседнали. Има хиляди здравословни опции. Забавлявайте се с него! Напомнете си да се чувствате добре, ако предприемете стъпки към по-здравословен живот.