Какво е средното време на маратона?

Ако сте запален бегач и обичате да се състезавате в състезания, може да се насочите към бягането на 26,2 мили на маратон.

Тренирането и бягането на маратон е забележително постижение. Бъдете доволни от представянето си, независимо от времето, което имате.

Въпреки това е естествено да искате да знаете средните времена, за да видите как се изправяте срещу други бегачи.

Можете да използвате средните стойности за маратона, за да видите къде се вписвате или да усетите къде искате да бъдете въз основа на вашата възраст, пол и ниво на фитнес.

От друга страна, повечето хора завършват маратон за 4 до 5 часа, със средно време на миля от 9 до 11,5 минути.

Времето за финал, което е под 4 часа, е истинско постижение за всички, различни от елитните бегачи, които могат да финишират за около 2 часа. Много участници отделят време и ходят на части от състезанието, завършвайки за 6 до 7 часа.

Тренировката за маратон е нещо, към което можете да се чувствате позитивно, независимо какво казва часовникът. Заедно с повишаването на вашите фитнес нива и цялостното здраве, вие може да развиете решителност, самодисциплина и увереност, което може да се разпространи и в други области от живота ви.

Прочетете, за да научите повече за очакваното време за завършване на маратон, както и съвети за обучение.

Средно време

Ако завършите маратон за по-малко от 5 часа, вие сте се справили добре. Повечето мъже завършват маратон за по-малко от 4,5 часа. Повечето жени завършват за малко под 5 часа. Ако времето ви е около този знак, бъдете доволни от резултатите си.

Средно по възраст

Можете да сравните целта си или реалното време за маратон със средните стойности за вашата възраст и пол. Вашето ниво на фитнес също ще допринесе за вашето време, заедно с съображенията за деня на състезанието, като времето и цялостното здраве.

Използвайте диаграмата по-долу, за да видите как времето ви се сравнява с други хора във вашата категория. Данните са събрани от 21 000 маратонци, които се състезаваха през 2010 г.

Маратонско време по възраст и пол

възраст	Мъжки пол	Женски пол
0–15	4:53:53	6:04:11
16–19	4:16:19	4:50:23
20–24	4:01:55	4:28:59
25–29	4:06:43	4:27:14
30–34	4:07:35	4:28:07
35–39	4:10:39	4:33:47
40–44	4:09:36	4:34:13
45–49	4:11:32	4:39:02
50–54	4:19:49	4:55:37
55–59	4:31:10	5:00:52
60–64	4:53:26	5:12:26
65–99	5:06:59	5:20:57

Средно за начинаещи

Ако сте начинаещ, стремете се да бягате минимум от 12 до 15 мили седмично в продължение на поне 6 месеца, преди да започнете програмата си за обучение на маратон.

Въпреки че е естествено да искате да напредвате, важно е да предприемете бавен, стабилен подход, за да избегнете нараняване и изгаряне.

При скорост от 12 до 15 минути на миля, начинаещите могат да очакват да завършат маратон за около 5 до 6,5 часа.

Средно темпо

Определете подходящо темпо, за да можете да поддържате тази скорост за целите 26,2 мили.

След като установите своето целево време, изчислете средно време за миля, за да зададете подходящо темпо. Повечето маратонци завършват една миля на всеки 10 минути. Средното време за пробег при мъжете е между 9 и 11 минути. Жените правят средно една миля на всеки 10 до 12 минути.

Забавете темпото си в повечето тренировъчни дни. Можете да добавите от 30 секунди до 2 минути на миля. Във всеки един ден темпото ви може да зависи от вашата енергия и нива на стрес, времето и терена.

Други проблеми, които могат да се появят, включват болки в ставите, главоболие и храносмилателни проблеми. Вземете предвид всичко това и коригирайте скоростта си съответно.

Съвети как да станете по-бързи

Докато маратоните са повече за издръжливост, отколкото за скорост, има няколко начина да подобрите темпото си.

Променяйте тренировките си

Подготовката е най-важната част от маратона. Това включва повече от просто бягане на дълги разстояния.

В допълнение към следването на тренировъчен план за маратон, включете умерени аеробни дейности, като водна аеробика, колоездене и бързо ходене.

Развийте сила и сила

Изградете мускулна сила с вдигане на тежести, упражнения за съпротивителни ленти и тренировки с телесно тегло.

За да увеличите гъвкавостта си, добавете леко разтягане, йога или тай чи. Аеробните упражнения, които изграждат сила, включват кръгови тренировки, танци и бойни изкуства.

