Йога за разтягане на долната част на гърба

Лежаща котка-крава (гръбначна флексия/екстензия на гърба)

Здравият гръбначен стълб е едновременно мобилен и силен. Движението може да помогне за смазване на ставите и осигуряване на свежо кръвоснабдяване на дисковете. Правенето на котка-крава, особено докато лежите по гръб, помага да се изолират движенията към лумбалната област (долната част на гръбначния стълб).

Укрепени мускули: ректус на корема, коси мускули, екстензори на тазобедрената става, еректор на гръбначния стълб, quandratus lumbroum, тазобедрени флексори

Удължени мускули: гръбначни екстензори, тазобедрени флексори, ректус на корема, коси, тазобедрени екстензори

1. Започнете, като легнете по гръб, със свити колене. Краката ви трябва да са на широчината на бедрата, а коленете директно над глезените.
2. За да направите поза на крава: При вдишване изпънете гръбнака си, като насочите опашната си кост надолу към пода, позволявайки на долната част на гърба да се извие от пода и да разтягате предната част на тялото си.
3. За да направите котешка поза: При издишване огънете гръбначния стълб. Изтеглете опашната си кост към задната част на коленете си и оставете долната част на гърба си да се изправи към пода, като същевременно разтягате задната част на тялото си.
4. Повторете тези 5-10 пъти.

Плот за маса с редуващи се коляно към лакът

В йога търсим баланс между гъвкавост и стабилност. Често, ако имаме болка в определен мускул или определена област от тялото, противоположната страна е слаба. Това упражнение за укрепване на ядрото помага за развитието на мускулите в предната част на тялото и помага за подобряване на стойката.

Укрепени мускули: ректус на корема, коси мускули, бицепс, гръбначни екстензори, подколенни сухожилия, глуте максимум, трицепс

Удължени мускули: квадрицепс, гръбначни екстензори, подколенни сухожилия, бицепс

1. Започнете на четири крака в позиция „отгоре на масата“. Подредете раменете си над китките и дръжте бедрата си над коленете. Насочете седящите си кости към стената зад вас и дръжте гърдите си и гледайте напред. Това се нарича „неутрално“, което означава, че се запазват естествените извивки на гръбначния стълб.
2. При вдишване протегнете дясната си ръка напред и левия крак назад зад себе си, като се подпирате с предната част на тялото.
3. Издишайте и докоснете противоположното си коляно до противоположния лакът и закръглете силно гърба си, като натискате лявата си ръка в пода.
4. Вдишайте и се върнете в позиция на изпънати крак и ръце, като запазите дължината от опашката до темето.
5. Издишайте и поставете крайниците си обратно на пода.
6. Повторете от лявата страна. Упражнявайте 5 пъти, от всяка страна.

Триконасана (триъгълна поза)

Тази стояща поза е чудесен начин да намерите дължина и пространство в тялото. Принос за болката в долната част на гърба са стегнатите подколенни сухожилия, тъй като те се прикрепят към седящите кости, разположени в задната част на таза. Стегнатите подколенни сухожилия могат да доведат до това, което се нарича заден наклон или заоблена долна част на гърба.

Укрепени мускули: коси мускули, quadratus lumborum, гръбначни екстензори, бицепс

Удължени мускули: подколенни сухожилия, гръден мускул, трицепс

1. Започнете, като застанете със събрани крака. Вдишайте и изпънете ръцете си встрани в Т-образна позиция и изтеглете краката си, докато не подредите глезените си под китките.
2. При издишване, дълбоко в тазобедрената ямка, завъртете десния си крак навън (външно), така че десният крак и коляното да сочат далеч от тялото ви. Задното ви стъпало и бедрото трябва да са леко наклонени към предния ви крак.
3. При вдишване протегнете ръка през дясната си ръка, докато премествате предното си бедро назад, създавайки максимална дължина в страничното тяло.
4. Издишайте и поставете дясната си ръка надолу върху външната страна на стъпалото или външния пищял. Лявата ви ръка трябва да е точно над рамото ви, достигайки силно към небето.
5. Останете тук за 10 пълни вдишвания. За да излезете, вдишайте и повдигнете торса назад изправен и успоредно на краката си. Повторете от лявата страна.

Салабхасана (Поза на скакалец)

Често срещаните постурални навици за седене и прегърбване напред (помислете за гледане в телефона или седене на бюрото) могат да причинят заобляне на гръбначния стълб. Позата на скакалца е предназначена да противодейства на това, като развива мускулите на задната част на тялото ви, което е от решаващо значение за добрата стойка. Освен това ще отворите белите си дробове, което ще ви помогне да подобрите дишането си.

Укрепени мускули: подколенни сухожилия, глуте максимум, гръбначни екстензори

Удължени мускули: тазобедрени флексори, ректус на корема, пектаролис, бицепс

1. Започнете, като легнете по корем, с ръце отстрани и длани, обърнати към външните бедрата. Забележка: Можете да поставите тънко одеяло под таза си, ако подът е твърде твърд.
2. При вдишване повдигнете цялото си тяло от пода, като повдигнете ръцете и краката нагоре, а гърдите и темето на главата напред.
3. Внимавайте да не претоварвате глутеус максимус, като повдигате прекалено вътрешните крака. Долната част на корема ви трябва внимателно да се отдръпне от пода, докато изтегляте опашната си кост към задната част на коленете.
4. Останете в това положение за 10 пълни вдишвания. Спуснете и повторете за общо 3 кръга.

Нанижете иглата

Не всички болки в долната част на гърба произхождат от лумбалната област, а вместо това се появяват там, където сакрума (слятата част на гръбначния стълб под лумбалната част) се среща с таза. Това се нарича сакроилиачна става или SI става. Болката в SI има много причини, от нараняване и нестабилност до стягане в седалищните мускули.

Конецът на иглата е достъпна, но мощна форма, която помага за освобождаване на външните бедрата и глутеусите.

Укрепени мускули: сарториус, подколенно сухожилие

Удължени мускули: glute maximus, glute minimus, piriformis, tensor fascia latae

1. Започнете по гръб със свити колене, а стъпалата и краката са на ширината на бедрата. Прекосете десния си глезен върху лявото бедро, за да създадете фигура 4. Забележка: Можете да останете тук, ако е трудно да стигнете до краката ви.
2. Протегнете дясната си ръка през отвора (ухото на иглата) и задръжте предната част на левия пищял.
3. Докато привличате краката си към гърдите, поддържайте лумбалната си част в естествената си извивка, като удължавате седящите си кости към предната част на стаята.
4. Лактите ви трябва да са леко огънати, а горната част на гърба и главата да останат на пода. Задръжте тази позиция за 25 вдишвания, преди да смените страната.

Йога може да помогне както за облекчаване, така и за предотвратяване на болка в долната част на гърба. Можете да практикувате тази проста последователност сутрин, за да започнете деня си, или през нощта, за да ви помогне да удължите след тежък ден. Нашите гръбнаци са най-важната структура на тялото. Поддържането на гръбнака дълъг и силен ще помогне за храносмилането, дишането и яснотата на ума.

Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да изпълнявате нови упражнения или пози, особено ако имате здравословни проблеми, които могат да Ви изложат на висок риск от нараняване.