Общ преглед
Вашият сърдечен ритъм или пулс се измерва в удари в минута (bpm). По време на кардио упражнения, като бягане, сърдечната честота се увеличава. Вашият сърдечен ритъм по време на бягане може да бъде добро измерване на това колко усилено работите.
С увеличаването на темпото и работната честота се увеличава и сърдечната ви честота. Кръвта циркулира към мускулите ви, за да могат да получат кислорода и хранителните вещества, от които се нуждаят, за да продължат да работят.
Можете да определите целевата си сърдечна честота за бягане, като използвате формула въз основа на вашата възраст и максимален пулс. Когато бягате, трябва да тренирате с 50 до 85 процента от максималния си пулс. За да изчислите максималния процент, извадете възрастта си от 220.
Ако пулсът ви падне под това, може да искате да ускорите темпото, за да получите по-добри резултати от тренировката си. Ако пулсът ви достигне своя максимум, може да искате да се отдръпнете, за да можете да завършите бягането си. Сърдечният монитор може да ви помогне да следите.
Среден пулс по време на бягане
Средният пулс по време на бягане е различен за всеки човек. Това е така, защото може да бъде повлияно от:
- възраст
- ниво на фитнес: бегачите са склонни да имат по-нисък сърдечен ритъм в покой в сравнение с неатлетичните хора
- температура на въздуха: топлината и влажността могат да повишат сърдечната честота
- употреба на лекарства: лекарства като бета-блокери могат да забавят скоростта ви, а високите дози лекарства за щитовидната жлеза могат да я повишат
-
стрес: емоциите, породени от стреса, могат да забавят или ускорят темпа ви
Повечето бегачи на възраст от 20 до 45 години ще искат да тренират средно между 100 и 160 удара в минута. Но тази средна стойност зависи от редица фактори, включително максималния ви пулс и текущото ниво на фитнес. Можете да използвате формулата и диаграмата по-долу, за да определите целевия диапазон на сърдечната честота.
Как да определите идеалния си пулс за бягане
За да определите идеалния си пулс за бягане, първо ще трябва да изчислите максималния си пулс.
За да изчислите максималния си пулс, извадете възрастта си от 220.
Например, ако сте на 30 години, максималният ви пулс ще бъде 190.
Имайте предвид, че това е само ръководство. Максималният ви пулс може да варира от 15 до 20 удара в минута в двете посоки.
Американската сърдечна асоциация препоръчва упражнения с целеви сърдечен ритъм от
Можете да работите със 70 до 85 процента от максималния си пулс по време на енергична активност. Следвайте таблицата по-долу като общо ръководство. Вашият сърдечен ритъм може да бъде с 15 до 20 удара в минута по-висок или по-нисък. Използвайте монитор, за да следите.
| Възраст в години | Целева сърдечна честота (bpm) | Максимален пулс (bpm) |
| 20 | 100–170 | 200 |
| 30 | 95–162 | 190 |
| 35 | 93–157 | 185 |
| 40 | 90–153 | 180 |
| 45 | 88–149 | 175 |
| 50 | 85–145 | 170 |
| 60 | 80–136 | 160 |
Когато сърдечната честота е твърде висока
Превишаването на максималния пулс за дълги периоди от време може да бъде опасно за вашето здраве. Това е особено вярно, ако сте нов в упражненията.
едно
- аритмии
- болка в гърдите
- дискомфорт
Може да искате да се върнете към по-удобно темпо, ако постоянно достигате максималния си сърдечен ритъм, докато бягате. Спрете да тренирате, ако се чувствате замаяни, замаяни или болни.
Какво представлява тренировката за сърдечен ритъм?
Вместо темпото на миля, тренировката за сърдечен ритъм разчита на bpm като ръководство за това колко бързо трябва да бягате. Тренировката за сърдечен ритъм използва зони, базирани на максималния ви пулс.
Следват петте различни зони въз основа на максималния ви пулс:
- Зона 1: 50 до 60 процента от максималния пулс
- Зона 2: 60 до 70 процента от максималния пулс
- Зона 3: 70 до 80 процента от максималния пулс
- Зона 4: 80 до 90 процента от максималния пулс
- Зона 5: 90 до 100 процента от максималния пулс
В зависимост от целите си, може да прекарате време в тренировки в различни зони.
Маратонците, например, се фокусират върху поддържането на стабилно темпо в продължение на много мили. Те може да искат да прекарат половината от тренировките си в зони 1 и 2. Те обаче могат да направят някои скоростни или интервални тренировки в зони 3 и 4.
Ако тренирате за 5K, може да искате да отделите повече време за тренировки в зони от 3 до 4. Елитните атлети и спринтьорите може да съсредоточат повече от тренировките си в зони 4 и 5.
Използвайте пулсомер, за да следите тренировката си. Ако откриете, че работите непрекъснато в зона 4 или по-висока, може да искате да забавите темпото. Можете да работите с професионален треньор или треньор по бягане, за да ви помогне да определите график за тренировки въз основа на вашите цели.
За вкъщи
Тренировката за сърдечен ритъм може да бъде ефективен начин да измерите колко усилено работи тялото ви, докато бягате. Не забравяйте да не се натискате до точката на пълно изтощение, когато тренирате.
Опитът да поддържате пулса си в удобна зона може да бъде предизвикателство. Работете с треньор по бягане или фитнес специалист, за да създадете тренировки на подходящо ниво за вас. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете нова рутина за бягане или фитнес.
Discussion about this post