Какво представлява упражнението Bird Dog? Освен това, основните му предимства и как да го направите

Как се прави упражнение кучето птица

За това упражнение ще ви трябва постелка. Поставете плоска възглавница или сгъната кърпа под коленете си за допълнително омекотяване. Можете да използвате огледало, за да проверите подравняването си.

1. Започнете на четири крака в позиция на плота.
2. Поставете коленете си под бедрата и ръцете си под раменете.
3. Поддържайте неутрален гръбначен стълб, като ангажирате коремните си мускули.
4. Съберете раменете си заедно.
5. Повдигнете дясната си ръка и левия крак, като държите раменете и бедрата си успоредни на пода.
6. Удължете задната част на врата си и пъхнете брадичката си в гърдите, за да гледате надолу към пода.
7. Задръжте това положение за няколко секунди, след което се спуснете обратно в изходна позиция.
8. Повдигнете лявата си ръка и десния крак, задържайки това положение за няколко секунди.
9. Върнете се в изходна позиция. Това е един кръг.
10. Направете 2-3 серии от 8-12 повторения.

Правилна техника и съвети за подравняване

За да сте сигурни, че получавате максимални ползи от упражненията с птичи кучета, ще трябва да подравните тялото си правилно и да използвате правилните техники.

Следните съвети може да ви се сторят много, когато правите това упражнение за първи път. Опитайте се да се съсредоточите върху няколко от тези насоки наведнъж, вместо да се опитвате да ги научите наведнъж.

• Дръжте бедрата си на ниво и не въртете таза си.
• Избягвайте да повдигате крака си твърде високо или да позволявате на гръбначния ви стълб да се извива над естествената си позиция.
• Усетете енергийна линия от върховете на пръстите си, по цялото тяло и през пръстите на краката.
• Дръжте гръбнака си неутрален и ангажирайте ядрото си, за да предотвратите увисване на гърба.
• Не позволявайте на гърдите ви да потъват надолу към пода.
• Издърпайте лопатките назад, надолу и далеч от ушите.
• Дръжте задната част на врата си в съответствие с гръбначния стълб.
• Движете се бавно и с контрол.
• Поддържайте гладко и равномерно дишане.

Варианти на упражнението птица куче

Има няколко варианта на упражнението птица куче, които можете да правите, когато искате да смесите рутината си. Ето няколко, които да опитате:

Претеглено птиче куче

1. Приближете лакътя до коляното след всяко разгъване.
2. Усуквайте горната част на тялото си всеки път, когато изпънете ръката и крака си.
3. За да разхлабите ставите си, завъртете удължената китка и глезена.
4. Използвайте глезена или свободни тежести за повишена устойчивост.
5. Използвайте резистентна лента около крака или ръката си.
6. Пулсирайте протегнатите си ръка и крак. След това направете малки кръгове в двете посоки.

Позиция за лицева опора

Можете също да опитате да правите упражнението птиче куче в позиция лицева опора.

Ако ви е трудно да повдигнете ръката и крака си едновременно, правете упражнението само с един крайник в даден момент.

Тествайте стабилността си, като поставите празна или пълна с вода хартиена чаша върху таза си. Опитайте се да предпазите чашата от падане или разливане. Ако падне или се разлее, ангажирайте долната част на корема, за да стабилизирате тялото си.

Можете също да поставите лек бар или пяна валяк на раменете си, за да сте сигурни, че са успоредни на пода.

За да стабилизирате таза си и да се уверите, че долната част на гърба ви не се преразтяга, направете това упражнение върху ниска пейка или топка за стабилност. Увеличете издръжливостта си, като изпълнявате повече повторения с по-малко почивка между сериите.

Мускули, насочени от упражнението птица куче

Упражнението за птичи кучета работи за изправящия гръбначен стълб, ректуса на корема и седалищните мускули. Това позволява правилно движение, контрол и стабилност на цялото тяло.

Това е идеално упражнение за хора с проблеми в кръста, включително хипермобилност, и може да помогне за развитието на добър баланс и стойка.

Докато правите упражнението, се фокусирайте върху движението на тялото си като цяло, вместо да изолирате мускулите или движенията.

Кучето птица ви учи да ангажирате корема и да стабилизирате кръста си, докато движите крайниците си. Това позволява по-голяма лекота и мобилност при много от вашите ежедневни и атлетични движения.

Алтернативни упражнения, насочени към същите мускули

Има няколко упражнения, които са насочени към същите мускули като упражнението за птиче куче. Можете да правите тези упражнения в допълнение към или вместо кучето птица. Ето няколко, за да започнете.

Люлеене назад, разтягане на долната част на гърба

Правете това упражнение, наричано още разтягане на кръста назад, за да облекчите стягането и болката в кръста и бедрата. Помага да отпуснете тялото си преди по-трудни разтягания.

Поза на мост

Правете това основно упражнение, за да укрепите и мобилизирате кръста си. Дръжте краката си в една линия с бедрата, като пръстите на краката са обърнати напред. След като направите динамични гръбначни превъртания, поставете блок под долната част на гърба. Задръжте тази позиция за 3-5 минути.

Наклони на таза

Това упражнение поддържа долната част на гърба, глутеусите и корема. Поставете възглавница под главата или раменете си за допълнителна опора. Дръжте тялото си отпуснато и използвайте движението, за да масажирате нежно гърба си.

Магаре рита

Това упражнение помага за баланса и стабилността ви и укрепва глутеусите, корема и бедрата. Разпределете теглото си равномерно и не повдигайте крака си по-високо от бедрата.

Вижте няколко варианта на магарешки удари, за да промените рутината си.

За вкъщи

Кучето птица е ефективно упражнение, което е подходящо за повечето хора. Говорете с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е фитнес рутина, ако имате някакви медицински притеснения или приемате някакви лекарства.

Правете кучето птица самостоятелно за няколко минути на ден или го добавете към текущата си фитнес програма.

Уверете се, че използвате правилна форма, техника и дишане. Чувствайте се свободни да промените упражнението за малко разнообразие или да го направите по-трудно.

Упражнението птиче куче изгражда сила и намалява болките в кръста. Добре е да правите разтягания, когато изпитвате болка, стига да сте нежни и да не се натискате твърде много.

Ако развиете болка или дискомфорт по време на или след упражнението, прекратете практиката и се консултирайте с лекар.