Какво е основният метаболизъм?

Основен метаболизъм

Дори когато си почива, тялото ви изгаря калории, като изпълнява основни функции за поддържане на живота, като например:

• дишане
• циркулация
• обработка на хранителни вещества
• клетъчно производство

Основната метаболитна скорост е броят на калориите, от които тялото ви се нуждае, за да изпълни най-основните си (базални) функции за поддържане на живота.

Основна метаболитна скорост спрямо метаболитна скорост в покой

Основната метаболитна скорост (BMR) често се използва взаимозаменяемо със скоростта на метаболизма в покой (RMR). Докато BMR е минимален брой калории, необходими за основните функции в покой, RMR – наричан още разход на енергия в покой (REE) – е броят на калориите, които тялото ви изгаря, докато е в покой.

Въпреки че BMR и RMR леко се различават един от друг, вашият RMR трябва да бъде точна оценка на вашия BMR.

Как да оцените своя BMR

Един популярен начин за оценка на BMR е чрез формулата на Харис-Бенедикт, която взема предвид теглото, височината, възрастта и пола.

Жени:

BMR = 655 + (9,6 × тегло в kg) + (1,8 × височина в cm) – (4,7 × възраст в години)

мъже:

BMR = 66 + (13,7 × тегло в kg) + (5 × височина в cm) – (6,8 × възраст в години)

Защо може да искате да знаете вашия BMR

Вашият BMR може да се използва, за да ви помогне да качвате, губите или поддържате теглото си. Като знаете колко калории изгаряте, можете да знаете колко да консумирате. Казано по-просто:

• Вашата цел ли е да поддържате теглото си? Консумирайте същия брой калории, който изгаряте.

• Вашата цел ли е да натрупате тегло? Консумирайте повече калории, отколкото изгаряте.

• Вашата цел ли е да отслабнете? Консумирайте по-малко калории, отколкото изгаряте.

Колко калории имате нужда всеки ден

Ако сте изчислили своя BMR по формулата на Харис-Бенедикт, следващата ви стъпка е да включите броя на калориите, които изгаряте по време на ежедневните дейности въз основа на вашия начин на живот:

• Заседнал. Ако правите минимални или никакви упражнения, умножете своя BMR по 1,2.
• Леко активен. Ако тренирате леко един до три дни в седмицата, умножете своя BMR по 1,375.
• Умерено активен. Ако тренирате умерено три до пет дни в седмицата, умножете своя BMR по 1,55.
• Много активен. Ако се занимавате с тежки упражнения шест до седем дни в седмицата, умножете своя BMR по 1,725.
• Изключително активен. Ако се занимавате с много тежки упражнения шест до седем дни в седмицата или имате физическа работа, умножете своя BMR по 1,9.

Крайното число е приблизително колко калории ви трябват на дневна база, за да поддържате теглото си.

Разбира се, това е приблизителна оценка. Според а Проучване от 2007 г, формулата би била по-точна, ако включва телесния състав, историята на теглото и други фактори, за които е доказано, че влияят на BMR.

Как можете да промените своя BMR

Вашият BMR се определя от редица фактори, включително:

• секс
• тегло
• височина
• възраст
• етническа принадлежност
• история на теглото
• телесен състав
• генетични фактори

От тези фактори можете да предприемете стъпки, за да промените теглото и телесния си състав. Така че, ако искате да промените своя BMR, първите ви стъпки трябва да бъдат да отслабнете и да увеличите мускулите.

А преглед от 2010 г посочи, че тренировките за съпротива могат да подобри състава на чистата телесна маса и да поддържат намаляване на мастната маса, увеличавайки BMR.

За вкъщи

Разбирането на вашия BMR, вашето типично ниво на активност и количеството калории, от които се нуждаете дневно, за да поддържате теглото си, са важни начини за активно участие във вашето физическо здраве.

Независимо дали трябва да натрупате тегло, да поддържате текущото си тегло или да отслабнете, изчисляването на BMR е добро място за начало.