Eka Pada Sirsasana, или поза на крака зад главата, е усъвършенствано отваряне на бедрата, което изисква гъвкавост, стабилност и сила за постигане. Въпреки че тази поза може да изглежда предизвикателна, можете да си проправите път нагоре с подготвителни пози, които увеличават гъвкавостта на гръбнака, бедрата и краката.
Прочетете, за да научите стъпките, които ще ви подготвят за безопасно и ефективно изграждане до позата на крака зад главата.
Подготовка: Развиване на гъвкавост, сила и баланс
Освен ако не сте естествено гъвкави до изключителна степен, ще трябва да изградите Ека Пада Сирсасана с няколко подготвителни пози. Тези пози ще ви помогнат да развиете силата, баланса и правилното подравняване, необходими за безопасното изпълнение на тази поза.
В зависимост от тялото ви може да се наложи да правите тези пози последователно в продължение на няколко дни, седмици или месеци.
Винаги загрявайте тялото си за 5 до 10 минути, преди да преминете към следните упражнения. Имайте предвид, че тялото ви вероятно ще бъде по-отворено и гъвкаво по-късно през деня, за разлика от рано сутринта. Имайте предвид това, когато решавате по кое време на деня да практикувате.
Не забравяйте също, че тялото ви може да варира в гъвкавостта си всеки ден.
Седнало навеждане напред
Тази класическа седнала поза може да подготви тялото ви за навеждане напред, като отвори бедрата и гърба. Преди да паднете напълно в позата, преместете се наполовина надолу и след това се повдигнете до изходна позиция. Направете това няколко пъти, за да почувствате свиването на бедрата си.
Извиване напред с широки крака
Този нагъване напред с широки крака разхлабва бедрата, долната част на гърба и краката. За да влезете по-дълбоко в тази поза, седнете на възглавница или блок, за да позволите на таза да се наклони напред. Ангажирайте ядрото си, дръжте гръбнака си изправен и пъхнете брадичката си в гърдите.
Поза на гълъб
Тази поза завърта и огъва бедрата ви и разтяга седалищните ви мускули. Съсредоточете се върху отварянето по протежение на предните ханш и бедро. За да освободите дълбоко напрежение, задръжте тази поза до 5 минути от всяка страна. За подкрепа поставете възглавница под предното коляно или ханша от тази страна.
Стойка за рамо
Тази инверсия прави гръбнака и краката ви еластични, като същевременно изгражда сила в раменете и шията. Поставете сгънато одеяло или плоска възглавница под раменете си за допълнителна подплата.
Стойка на главата
Това е усъвършенствана инверсия, която изисква много сила на ядрото. Ако не можете да направите пълната поза, направете подготвителни действия, като прехвърлите тежестта си върху предмишниците с бедрата във въздуха. Бавно приближете краката си към лицето си, за да приведете бедрата си в съответствие с раменете. Ангажирайте основните си мускули тук и повдигайте един крак наведнъж.
Следващи стъпки: Отворете бедрата, подколенните сухожилия и раменете
След подготвителните пози, ето няколко следващи пози, които да ви подготвят за позата на крака зад главата. Отново е добре, ако не можете да направите тези пози перфектно. Забавлявайте се, правейки тези пози по най-добрия начин.
Поза за люлка за крака
Седнете на ръба на възглавница или блок, за да наклоните бедрата напред и да поддържате позицията на гръбнака си. Ако не можете да достигнете с ръце около крака си, просто поставете лактите си под прасеца с длани към вас. Работете върху изтеглянето на крака нагоре и навътре към тялото си. За малко по-различно разтягане направете тази поза легнало по гръб.
Поза на слънчевия часовник
Дръжте гръбнака си изпънат по време на тази поза, която отваря бедрата, подколенните сухожилия и раменете. Натиснете долното си рамо в крака си, за да предотвратите свиването му напред.
Поза на стрелец
Силният и гъвкав гръб и горна част на тялото ще ви помогнат да постигнете тази поза. Дишайте дълбоко и дръжте гръбнака и шията си изпънати.
Последен ход: Поза на крака зад главата
Ако сте работили през всички подготвителни пози и все още имате енергия да отидете по-далеч, можете да преминете към позата на крака зад главата сега.
Опитайте да обърнете главата си настрани, за да улесните придвижването на крака си около извивката на главата. Ангажирайте ядрото си, за да поддържате гръбнака си удължен.
Предимства на позата на крака зад главата
Eka Pada Sirsasana носи много ползи за тялото ви, като разхлабва бедрата, гърба и подколенните сухожилия. Това носи усещане за лекота и откритост на тялото ви и може да намали сърдечната честота, като същевременно засилва кръвообращението. Може да изпитате подобрено чувство за благополучие, докато намалявате нивата на стрес и премахвате токсините.
Опитайте се да поддържате игриво отношение, докато развивате дисциплината и отдадеността, необходими за постигането на тази поза. Тези положителни качества могат естествено да се разпространят и в други области от живота ви.
Дори и да не сте в състояние да направите пълното изразяване на тази поза, можете да изпитате ползите от подготвителните пози. Тези пози ще отворят бедрата ви, ще развият гъвкавостта на гръбначния стълб и ще укрепят сърцевината ви.
Предпазни мерки
Повечето хора ще могат да опитат някакъв израз на Ека Пада Сирсасана, дори и да не са в състояние да изпълняват пълната поза, стига да слушат тялото си и да не натискат извън своите граници.
Ако имате проблеми с врата, гърба или бедрата, говорете с вашия доставчик на здравни услуги, преди да опитате тази поза. Никога не се насилвайте да заемате никаква позиция и не излизайте извън физическите си граници. Уверете се, че дъхът ви е гладък и спокоен по време на вашата практика. Трябва да се чувствате спокойни както физически, така и психически.
Не забравяйте, че до известна степен начинът, по който изглежда позата, не е толкова важен, колкото как се чувства. За наблюдателя може да изглежда, че не навлизате толкова дълбоко в позата, но ако достигате до удобна степен на усещане в тялото си, тогава получавате ползи във всяка поза.
Ако изобщо трябва да сравнявате, сравнете се с това къде сте били вчера и къде се стремите да бъдете.
За вкъщи
Eka Pada Sirsasana има много предимства и е забавна поза, която да добавите към вашата практика, въпреки че може да не е постижима за всеки.
Практикувайте безопасно и работете в рамките на тялото си. Дайте си време и не забравяйте, че резултатите са постепенни. Дори и да не можете да направите пълната поза, можете да се насладите на някои от подготвителните пози.
Говорете с Вашия лекар, ако имате някакви медицински притеснения, които напредналите йога пози могат да повлияят. Ако искате да влезете по-дълбоко с предизвикателни пози, помислете за резервиране на няколко индивидуални йога сесии с любимия си учител по йога. Или се съберете с приятел и преминете през позите заедно.
Discussion about this post