Как да правим упражнения с пожарен хидрант

Пожарните хидранти, наричани още четириноги отвличания на бедрото, са вид упражнения с телесно тегло. Те работят основно за големия глутеус, но някои вариации работят и върху сърцевината.

Когато се правят редовно, пожарните хидранти могат да изваят глутеусите ви, да подобрят болките в гърба и да намалят риска от нараняване.

В тази статия ще обсъдим ползите от упражненията за пожарни хидранти и как да ги правим. Ние също така ще предоставим ръководство стъпка по стъпка с видео за всяко упражнение.

Как се прави пожарни кранове

За да извлечете максимума от пожарните кранове, е важно да използвате правилната форма и техника. Можете да проследите това видео, за да научите как да ги правите.

Тъй като пожарният кран е упражнение с телесно тегло, нямате нужда от специално оборудване. Ще ви трябва само постелка.

Започнете с ръце и колене. Поставете раменете си над ръцете и бедрата над коленете. Стегнете ядрото си и погледнете надолу.
Повдигнете левия крак от тялото си под ъгъл от 45 градуса. Дръжте коляното си на 90 градуса.
Спуснете крака си в изходна позиция, за да завършите 1 повторение.
Направете 3 серии по 10 повторения. Повторете с другия крак.

Съвети

Поддържайте ядрото и таза си стабилни. Бедрото ви трябва да е единственото нещо, което се движи. В противен случай бедрата и глутеусите ви няма да се активират правилно.

Когато вдигнете крака си, насочете крака си към противоположната стена. Това ще помогне на бедрата ви да се върти правилно.

Ползи

Пожарният кран е отлично упражнение за укрепване на големия глутеус. Някои вариации работят и върху коремните мускули, тонизирайки и укрепвайки ядрото ви.

Като най-големият мускул в областта на таза и таза, седалищните ви мускули контролират три основни движения на бедрата. Те включват:

Удължаване на бедрата. Удължаването на бедрата премества бедрото ви назад и далеч от таза. Позволява ви да ходите и да се качвате по стълбите.
Външна ротация на тазобедрената става. Това се случва, когато кракът ви се завърти навън. Използвате външна ротация на бедрото, за да излезете от кола.
Отвличане на бедрото. Отвличането на тазобедрената става повдига крака ви от центъра на тялото ви, което ви позволява да стъпите встрани.

Пожарният кран включва и трите движения, така че е страхотно упражнение за глуте. Може да помогне на глутеусите ви да изглеждат по-тонизирани и изваяни. Наличието на силни седалищни мускули също подобрява стойката ви, намалява риска от нараняване и намалява болките в гърба и коленете.

Модифицирани версии

След като овладеете основния пожарен хидрант, можете да опитате модифицирани версии, за да предизвикате себе си.

Пожарен кран със съпротивителна лента

Пожарните кранове могат да бъдат направени с примка за съпротивителна лента около двата крака. Лентата ще принуди бедрата и глутеусите ви да работят срещу съпротивлението.

За да го направите, увийте примка за съпротивителна лента над коленете си. Изпълнете пожарните кранове както обикновено.

Пазарувайте резистентни ленти онлайн.

Пожарен кран с тежести за глезена

Използването на тежести за глезена ще предизвика глутеусите и краката ви да работят по-усилено. Ако сте нов с тежести за глезена, започнете с ниско тегло. Можете да увеличите теглото с течение на времето.

След като сложите тежести за глезените, правете пожарни кранове както обикновено.

Искате ли да закупите тежести за глезена? Намерете ги тук.

Удар на пожарен кран

Добавянето на ритник към обикновен пожарен хидрант ще засили движението. Това допълнително ще укрепи страничните мускули на бедрата. Ето как да го направите:

Когато вдигнете крака си, изправете коляното си, за да изпънете крака си. Върнете коляното си на 90 градуса и спуснете крака си, за да завършите 1 повторение.
Когато ритате, изправете крака си напълно. Това ще работи правилно глутеусите ви.

Пожарен кран с импулси

Друг начин да направите пожарните кранове по-трудни е да добавите импулси. Когато вдигнете крака си, пулсирайте 3 до 5 пъти. Спуснете крака си, за да завършите 1 повторение.

Когато станете по-силни, можете да увеличите броя на импулсите.

Пожарен кран с ръчен асансьор

За да предизвикате ядрото си, вдигнете едната си ръка, докато правите пожарни кранове. Това движение е чудесно за стойката и силата на гърба, защото помага за стабилизиране на гръбначния стълб.

