Какво причинява силен глад по време на менопаузата?

Какво причинява силен глад по време на менопаузата?

Думата „перименопауза“ означава „около менопаузата“, така че се отнася до времето около това, което някои хора биха могли да нарекат „промяната“.

Промените в менструалния ви цикъл могат да се случат за период от няколко години или дори повече, което води до момента, в който менструалните периоди спират завинаги. Променящите се хормонални нива са отговорни за този преход и могат да предизвикат редица симптоми, като горещи вълни, нощно изпотяване, болки в ставите, главоболие и вагинална сухота.

Тези променящи се хормонални нива може също да ви накарат да се чувствате гладни – може би по-гладни, отколкото някога сте били. Така че да, хормоналните колебания са частично отговорни за повишеното ви желание за кексчета и картофен чипс.

Малък 2014 проучване при 94 жени в пременопауза установиха, че увеличаването на глада често придружава прехода към менопаузата. Участниците в проучването също изпитват повишаване на психологическото си желание за ядене.

Така че, ако се чувствате допълнително гладни, докато преминавате през перименопаузата или менопаузата, не сте сами. Ето какво може да искате да знаете за това преживяване.

Хормони и глад

Всеки, който някога е стискал зъби и е призовавал силата на волята, за да устои на зова на сирената на кухненския килер, може да потвърди, че силата на волята не винаги е достатъчна. Вашите хормони могат да ви накарат да огладнеете – наистина гладни.

Естроген

По време на перименопаузата нивата на естроген варират, докато тялото ви се подготвя за менопаузата. Но в крайна сметка, вашите нива на естроген ще започнат да намаляват.

Смята се, че естрогенът намалява апетита. Така че, когато нивата на естроген започнат да намаляват, естрогенът може вече да не потиска апетита ви в същата степен, както преди.

Лептин

Лептинът е хормон, произвеждан от вашите мастни клетки, който ви помага да регулирате енергията. Някои хора го наричат ​​„хормон на ситостта“, защото потиска глада.

Високите нива на лептин казват на мозъка ви, че сте яли и е време да спрете да ядете. Това помага за регулиране на теглото ви. Някои изследвания, публикувани през 2000 г., както и по-нови изследвания от 2020 г., предполагат, че стареенето е свързано с по-ниски нива на лептин, което може да ви накара да се чувствате по-гладни.

грелин

Ако лептинът е хормонът на ситостта, тогава грелинът е обратното – “хормон на глада.” Нивата на грелин са склонни да се повишават по време на перименопаузата, което ви кара да се чувствате по-гладни.

Проучване предполага, че хората с по-високи изходни нива на грелин са склонни да имат по-интензивен глад за храна.

Клетките в стомашно-чревния тракт произвеждат грелин, който сигнализира на мозъка ви, когато стомахът ви е празен, казвайки на мозъка ви, че е време за ядене. Вашите нива на грелин обикновено се повишават между храненията и след това намаляват, след като сте се нахранили.

кортизол

Кортизолът често се нарича „хормонът на стреса“. Това е стероиден хормон, произведен от вашата надбъбречна система, и ви помага да реагирате на стрес, да предпазвате от инфекции и да регулирате метаболизма си. някои по-стари изследвания показва, че нивата на кортизол са склонни да се повишават по време на менопаузалния преход.

Справяне с глада за храна

Знаейки, че вашите хормони са поне частично отговорни за вашите желания, може да ви помогне да си дадете малко благодат. Но ако се притеснявате от напълняване, което може да увеличи риска от някои здравословни проблеми, може да искате да разработите стратегия, за да устоите на тези желания.

Разберете желанията си

Според а 2020 преглед публикувано в Current Nutrition Reports, гладът за храна обикновено се развива в късния следобед или вечерта, а желанието за ядене на висококалорични храни се увеличава през целия ден. Внимаването на това може да ви помогне да се подготвите за тези желания.

Не гладувайте

Една грешка, която хората често правят, когато искат да отслабнат, е да се впуснат в ограничителна диета. Тази стратегия обикновено има обратен ефект. Уверете се, че приемате достатъчно калории, за да осигурите горивото, от което тялото ви се нуждае ежедневно.

Бъдете търпеливи със себе си

The 2020 преглед относно глада за храна също установи, че хората, които се опитват да се въздържат от ядене на определени храни, като въглехидрати, често изпитват по-интензивно желание за тези храни през първите няколко дни, без които се опитват.

Но изследването също така предполага, че в крайна сметка тялото ви ще разбере, че всъщност не се нуждаете от тези храни и апетитът ще намалее.

Яжте богати на хранителни вещества храни

Храненето на диета, богата на храни, богати на хранителни вещества, ще ви помогне да се чувствате сити по-дълго. Някои примери за богати на хранителни вещества храни са:

• плодове
• зеленчуци
• цели зърна
• постни протеини
• здравословни мазнини

Чувството за ситост по-дълго може да помогне за предотвратяване на апетита – особено глада за леки закуски и лакомства късно вечер. Може да ви е полезно да напишете списък с питателни храни, които могат да заменят по-малко питателните храни, за които често жадувате.

