Какво е метаболитно кондициониране?

Има три пътя, които захранват тялото по време на тренировка: непосредствен, междинен и дългосрочен енергийни пътища.

В непосредствените и междинните пътища креатинин фосфатът и въглехидратите се използват за енергия. В дългосрочен план и въглехидратите, и мазнините осигуряват на тялото ви енергия.

Метаболитното кондициониране или metcon (или понякога се изписва MetCon) се основава на програми за упражнения, които използват непосредствените и междинните енергийни пътища.

Метаболитните кондициониращи упражнения трябва да се правят в определено време и интензивност, за да се използват тези пътища. С metcon тялото може по-ефективно да изгаря горивото, като използва интервални сесии с умерена до висока интензивност.

Има няколко популярни програми за упражнения, които са изградени около метаболитно кондициониране, като CrossFit, Insanity и P90X. В тази статия ще разгледаме някои от предимствата и недостатъците на метаболитното кондициониране, как да го направите и някои примери за упражнения metcon.

Какви тренировки?

В програмите за метаболитно кондициониране интензивността и времето, което прекарвате в упражненията, имат по-голямо значение от вида на изпълняваните упражнения.

Програмата за метаболитно кондициониране трябва да съдържа активност с умерена интензивност, активност с висок интензитет или и двете. Като се имат предвид тези изисквания, има голямо разнообразие от различни упражнения, които могат да се използват за програма metcon. Те могат да включват:

упражнения за горната част на тялото
упражнения за долната част на тялото
упражнения за цялото тяло
кардио упражнения

За програми като CrossFit или Insanity може да има определени движения или съчетания, които се използват по-често. Вземането на клас по CrossFit, например, може да включва специфичен набор от умерено- или високоинтензивни интервални упражнения, които инструкторът е намерил за ефективни.

Въпреки това, повечето от тези програми все още позволяват известна свобода да решите какви упражнения искате да използвате. Предимството на програмата за метаболитно кондициониране е, че тя може да бъде съобразена с всеки човек.

Как да направите метаболитно кондициониране

Има много упражнения, които можете да правите за метаболитно кондициониране, но ето няколко примера:

Вериги

В това видео инструкторът осигурява верига за фитнес за цялото тяло. Тези упражнения са предназначени за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини бързо и ефективно.

За начинаещи

Тази схема за тренировка за начинаещи може да бъде завършена само за 12 минути. Тези лесни за изпълнение упражнения могат да помогнат за тонизиране и укрепване на долната част на тялото, горната част на тялото и ядрото.

В CrossFit

CrossFit се превърна в невероятно популярна тренировка през последните години. В това видео инструкторът обяснява някои основни движения на CrossFit с примерна тренировка.

Забележка: Някои CrossFit упражнения може да са по-трудни за изпълнение за начинаещи. Винаги се уверете, че практикувате правилна форма, за да избегнете наранявания.

Метаболит срещу HIIT

Въпреки че метаболитното кондициониране и високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) често се използват взаимозаменяемо, те не са съвсем еднакви.

Метаболитното кондициониране описва упражнения, които варират от умерена до висока интензивност. Упражненията на Metcon са предназначени да бъдат завършени за около 20 минути и специално да използват определени енергийни пътища. Целта на метаболитното кондициониране е да се подобри както аеробната, така и анаеробната система.

Упражненията HIIT са предназначени да се изпълняват при повече от 80 процента от максималния ви сърдечен ритъм, последвано от активен период на възстановяване. Упражненията винаги са енергични и интервалите са специфични, често от 20 до 30 секунди.

HIIT упражненията са форма на метаболитно кондициониране – но не всички метаболитни упражнения са HIIT.

Предимства и недостатъци

Професионалисти

Метаболитното кондициониране е чудесен начин за подобряване на цялостното физическо здраве. Програмата metcon има много плюсове, включително:

Прекарване на по-малко време във фитнес залата. Повечето програми са предназначени да бъдат завършени в рамките на 20 минути. Това означава, че можете да получите ефективна тренировка, без да прекарвате часове във фитнеса.
По-ефективно изгаряне на калории. Упражненията за метаболитна подготовка са предназначени да се изпълняват с умерена до висока интензивност. По-високата сърдечна честота по време на тези упражнения позволява на тялото да гори по-ефективно калории.
Подобряване на чистата мускулна маса. Изследвания показа, че както умерено, така и високоинтензивните интервални тренировки могат да намалят процента на телесните мазнини. В допълнение, редовните упражнения с тежести могат да помогнат за изграждането на повече мускули.
Подобряване на метаболизма. Мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините, което е едно от многото предимства на редовната рутинна тренировка с тежести. Използването на метаболитно кондициониране за тонизиране на тялото ви може да помогне за подобряване на метаболизма ви.

Против

Въпреки че няма много минуси за стартиране на програма за метаболитно кондициониране, те могат да включват:

По-податливи на наранявания. Започването на нова тренировъчна програма не е без рискове. Една от 2015 г проучване установи, че повечето наранявания при фитнес, при които хората попадат в спешното отделение, се дължат на пренапрежение, което може да се случи при липса на образование или подготовка.
Може да изисква оборудване за фитнес. Членството във фитнес залата и дори оборудването за фитнес у дома може да бъде скъпо. Въпреки че не се изисква нито фитнес, нито професионално оборудване, те могат да бъдат полезни при създаването на по-разнообразна рутина.
Противопоказан при определени състояния. Упражненията обикновено се считат за безопасни за по-голямата част от населението. Въпреки това, винаги е важно да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете нова фитнес програма.

Кога да видите треньор

Ако се интересувате от метаболитно кондициониране, но не знаете откъде да започнете, личен треньор може да ви помогне.

Find An ACE Pro е страхотен инструмент от ACE Fitness, който ви позволява да търсите сертифицирани треньори във вашия район. Личният треньор може да ви помогне да научите как да изпълнявате основните упражнения metcon безопасно и ефективно.

Ако се интересувате да се присъедините към програма като CrossFit, много градове имат фитнес зали, които са специализирани в CrossFit (наречени „кутии“). Официалната карта на CrossFit съдържа местоположенията на фитнес залите на CrossFit Affiliate в цялата страна.

Долния ред

Метаболитното кондициониране е предназначено да включва умерено- и високоинтензивни тренировки, които подобряват енергийните системи на тялото. Има много видове програми, които са metcon, включително популярната тренировка CrossFit.

Програма за метаболитно кондициониране може да ви помогне да спестите време, да изгорите повече калории и да подобрите цялостното ви здраве. Ако сте нов в метаболитното кондициониране, личен треньор може да ви помогне да изградите ефективна рутина.

И както винаги, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете нова тренировъчна програма.