Започнете с ръце и колене. Поставете раменете си над ръцете и бедрата над коленете. Стегнете ядрото си и погледнете надолу.
Повдигнете левия крак от тялото си на 45 градуса. Дръжте коляното си на 90 градуса.
Повдигнете дясната си ръка на 1 инч над пода. Повторете 10 пожарни кранове, докато ръката ви продължава да виси. Спуснете ръката си, за да завършите 1 комплект.
Направете 3 серии. Повторете с десния крак и лявата ръка.

Стоящ пожарен кран

Подобно на обикновените пожарни кранове, стоящите пожарни кранове укрепват седалищните мускули, бедрата и кората. Те включват същия тип движение на бедрото.

Това упражнение не оказва натиск върху китките, така че е идеално за хора, които имат болка или дискомфорт в китката.

Можете да поставите ръцете си на облегалката на стол за баланс.

Застанете с краката си на ширината на бедрата. Свийте левия си крак на 90 градуса.
Наведете багажника си напред и стиснете сърцевината си. Повдигнете крака си до 45 градуса, без да движите останалата част от тялото си.
Спуснете крака си в изходна позиция, за да завършите 1 повторение.
Изпълнете 3 серии от 10 повторения. Повторете с другия крак.

За да засилите движението, поставете примка за съпротивителна лента точно над коленете си.

Алтернативни упражнения

Пожарният кран е един от начините за работа на глутеусите, бедрата и кората. Ако искате да промените нещата, опитайте тези алтернативни упражнения в допълнение към пожарните кранове.

Тези упражнения ще работят с подобни мускули и ще добавят разнообразие към рутината ви.

Сгънати тазобедрени удължения в коляното

Сгънатото бедро удължаване на коляното укрепва глутеусите и сърцевината, точно като пожарни хидранти.

Започнете с ръце и колене. Поставете раменете си над ръцете и бедрата над коленете. Стегнете ядрото си и погледнете надолу.
Стиснете седалищните мускули. Повдигнете левия крак, като държите коляното на 90 градуса. Продължете, докато лявото ви бедро е успоредно на пода.
Спуснете крака си, за да завършите 1 повторение.
Направете 3 серии по 10 повторения. Повторете с другия крак.

Подобно на пожарните хидранти, сгънатите удължения на тазобедрената става в коленете трябва да движат само бедрото ви. Гърбът, шията и противоположното бедро трябва да останат неподвижни.

Упражнение с мида

Можете също да укрепите седалищните и тазобедрените стави, като правите упражнения с мида. Този ход е идеален, ако не обичате да сте на четири крака. На коленете е малко по-лесно.

Легнете на лявата си страна и поставете главата си на лявата ръка. Поставете дясната си ръка върху дясното бедро.
Свийте двата си крака до 45 градуса, като ги подредите един върху друг. Подредете бедрата и раменете си.
Стиснете седалищните мускули. Повдигнете горното коляно. Върнете се в изходна позиция.
Изпълнете 3 серии от 10 повторения. Повторете от другата страна.

За да работите правилно седалищните си мускули, завъртете крака си навътре. Това ще изравни пищяла ви с бедрата. Ако стъпалото ви се завърти навън, упражнението ще натовари пищяла ви вместо бедрата.

Странично повдигане на крака

Страничните повдигания на краката, като пожарни хидранти, натоварват седалищните мускули и ангажират бедрата. Движението се нарича още странично отвличане на тазобедрената става.

Можете да го направите със или без примка за съпротивителна лента.

Застанете с краката си на ширината на бедрата. Ако използвате резистентна лента, поставете я точно над коленете си.
Изправете гръбнака си и изправете пръстите си напред. Стиснете ядрото си.
С леко свито дясно коляно, повдигнете левия крак настрани. Пауза.
Бавно спуснете крака си в изходна позиция.
Направете 3 серии по 10 повторения. Повторете с другия крак.

Ако имате нужда от помощ за поддържане на баланс, поставете ръцете си на облегалката на стол.

Кога да говорите с професионалист по упражнения

Ако сте нов в упражненията, вижте личен треньор или физиолог, преди да опитате пожарни кранове.

Трябва също да говорите със специалист по упражнения, ако сте имали операция на гърба, бедрото или коляното. Те могат да ви покажат как безопасно да правите упражнения за пожарни хидранти.

Долния ред

Преди да започнете или промените програма за упражнения, първо говорете с Вашия лекар. Те могат да обяснят най-безопасните опции за вашето ниво на фитнес. Ако кажат, че е добре да правите пожарни кранове, започнете с малък брой повторения. Можете да увеличите повторенията с течение на времето.

Пожарните кранове ще укрепят и тонизират глутеусите и кората. Те също така ще подобрят начина, по който се движи бедрата ви. Това може да намали болките в гърба, да помогне на стойката ви и да направи ежедневните движения по-удобни.