Стани и се раздвижи

В миналото някои хора вярваха, че упражненията ви карат да искате да ядете повече. Но всъщност изследванията сочат обратното: упражненията и физическата активност могат да помогнат за намаляване на тези досадни желания.

Една малка 2016 проучване при 11 мъже е установено, че 12-седмичен режим на умерено интензивни упражнения не само намалява желанието на участниците, но по-специално намалява желанието им за храни с високо съдържание на мазнини, въглехидрати и мазнини за бързо хранене.

Така че ставането и излизането на разходка може да си струва да опитате, когато внезапно установите, че „имате нужда“ от поничка.

Справете се със стреса си

Чувствате се стресирани? Може да вдигне апетита ви.

Хроничният стрес може да наруши оста на хипоталамус-хипофиза-надбъбречна жлеза (HPA), което влияе на това колко кортизол се освобождава в тялото ви – и това може да повлияе на апетита ви.

Разгледайте факторите, които повишават нивата ви на стрес и определете къде бихте могли да направите някои подобрения.

Наспи се

Някои изследвания, включително малко проучване от 2018 г., предполагат връзка между апетита и липсата на сън.

Малко проучване от 2021 г. дори установи връзка между лишаването от сън и предпочитанията към определени храни, заедно с намаляването на самоконтрола около тези храни.

Така че, ако желанието ви за храна е особено разсейващо, опитайте се да се съсредоточите върху това да се уверите, че спите достатъчно – и то качествен сън.

Как да поддържаме здравословно тегло след менопаузата

Управлението на глада за храна е само един фактор, който ще трябва да имате предвид, когато управлявате теглото си след менопаузата. Тези стратегии също могат да бъдат полезни.

Насладете се на любимите си храни

Точно както експертите не препоръчват силно ограничаване на приема на калории, те не препоръчват да премахнете напълно любимите си храни от диетата си.

Като малък Клинично изпитване през 2018 г при по-възрастни жени показва, че гъвкавата диета е по-вероятно да доведе до дългосрочна загуба на тегло и поддържане на теглото в сравнение със стриктното ограничаване на диетата. Само не забравяйте, че умереността е ключова.

Говорете с професионалист

Притеснявате се, че може да се наложи да промените някои от хранителните си навици? Не се страхувайте да поискате помощ.

Може да е полезно да поговорите с регистриран диетолог за коригиране на вашата диета, ако имате проблеми да разберете какво (и колко) да ядете.

Освен това разговорът с професионалист по психично здраве може да ви помогне да промените мисленето си относно храната и да намалите негативното саморазказване, което може да съпътства диетичните пропуски.

Упражнявай се редовно

Има по-голяма вероятност да наддадете на тегло, ако сте заседнал. Аеробните упражнения имат множество предимства, включително способността за изгаряне на калории. Ходене, джогинг, колоездене, плуване, аеробика и дори танци попадат в тази категория.

Ако нямате никакви физически ограничения, които биха ви попречили да го направите, можете дори да опитате тренировки с висока интензивност, тъй като скорошно проучване на жени в постменопауза установи множество ползи за здравето от този тип рутинни упражнения.

Включете обучение за съпротива

Аеробните упражнения са важни, но експертите също така предполагат, че хората в менопауза и след менопауза включват силови тренировки или тренировки за съпротива в своите рутинни упражнения. Той има редица предимства, включително ускоряване на метаболизма.

Стремете се към две или три силови тренировки седмично. Можете да използвате тежести, съпротивителни ленти или съпротивителни тръби. Ако не обичате да използвате оборудване или нямате достъп до такова, можете дори да правите упражнения със собствено тегло като клякания, напади и лицеви опори.

Ако не сте сигурни как да започнете, консултирайте се с треньор или специалист по упражнения.

Други причини за ненаситен глад

Понастоящем не изглежда да има връзка между повишения апетит и хормонозаместителната терапия (ХЗТ) – така че ако приемате ХЗТ, това е едно нещо, за което може да не се притеснявате.

Лекарствата за определени здравословни състояния могат да причинят повишен глад като страничен ефект.

Например, хората, които приемат определени лекарства за стабилизиране на настроението и някои антипсихотици от второ поколение, могат да изпитат повишаване на апетита. Известно е също, че хората, които приемат перорални кортикостероиди, като преднизон, изпитват повишаване на апетита и последващо наддаване на тегло.

Ако не приемате никакви лекарства, които вероятно биха причинили силен глад и не се сещате за други фактори, които биха могли да са причината, консултирайте се със здравен специалист. Някои други медицински състояния могат да причинят повишен глад, като например:

• безпокойство
• депресия
• диабет тип 2
• хипертиреоидизъм
• хипогликемия

Може да почувствате, че хормоните ви работят срещу вас, докато преминавате през менопаузата (и дори след това). Но само защото изпитвате желание за храна, дори и силно, не означава, че сте напълно безсилни срещу него.

Разбирането защо сте гладни и какво можете да направите, за да управлявате глада си, може да ви помогне да предотвратите нежелано наддаване на тегло през тази фаза от живота.