Обърнете внимание на напредъка

Запишете дейността си в дневник, за да следите подобрението си. Включете ежедневни бележки и записвайте времето си за работа на всеки 6 седмици. Коригирайте съответно целите си.

Ако е възможно, получете обратна връзка от вашия лекар, личен треньор или познаващ приятел.

Бягайте за издръжливост

За да изградите издръжливост, включвайте едно по-дълго бягане всяка седмица. Правете седмица за възстановяване от време на време с бягане, което е няколко мили по-кратко от най-дългото ви бягане. Включете поне един пълен ден почивка всяка седмица, за да позволите на тялото ви да се възстанови.

Намерете група

Говорете с приятели или потърсете онлайн група за бягане или създайте своя собствена. Събирайте се за бягане поне веднъж седмично. Това изгражда мотивация и другарство. Освен това можете да споделяте съвети и обратна връзка.

Включете внимание и релаксация

Научете се да бъдете по-внимателни и спокойни във всичките си дейности. Направете техники като прогресивна мускулна релаксация, йога нидра и центрираща медитация част от ежедневния си график. Оставете си достатъчно сън всяка вечер.

Отделете време за масаж, акупунктура или просто вземете релаксираща вана. Тези навици могат да ви помогнат да освободите мускулното напрежение и да намалите сърдечната честота и дишането, което може да подобри цялостното ви представяне.

Имайте здравословно телесно тегло и се хранете добре

Ако трябва да отслабнете, сега е моментът. По-малкото тегло ви улеснява да носите тялото си, докато бягате. Освен това ще имате по-високи нива на енергия и ще се чувствате по-добре като цяло.

Останете хидратирани. Включете пресни зеленчуци, плодове и здравословни мазнини в диетата си. Яжте сложни въглехидрати и постни протеини. Ограничете или напълно се откажете от преработените, захарни храни.

Маратонски скоростни тренировки

Ако търсите конкретни тренировки, които да ви помогнат да тренирате за маратон, вижте тези:

Тренирайте за скорост

Използвайте високоинтензивни тренировъчни техники, за да подобрите представянето си. Правете скоростни тренировки максимум веднъж седмично, тъй като тези видове тренировки могат да причинят нараняване.

Говорете с Вашия лекар, преди да започнете каквито и да е скоростни тренировки, ако сте нов в бягането или имате някакви здравословни проблеми.

Интервално обучение

Примерна интервална тренировка се състои от загряващ джогинг за 10 минути, последван от 2 до 5 минути бягане с висока интензивност.

Следвайте това с еднакво време на бягане с ниска до умерена интензивност. Повторете този интервал 4 до 6 пъти, последвано от 10-минутно охлаждане.

Тренировка по табата

Тази високоинтензивна тренировка се редува между 20-секундни изблици на интензивна активност, последвани от 10 секунди почивка. Повторете за минимум 8 кръга.

Темпо обучение

Това е по-малко интензивен вариант, който е идеален за начинаещи.

Тичайте с темпо, което е малко по-бавно от вашето състезателно темпо, за няколко минути. След това бягайте с леко темпо за същото време.

Повторете няколко пъти, като постепенно увеличавате времето на всеки цикъл на темпото до поне 20 минути.

Хълмът бяга

Тренирайте, като използвате хълмове със същата дължина и наклон като тези в състезанието. Бягайте колкото можете по-силно, докато се изкачвате по хълмове, и бавно бягайте обратно надолу.

Бягането по хълмове във вашата тренировка ще изгради скорост, ще развие силата на долната част на тялото и ще повиши кардиореспираторната издръжливост.

Проследявайте стъпките си

Подобрете честотата на крачките си, за да изградите скорост. Използвайте крачкомер или устройство за проследяване на крачка, за да увеличите стъпките си в минута, или помислете за приложение за фитнес.

Долния ред

Ако сте нов във фитнеса или имате някакви медицински проблеми, говорете с Вашия лекар, преди да започнете да тренирате за маратон. Позволете си поне 12 седмици да тренирате. Дайте си повече време, когато е възможно.

Работете усилено и се насладете на пълния си потенциал, като същевременно спазвате ограниченията си. Коригирайте целите и тренировъчния си график, ако смятате, че трябва да промените интензивността.

Избягвайте изгарянето, като си отделяте един цял ден почивка всяка седмица. Вярвайте в себе си и се наслаждавайте на подготовката за маратона толкова, колкото и на самото състезание.