Бягането на 5K е доста постижимо постижение, което е идеално за хора, които тепърва започват да бягат или които просто искат да пробягат по-управляемо разстояние.
Дори и никога да не сте бягали на 5K състезание, вероятно можете да влезете във форма в рамките на няколко месеца, като се посветите на правилната тренировъчна програма.
Ако бягате 5K, трябва да сте доволни от себе си, независимо от резултатите, но е естествено да искате да знаете дали времето ви е над или под средното.
Фактори като възраст, пол и ниво на фитнес могат да повлияят на вашето 5K време. Много бегачи завършват 5K за 30 до 40 минути и много бегачи са доволни от времето си, ако е около този еталон. Средният пешеходец завършва 5K за 45 до 60 минути.
Средно по възраст и пол
Възрастта играе роля, когато става въпрос за определяне на средните стойности за 5K, въпреки че както можете да видите от графиката по-долу, някои възрастови групи се справят по-добре от по-младите си колеги. Използвайте тези средни стойности за 5K като насока, за да видите приблизително къде можете да очаквате да бъдете, когато започвате.
| Възрастова група | Мъже | Жени |
|---|---|---|
| 0 до 15 | 34:43 | 37:55 |
| 16 до 19 | 29:39 | 37:39 |
| 20 до 24 | 29:27 | 36:22 |
| 25 до 29 | 31:09 | 36:16 |
| 30 до 34 | 31:27 | 38:41 |
| 35 до 39 | 33:44 | 37:21 |
| 40 до 44 | 32:26 | 38:26 |
| 45 до 49 | 33:13 | 39:19 |
| 50 до 54 | 34:30 | 41:20 |
| 55 до 59 | 37:33 | 45:18 |
| 60 до 64 | 40:33 | 45:49 |
| 65 до 99 | 42:59 | 50:13 |
Средно за начинаещи
Ако бягате една миля на всеки 8 минути, можете да разчитате, че вашето 5K време ще бъде под или около 25 минути. Това обаче не е лесно постижимо за много хора, така че начинаещите трябва да се стремят да пробягат миля за около 9 до 13 минути.
Създайте фитнес план, който се натрупва за няколко седмици или месеци. Балансирайте рутината си за бягане с упражнения с ниско въздействие като плуване, колоездене и елиптични тренировки.
Средно време и темп
Ежедневните бегачи могат да се стремят да изминат една миля за около 9 до 12 минути. Това означава, че ще завършите 5K за около 28 до 37 минути.
Ходещите могат да очакват да изминат една миля за около 15 до 20 минути. Ходенето с бързо темпо трябва да ви позволи да завършите 5K около часа.
Съвети как да станете по-бързи
За да влезете във форма и да подобрите скоростта на бягане, съсредоточете се върху постепенното изграждане в продължение на няколко седмици или месеци. Може също така да помислите за още няколко съвета, за да подобрите времето си, включително:
- Направете избор на здравословен начин на живот, като здравословна диета и достатъчно качествен сън.
- Винаги загрявайте поне 10 до 15 минути, преди да започнете бягаща тренировка, и завършете с охлаждане.
- Подобрете издръжливостта и скоростта си, като правите интервални тренировки и ги превключвате, за да бягате по бягаща пътека, неравен терен и хълмове.
- Балансирайте рутината си за бягане със силови тренировки и включете много разтягания, за да поддържате тялото си отпуснато и гъвкаво.
- За да изградите скорост, работете върху увеличаването на вашата издръжливост и мускулна маса. Променяйте тренировките си между тренировки с умерена и висока интензивност и включете други форми на упражнения за издръжливост, като колоездене, волейбол или плуване.
- Опитайте йога, тай чи или танци поне веднъж седмично, за да раздвижите тялото си по различни начини.
- Винаги позволявайте поне един пълен ден почивка всяка седмица.
- Ако сте нов в бягането, започнете с 20- до 30-минутни сесии и бавно увеличете продължителността, докато ставате по-пригодни.
- Можете да подобрите координацията и баланса си със следните упражнения за формата:
- ходене и бягане с високи колене
- ограничаване или бягане с преувеличено движение
- ограничаване на прав крак
- ритници по дупето
- упражнения за прескачане и скачане
- контролирани спринтове
- издърпвания на вътрешния шев
Интервално обучение
Променяйте тренировките си, като променяте интензивността, разстоянието и времето. Използвайте интервални тренировки, за да изтощите мускулите си, като се натискате възможно най-силно за определено време и след това оставете период на възстановяване.
Един пример е да направите 1 минута интензивни упражнения, последвани от 2 минути възстановяване. Направете това за 4 кръга за общо 12 минути. Или можете да бягате с висока скорост от 2 до 5 минути, последвано от същото време, прекарано в джогинг. Направете това 4 до 6 пъти.
Подготвям се
Можете да намерите няколко примерни 5K тренировъчни графици тук. Следете напредъка си, като регистрирате подробностите за тренировката си в дневник или приложение. Записвайте времето за бягане, тренировките и диетата си.
Храненето играе роля в подготовката на 5K. Докато тренирате, включвайте много чисти протеини, здравословни мазнини и сложни въглехидрати. Яжте редовно пресни плодове, зелени зеленчуци и здравословни протеинови шейкове. Намалете приема на алкохол и преработени, захарни храни.
Долния ред
Бягането на 5K е чудесен начин да предизвикате себе си, ако вече сте бегач, или да си поставите цел, ако започвате да бягате за първи път.
Стремете се, докато изграждате своята скорост, издръжливост и сила, но също така не забравяйте да предизвикате себе си по пътя. Забавлявайте се с него и използвайте напредъка си като мотивация за постигане на личните си най-добри резултати.
Discussion about this post