Как да накарам мускули на щанги и пръстени

Как да изпълнявате мускул нагоре на щанга

Мускулът нагоре е упражнение от напреднало ниво, което изисква от горната част на тялото да извършва както дърпащи, така и бутащи движения. За да извършите правилно движението, трябва също да имате солидна сила на ядрото.

Брент Рейдър, DPT, физиотерапевт в Центровете за напреднала ортопедия, каза, че мускулите нагоре изискват експлозивна сила, сурова сила, координация и кинестетично осъзнаване. Слабостта в някоя от тези области ще попречи на правилното представяне и може да доведе до нараняване.

„Основните движения в мускула нагоре са замах, дърпане, преход и преса, като най-предизвикателният аспект е преходът от издърпване към преса“, каза Радър.

Мускулът нагоре изисква експлозивна сила, сурова сила, координация и кинестетично осъзнаване. Слабостта в някоя от тези области ще попречи на правилното представяне и може да доведе до нараняване.
— Брент Рейдър, DPT, физиотерапевт, Центровете за напреднала ортопедия

Изпълнението на мускул нагоре на щангата е по-лесно от използването на халките, така че ако сте нов в това упражнение, щангата е добро място за начало.

Тъй като щангата не се движи, трябва да използвате мускулите си, за да повдигнете тялото си нагоре и над лоста. Рейдър обясни, че това е възможно да се постигне, ако започнете замах с тялото като „кипинг набиране“, което е популярно в CrossFit.

„Когато е правилно синхронизирано, това ще позиционира тялото за по-добра механична сила около раменете и горната част на гърба“, добави той.

Когато се почувствате готови да изпълните мускула нагоре на щанга, д-р Алън Конрад, BS, DC, CSCS, предлага да следвате тези стъпки:

1. Имайте предвид основните движения, които описахме и показахме по-горе, когато изпълнявате това упражнение. Правейки това ще ви предостави визуално как трябва да изглежда хода.
2. Докато висите от лоста с палци, насочени един към друг, ангажирайте сърцевината си и се издърпайте нагоре към щангата с бързо, агресивно движение, докато повдигате коленете си.
3. Завъртете китките си, докато позиционирате гърдите си над горната част на щангата.
4. Извършете потапяне на трицепс.
5. Спуснете се обратно в висящо издърпване и след това повторете упражнението.

Повечето експерти не препоръчват модифициране на мускулите, тъй като това е упражнение на толкова високо ниво. Рейдър обясни, че модификациите са просто опит да се компенсира липсата на необходимите умения, сила или контрол.

Той препоръча да разбиете движението на сегменти и да идентифицирате алтернативно упражнение за всяка част, за да тренирате тялото да изпълнява правилно мускулите нагоре.

Как да изпълнявате мускул нагоре на пръстени

Използването на пръстени за изпълнение на мускул нагоре въвежда динамичен компонент, който променя трудността и сложността на движението. Според Rader, следните елементи се променят, когато добавите пръстените:

• Движението на пръстените влияе на прехода, така че когато започнете замах, пръстените могат да се движат с тялото ви. В зависимост от вашите предпочитания, можете да завъртите хватката си или да регулирате разстоянието между пръстените във всяка точка по време на мускула нагоре.
• Нестабилността на платформата на ринга изисква по-голяма стабилност от раменния пояс на атлета. Докато щангата остава фиксирана в позиция, трябва да контролирате халките по време на всички фази на упражнението. Ротаторният маншет, капаните, латите и дори сърцевината са изправени пред по-високо изискване за стабилност. Това води до компромис. Спортистите от по-високо ниво могат да се възползват от повишеното нервно-мускулно предизвикателство, но рискът от нараняване също се увеличава.

Предварителна тренировка за мускул нагоре

Ако сте си поставили за цел да тренирате правилно мускулите, може да се чудите дали има някои предварителни упражнения, които можете да направите, за да тренирате тялото си за това напреднало движение.

Добрата новина? Има няколко начина да натрупате силата и силата си, за да ви помогнем да напреднете до пълен мускул.

Рейдър каза, че повечето упражнения се фокусират върху градивните елементи на силата, като стабилност на ядрото и осъзнаване на тялото, правилна форма на издърпване (към брадичката и гръдния кош) и стабилност на лопатката. Нивото, на което тренирате с тези движения, ще зависи от текущото ви ниво на фитнес.

За някои специфични упражнения, които да практикувате във фитнеса, Конрад препоръча да работите върху тези три движения:

• Висящи от щангата, практикувайте повдигане на коляно с люлеене, за да наберете инерция (подобно на повдигането на висящо коляно с усукващо движение). Правейки това ще ви помогне да развиете основната си сила, като същевременно натрупате инерция за упражнението за разгръщане на мускулите.
• Практикувайте да правите 10 до 12 стандартни набирания.
• Практикувайте да правите 10 до 12 пропадания на трицепс.

Мускулите на работа по време на мускул нагоре

За да се издигнете над щангата и след това в позиция за потапяне, ще разчитате на няколко мускула в горната част на тялото, включително:

• latissimus dorsi (гръб)

• делтоиди (рамене)

• бицепс и трицепс (ръце)

• трапец (горната част на гърба)

• гръдни (гърди)

Ще разчитате и на силата на основните си мускули.

Според Радър хората често се фокусират върху силата на ръцете и горната част на тялото, но сърцевината е невъзпетният герой на движението на мускулите нагоре.

„Той не само е отговорен за инициирането на фазата на суинг, но стабилността на ядрото е ключовият компонент при създаването на основа за прехода над летвата“, обясни той.

Можете да забележите слабост в ядрото, когато видите някой да рита и размахва, за да премине през щангата, след като горната част на тялото вече не е позиционирана, за да създава лост.

Предпазни мерки

Поради количеството сила, която мускулът натоварва върху раменете и китките, Конрад каза, че всеки с проблеми с ротаторния маншон или синдром на карпалния тунел трябва да избягва това упражнение.

Наличието на квалифициран професионалист да следи формата ви и да идентифицира областите за подобрение е от ключово значение за поддържане на здравето и придвижване към вашите индивидуални фитнес цели.

Ако на радара ви има нарастващ мускул, не хващайте щангата и опитайте. Вместо това потърсете помощта на личен треньор или физиотерапевт, за да създадете персонализиран план.

Алтернативни упражнения за мускулите нагоре

За да подготвите тялото си за издигане на мускулите, помислете за добавяне на алтернативни упражнения към вашия тренировъчен режим, които ще подготвят тялото ви за това движение. Следните упражнения работят за гърба, раменете, ръцете, гърдите и кората:

• асистирани машинни набирания
• асистирани набирания с помощта на TheraBand
• набирания от гърди към лост
• lat падания
• дърпания с права ръка
• TRX редове
• трицепсови спадове
• трицепсови тласкания
• кухи телесни скали
• всякакви основни упражнения

Овладяването на мускулите изисква огромно количество сила и сила на горната част на тялото. Също така изисква да имате силно ядро.

Ако вече изпълнявате усъвършенствани движения като набирания без помощ и спускания на трицепс, може да сте готови да опитате това динамично упражнение.

Ако все още работите върху увеличаването на силата в гърба, раменете, ръцете и кората, добра идея е да надграждате към това движение бавно, като първо практикувате подготвителни движения и алтернативни упражнения.