Какъв е средният (и идеалният) процент вода в тялото ви?

Процентни графики на телесната вода

През първите няколко месеца от живота почти три четвърти от телесното ви тегло се състои от вода. Този процент обаче започва да намалява, преди да достигнете първия си рожден ден.

Намаляващият процент вода през годините се дължи до голяма степен на повече телесни мазнини и по-малко безмазна маса с напредване на възрастта. Мастната тъкан съдържа по-малко вода от чистата тъкан, така че вашето тегло и телесна структура влияят на процента вода в тялото ви.

Следните диаграми представят средната обща вода в тялото ви като процент от телесното тегло и идеалния диапазон за добро здраве.

Вода като процент от телесното тегло при възрастни

Вода като процент от телесното тегло при кърмачета и деца

Къде се съхранява цялата тази вода?

С цялата тази вода в тялото ви може да се чудите къде в тялото ви се съхранява. Следващата таблица показва колко вода се намира във вашите органи, тъкани и други части на тялото.

Освен това плазмата (течната част от кръвта) е около 90 процента вода. Плазмата помага за пренасянето на кръвни клетки, хранителни вещества и хормони в тялото.

Съхранение на вода на клетъчно ниво

Независимо къде се намира в тялото, водата се съхранява в:

• вътреклетъчна течност (ICF), течността в клетките
• извънклетъчна течност (ECF), течността извън клетките

Около две трети от водата в тялото е в клетките, докато останалата трета е в извънклетъчната течност. Минералите, включително калий и натрий, помагат за поддържане на баланса на ICF и ECF.

Защо водата е толкова важна за функционирането на тялото?

Водата е от съществено значение за всяка система и функция на тялото и има много отговорности. Например вода:

• е градивен елемент на нови клетки и ключовото хранително вещество, на което всяка клетка разчита за оцеляване
• метаболизира и транспортира протеини и въглехидрати от храната, която ядете, за да подхрани тялото си
• помага на тялото да отмива отпадъците, главно чрез урината
• помага за поддържане на здравословна телесна температура чрез пот и дишане, когато температурата се повиши
• е част от системата „амортисьор” в гръбначния стълб
• предпазва чувствителната тъкан
• е част от течността, която заобикаля и защитава мозъка и бебето в утробата
• е основната съставка на слюнката
• помага за поддържане на смазване на ставите

Как определяте процента на водата?

Можете да използвате онлайн калкулатори, за да определите процента вода в тялото си. Има и формули, които можете да използвате. Формулата на Уотсън, например, изчислява общата телесна вода в литри.

За да получите процента вода в тялото си, приемете, че 1 литър е равен на 1 килограм и след това разделете TBW на теглото си. Това е опростена оценка, но ще ви даде представа дали сте в здравословен диапазон за процент вода в тялото си.

Как да поддържам здравословен процент вода?

Получаването на достатъчно вода зависи от храната и напитките, които консумирате всеки ден. Идеалното количество вода, което трябва да консумирате, варира значително в зависимост от фактори като възраст, тегло, здраве и ниво на активност.

Вашето тяло естествено се опитва да поддържа здравословни нива на водата, като отделя излишната вода в урината. Колкото повече вода и течности пиете, толкова повече урина се произвежда в бъбреците.

Ако не пиете достатъчно вода, няма да ходите толкова много до тоалетната, защото тялото ви се опитва да пести течности и да поддържа подходящо ниво на водата. Твърде малката консумация на вода повишава риска от дехидратация и възможно увреждане на тялото.

Изчисляване на консумацията на вода

За да изчислите колко вода трябва да пиете дневно, за да поддържате здравословно количество вода в тялото си, разделете теглото си в паундове на 2 и пийте това количество в унции.

Например, човек с тегло 180 паунда трябва да се стреми към 90 унции вода или около седем до осем чаши от 12 унции всеки ден.

Имайте предвид, че можете да консумирате вода по различни начини. Чаша портокалов сок е предимно вода, например.

Внимавайте обаче, защото напитките с кофеин, като кафе, чай или някои газирани напитки, могат да имат диуретичен ефект. Все още ще задържате много вода в тези напитки, но кофеинът ще ви накара да уринирате по-често, така че ще загубите повече течности, отколкото бихте пили вода.

Алкохолът също има диуретични свойства и не е здравословен начин да постигнете целите си за консумация на вода.

Храни с много вода

Храните, които съдържат висок процент вода включват:

• ягоди и други горски плодове
• портокали и други цитрусови плодове
• маруля
• краставици
• спанак
• диня, пъпеш и други пъпеши
• обезмаслено мляко

Супите и бульоните също са предимно вода, но внимавайте за съдържанието на калории и за високите нива на натрий, което може да направи тези опции малко по-малко здравословни.

Какви са признаците на дехидратация?

Дехидратацията и съпътстващите я здравословни проблеми са особено рискови за хора, които тренират или работят в горещо и влажно време.

По същия начин, физическата активност в суха топлина означава, че потта ви ще се изпарява по-бързо, ускорява загубата на течности и ви прави по-уязвими към дехидратация.

Хроничните здравословни проблеми, като диабет и бъбречно заболяване, увеличават шансовете ви за дехидратация поради повишеното уриниране. Дори да сте болни от настинка, може да ви направи по-малко вероятно да ядете и пиете толкова, колкото обикновено, което ви излага на риск от дехидратация.

Въпреки че жаждата със сигурност е най-очевидният признак на дехидратация, тялото ви всъщност се дехидратира, преди да почувствате жажда. Други симптоми на дехидратация включват:

• умора
• тъмна урина
• по-рядко уриниране
• суха уста
• световъртеж
• объркване

Бебета и малки деца, които изпитват дехидратация, могат да имат същите симптоми, както и сухи пелени за дълъг период от време и плач без сълзи.

Рискове от дехидратация

Рисковете от дехидратация са много и сериозни:

• наранявания, свързани с топлина, започващи със спазми, но потенциално водещи до топлинен удар

• инфекции на пикочните пътища, камъни в бъбреците и свързани заболявания

• гърчове в резултат на дисбаланс на натрий, калий и други електролити

• внезапни спадове на кръвното налягане, водещи до припадък и падания или хиповолемичен шок, потенциално животозастрашаващо състояние, причинено от необичайно ниски нива на кислород в тялото

Възможно ли е да се пие твърде много вода?

Въпреки че е необичайно, е възможно да се пие твърде много вода, което може да доведе до водна интоксикация, състояние, при което нивата на натрий, калий и други електролити се разреждат.

Ако нивата на натрий паднат твърде ниски, резултатът е хипонатриемия, която може да доведе до няколко потенциално сериозни здравословни проблеми.

Някои медицински състояния могат да ви направят по-уязвими към водна интоксикация, защото причиняват задържане на течности в тялото. Така че дори пиенето на нормално количество вода може да повиши нивата ви твърде високо.

Тези условия включват:

• застойна сърдечна недостатъчност
• заболяване на бъбреците
• лошо управляван диабет

Точният процент вода в тялото ви се променя с възрастта, увеличаването или загубата на тегло и ежедневната консумация на вода и загубата на вода. Обикновено сте в здравословен диапазон, ако процентът на вода в тялото ви е повече от 50 процента през целия ви живот.

Докато правите приема на вода и течности част от деня си – като увеличавате консумацията си през горещите дни и когато се натоварвате физически – трябва да можете да поддържате здравословни нива на течности и да избягвате потенциалните здравословни проблеми, които идват с дехидратацията .